Najlepšie cviky pre zdravý chrbát

Zdravý chrbát je rozhodujúci pre bezbolestný a aktívny život. Pravidelné cvičenie môže posilniť svaly a väzy, ktoré podporujú chrbticu, a tým predchádzať zraneniam. Tu sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť doma, aby ste si udržali zdravý chrbát.

Hrb mačky

Toto cvičenie natiahne hrudnú chrbticu a posilňuje chrbtové svaly:

1. Začnite ležať na bruchu s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela a zároveň zaoblite chrbát.
3. Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

most

Toto cvičenie posilňuje svaly zadku a chrbta:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
2. Zdvihnite zadok z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien po kolená.
3. Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Bočný ohyb

Toto cvičenie pretiahne bočné svaly chrbtice:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
2. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé stehno.
3. Ohnite sa doprava, kým nepocítite natiahnutie na ľavej strane.
4. Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Rotácia

Toto cvičenie natiahne chrbticu a posilňuje svaly jadra:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite ich.
3. Pri ohýbaní hornej časti tela sa pomaly otáčajte doprava.
4. Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

zadebniť

Toto cvičenie posilňuje celé jadrové svaly vrátane chrbtových svalov:

1. Podoprite sa na predlaktiach a špičkách prstov tak, aby vaše telo tvorilo priamku.
2. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Tipy na implementáciu

• Vykonajte tieto cvičenia 3-4 krát týždenne.
• Začnite s 10 opakovaniami na cvičenie a postupne ich zvyšujte.
• Uistite sa, že cvičenia vykonávate správne, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak cítite bolesť, okamžite ukončite cvičenie.

postoj v každodennom živote

Okrem pravidelného cvičenia je dôležité venovať pozornosť svojmu držaniu tela:

• Pri práci pri stole seďte vzpriamene.
• Noste ťažké predmety správne, aby ste predišli preťaženiu chrbta.

Veslovanie pre zdravý chrbát

Veslovanie je výborným cvikom na chrbát, pretože rovnomerne a kontrolovane precvičuje svaly. Dokáže zmierniť a predchádzať bolestiam chrbta a zlepšiť držanie tela. Uistite sa, že používate správnu techniku ​​a začnite pomaly, aby ste z tréningu vyťažili maximum.

Pomocou týchto cvičení a správneho držania tela si udržíte zdravý chrbát a predídete bolestiam chrbta. Začnite trénovať ešte dnes a užite si život bez bolesti!