NASTAVAK ZA VJEŽBANJE SNAGE

Snažno, atletsko tijelo s definiranim ramenima, snažnim rukama i ravnim trbuhom predstavlja više od puke estetike – ono je znak zdravlja i vitalnosti. Za postizanje cilja dobro utreniranog tijela potrebna je kombinacija ciljanog treninga snage, uravnotežene prehrane i dovoljnog oporavka. S pravim vježbama i jasnim planom postupno se možete približiti svom snu o savršenom tijelu za plažu.

Trening snage često se pogrešno povezuje samo s ekstremnim bodybuildingom, no to je daleko od istine. Danas je ciljani trening mišića neizostavan dio modernog fitness svijeta i to s dobrim razlogom. Mišići nemaju samo estetske prednosti, već ispunjavaju i važne zdravstvene funkcije. Pozitivni učinci treninga snage uključuju:

Redovito vježbanje s utezima, spravama ili težinom vlastitog tijela jača gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Osim toga, trening snage ima važnu ulogu u prevenciji osteoporoze.
Pasivni mišićno-koštani sustav, poput ligamenata, tetiva i zglobova, također postaje otporniji i otporniji dosljednim treningom.
Trening snage također jača kardiovaskularni sustav, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka, slično kao kod treninga izdržljivosti.
Prilikom izgradnje mišića sagorijeva se mnogo kalorija jer mišićima stalno treba energija. To čini trening snage učinkovitim načinom smanjenja tjelesne masnoće.
Mišići također pomažu održati tijelo vitkim jer svaki gram mišića sagorijeva kalorije čak i kada miruje. Ako redovito vježbate, sagorjet ćete dodatne kalorije čak i tijekom opuštajuće večeri ispred TV-a.
Dobro razvijeni mišići poboljšavaju držanje, što ne samo da povećava samopouzdanje, već i sprječava bolove u leđima i suprotstavlja se negativnim učincima modernog načina života.

Postoji mnogo različitih planova treninga za trening snage. Međutim, na početku nema smisla birati složeni split plan u kojem su mišićne skupine raspoređene po različitim treninzima. Za početnike se više radi o učenju osnovnih pokreta, poboljšanju koordinacije i izgradnji čvrstih temelja snage. U ovom slučaju, najbolji izbor je full body plan koji trenira cijelo tijelo u jednom danu.

Takav se plan obično radi tri puta tjedno i idealan je za napredak u prvih šest mjeseci. Nakon što ste uspostavili stabilne temelje, možete prijeći na split plan. Najpopularniji split plan je 2-split, koji se može koristiti i kao plan za gornji/donji dio tijela i kao plan za guranje/vučenje. Ostale podjele tijela kao što je 3- ili 4-split korisne su samo za vrlo napredne sportaše.

Kombinacija treninga snage i izdržljivosti izvrsna je metoda za fit i zdravo tijelo. Posebno dobrobit od ove kombinacije imaju oni koji žele izgubiti masnoću. Nakon intenzivnog treninga snage, zalihe glikogena u tijelu su već uvelike potrošene, tako da se tijelo sve više oslanja na pohranjenu masnoću tijekom naknadnog kardio treninga. Međutim, na pitanje koliko dugo trebate raditi kardio nakon treninga snage ne može se odgovoriti općenito. Ovisi o tome koliko energije još imate i koliko vam je zabavno vježbati izdržljivost. U pravilu bi ipak trebalo trajati najmanje 20 do 30 minuta kako bi se postigao željeni učinak.