Pilnīgākais treniņu plāns iesācējiem: Airēšanas trenažieri mājām

Airēšana ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem izturības uzlabošanai un vairāku muskuļu grupu vienlaicīgai nodarbināšanai. Airēšanas trenažieri ir populāri daudzās sporta zālēs, taču tie aizņem arvien vairāk vietas arī mūsu mājās. Ja nekad iepriekš neesat izmantojis airēšanas trenažieri vai tikai sākat to darīt, skaidrs treniņu plāns var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Kāpēc airēt?

Airēšana ir ne tikai lielisks kardiovaskulārais treniņš, bet arī visa ķermeņa muskuļu treniņš. Tā stiprina muguru, kājas, rokas un vēdera muskuļus un minimāli ietekmē locītavas, padarot to par ideālu sporta veidu iesācējiem.

Kas jums jāzina pirms treniņa

Pirms sākat airēšanas treniņus, ir dažas lietas, kas jums jāapsver:

• Pareizā tehnika: Pareiza airēšanas tehnika ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no treniņa.
• Pareizais iestatījums: Pārliecinieties, ka jūsu airēšanas trenažieris ir pareizi noregulēts, lai nodrošinātu ērtas un efektīvas kustības.
• Iesildīšanās: Vienmēr sāciet ar īsu iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus un locītavas gaidāmajai slodzei.

Treniņu plāns iesācējiem

Šis treniņu plāns ir paredzēts pilnīgiem iesācējiem un ietver pamata izturības treniņu un tehnikas vingrinājumu kombināciju. Mērķis ir uzlabot tehniku ​​un pakāpeniski palielināt izturību pirmajās četrās nedēļās.

1. nedēļa: pamatu ielikšana

Pirmajā nedēļā galvenā uzmanība tiek pievērsta iepazīšanai ar airēšanas trenažieri. Jums vajadzētu censties veikt trīs 30 minūšu treniņus nedēļā. Sāciet ar vieglu airēšanu un starp tām ievērojiet pārtraukumus.

• 1 diena5 minūtes iesildīšanās (viegla airēšana), pēc tam 20 minūtes airēšana mērenā tempā, 5 minūtes atsildīšanās.
• 2 diena5 minūtes iesildīšanās, tad 15 minūtes airēšana ar 2 minūšu intensīviem intervāliem (1 minūte ātri un 1 minūte lēni), 5 minūtes atsildīšanās.
• 3 dienaTāpat kā 1. vai 2. dienā, atkarībā no jūsu pašsajūtas.

2. nedēļa: Palieliniet intensitāti

Otrajā nedēļā intervāli tiek pagarināti un intensitāte palielināta. Vienlaikus jācenšas saglabāt nemainīgu tehniku, vienlaikus strādājot pie izturības.

• 1 diena5 minūtes iesildīšanās, tad 25 minūtes airēšana, intensīva airēšana 5 minūti ik pēc 1 minūtēm, 5 minūtes atsildīšanās.
• 2 diena5 minūtes iesildīšanās, 20 minūtes airēšana ar 4 minūšu intensīviem intervāliem (2 minūtes ātri, 2 minūtes lēni), 5 minūtes atsildīšanās.
• 3 diena5 minūšu iesildīšanās, kam seko vienmērīga airēšanas sesija 30 minūtes mērenā tempā.

3. nedēļa: Nepārtrauktība un tehnikas pilnveidošana

Līdz trešajai nedēļai jums vajadzētu būt iespējai airēt ilgāk un ar lielāku intensitāti. Airēšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu tehnika joprojām ir pareiza.

• 1 diena5 minūtes iesildīšanās, tad 30 minūtes airēšana, airēšana intensīvāk 6 minūtes ik pēc 2 minūtēm, 5 minūtes atsildīšanās.
• 2 diena5 minūtes iesildīšanās, 25 minūtes airēšana ar 5 minūšu intervāliem (3 minūtes ātri, 2 minūtes lēni), 5 minūtes atsildīšanās.
• 3 dienaIzmēģiniet alternatīvu vingrinājumu, piemēram, pietupienus vai planku starp airēšanas sesijām, lai dažādotu savu treniņu.

4. nedēļa: Progress pārskatāms

Tagad ir pienācis laiks pārskatīt savu progresu. Tev vajadzētu pievienot arī dažus jaunus izaicinājumus, lai uzturētu augstu motivāciju.

• 1 diena5 minūtes iesildīšanās, 35 minūtes airēšana ar 3 minūšu intensīvu un 2 minūšu lēnu intervālu, 5 minūtes atsildīšanās.
• 2 diena5 minūtes iesildīšanās, pēc tam 30 minūtes airēšana vienmērīgā tempā, mēģiniet palielināt ātrumu no nedēļas uz nedēļu.
• 3 diena5 minūtes iesildīšanās, 20 minūtes airēšana, kam seko 10 minūtes pārmaiņus airēšana un treniņi ar savu svaru (piemēram, atspiešanās, vēdera preses vingrinājumi).

Papildu padomi airēšanas braucienam

Lai gūtu maksimālu labumu no airēšanas treniņa, šeit ir daži noderīgi padomi:

• Airēšanas laikā vienmēr turiet muguru taisni.
• Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā.
• Lai izvairītos no garlaicības, mainiet treniņu laiku un intensitāti.
• Izvirziet reālistiskus mērķus un sekojiet līdzi savam progresam.
• Apsveriet iespēju atrast airēšanas grupu vai partneri, ar ko kopā saglabāt motivāciju.

Vissvarīgākais ir izklaidēties un ieklausīties savā ķermenī. Airēšanas trenažieri piedāvā lielisku veidu, kā sasniegt dažādus fitnesa mērķus, tāpēc nezaudējiet drosmi, ja neredzat tūlītējus rezultātus — galvenais ir konsekvence.