5 veiksmingi pratimai tonizuotam užpakaliukui su stepperiu

Tvirtas dugnas ne tik gražus žiūrėti, bet ir atlieka svarbią funkciją mūsų laikysenai bei sveikatai. Norint tai formuoti ir sustiprinti, steperis gali būti puiki treniruočių priemonė. Šiame tinklaraščio įraše pristatome penkis veiksmingus pratimus, kaip treniruoti užpakaliuką su steperiu. einam!

1. Žingsnis aukštyn

Pratimas žingsniuojant – tai pagrindinis pratimas, suaktyvinantis visą užpakaliuko sritį. Atsistokite priešais steperį, laikykite nugarą tiesiai ir pakaitomis uždėkite vieną koją ant steperio. Tada pakelkite save aukštyn kylančia koja ir sujunkite abi pėdas. Nuleiskite pirmąją koją atgal ant grindų ir pakartokite procesą su kita koja. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

2. Šoniniai įtūpstai

Norėdami sustiprinti šoninius užpakaliuko raumenis, šoniniai įtūpstai su stepperiu yra idealūs. Atsistokite prie žingsnelio šono ir padėkite vieną koją ant žingsnelio. Dabar stumkite save aukštyn ir į šoną, naudodami koją ant steperio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kitoje pusėje. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

3. Žingsnis pritūpimai

Žingsniai pritūpimai yra puikus pratimas, skirtas treniruoti ne tik užpakaliuką, bet ir šlaunis bei kojas. Atsistokite priešais žingsniuotoją ir padėkite abi kojas ant platformos. Atlikite tradicinį pritūpimą nusileisdami žemyn ir grįždami aukštyn. Būtinai laikykite savo svorį ant kulnų. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

4. Atatrankos

Atatrankos pratimas konkrečiai nukreiptas į sėdmenų raumenis ir padeda tonizuoti sėdmenis. Atsistokite rankomis ant steperio ir šiek tiek sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Pakelkite vieną koją atgal, suspausdami sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

5. Alpinistai

Alpinizmas yra intensyvus kardio pratimas, kuris meta iššūkį visam kūnui ir taip pat efektyviai treniruoja užpakaliuką. Padėkite rankas ant laiptelio ir pakaitomis pritraukite kelius link krūtinės, likdami lentos padėtyje. Išlaikykite aukštą tempą ir atlikite pratimą 1 minutę. Pakartokite iš viso 3 rinkinius.

Dabar esate gerai pasiruošę, kad savo užpakaliuku suformuotumėte formą naudodamiesi stepperiu. Derinkite šiuos pratimus su subalansuota mityba ir reguliaria mankšta, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Smagių treniruočių!