Irklavimo treniruoklis: koks irklavimo skaičius per minutę yra idealus jūsų treniruotei?

Irklavimo treniruoklis yra itin efektyvi treniruoklių priemonė, kuri ne tik lavina ištvermę, bet ir stiprina raumenų tonusą. Irklavimas įtraukia kelias raumenų grupes, todėl jis ypač populiarus sporto salėse ir treniruotėms namuose. Tačiau koks yra idealus irklavimo dažnis (SPM) optimaliems rezultatams pasiekti? Šiame straipsnyje atsakysime į šį klausimą ir pateiksime keletą patarimų individualiai irklavimo treniruotei.

Kas yra dūžiai per minutę (BPM)?

Irklavimo dažnis per minutę – tai matas, rodantis, kiek kartų irkluotojas atlieka visą irklavimo ciklą per vieną minutę. Pilnas irklavimo ciklas susideda iš irklavimo rankos atitraukimo (arba judėjimo į priekį) ir judėjimo į priekį. Irklavimo dažnis gali būti svarbus treniruotės intensyvumo ir efektyvumo rodiklis.

SPM svarba mokymuose

Idealus SPM gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslo. Mažesnės SPM vertės paprastai rekomenduojamos ištvermės treniruotėms, o didesnės SPM vertės yra naudingos intensyvioms intervalinėms treniruotėms. Apskritai galioja toliau nurodytos sąlygos:

• Žemo intensyvumo / ištvermės treniruotės: 20-24 SPM
• Vidutinis intensyvumas: 24-28 SPM
• Didelis intensyvumas: 28-36 SPM

Tačiau šios vertės yra tik rekomendacijos. Kiekvienam irkluotojui svarbu įsiklausyti į savo kūną ir koreguoti dažnį, kad pasiektų geriausią asmeninį rezultatą.

Kaip technologijos veikia SPM?

Irklavimo technika daro didelę įtaką irklavimo ėmimų skaičiui per minutę. Teisinga irklavimo technika ne tik padeda irkluoti efektyviau, bet ir padeda išvengti traumų. Svarbiausi irklavimo technikos aspektai:

• Padėtis gulint: Irkluodami laikykite nugarą tiesiai ir stabiliai.
• Kojų ir rankų judesiai: Sinchronizuokite kojų ir rankų judesius, kad sukurtumėte sklandų ritmą.
• Kvėpavimas: Kvėpuokite reguliariai ir giliai, kad maksimaliai išnaudotumėte deguonį.

Neteisinga technika gali lemti greitesnį pavargimą ir SPM neveiksmingumą.

Kaip galite padidinti SPM?

Norėdami padidinti SPM, galite įtraukti keletą konkrečių pratimų:

1. Intervalinės treniruotės: Kaitaliokite aukštą ir žemą intensyvumą, kad palaipsniui didintumėte SPM.
2. Naudokite grįžtamojo ryšio sistemas: Daugelis irklavimo treniruoklių siūlo galimybę stebėti SPM realiuoju laiku, o tai padeda tobulinti techniką ir dažnumą.
3. Irklavimas pagal muziką: Didesnio dažnio (BPM) muzika gali padėti įsijausti į greitą ritmą.

SPM optimizavimas skirtingiems fizinio pasirengimo tikslams

Ištvermės treniruotės su mažu SPM

Jei jūsų tikslas yra pagerinti ištvermę, turėtumėte sutelkti dėmesį į mažą BPM (bmw daunes). Šio tipo treniruotės leidžia treniruotis ilgiau be per anksti pavargusio. Ištvermės treniruotės pavyzdys galėtų būti 30 minučių, kurių BPM yra 20–24.

Intervalinės treniruotės su dideliu SPM

Intervalinėms treniruotėms padidinkite savo SPM skaičių iki 28–36, kaitaliodami didelio intensyvumo 30 sekundžių trukmės pratimus su mažo intensyvumo atsigavimo laikotarpiais. Tai gali padėti žymiai pagerinti jūsų galią ir greitį.

Kultūrizmas ir jėgos treniruotės

Jei tikslas yra jėgos treniruotės, mažesnis SPM skaičius (20–24 SPM) gali būti efektyvesnis. Šio tipo treniruotės dažnai labiau orientuotos į raumenų apkrovą nei į greitį.

Traumų vengimas irklavimo treniruočių metu

Norint išvengti traumų, reikia atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Prieš treniruotę atlikite tinkamą apšilimo programą.
• Treniruočių intensyvumo nedidinkite staiga, o didinkite jį palaipsniui.
• Atkreipkite dėmesį į savo kūno formas ir techniką.

Tinkama mityba irkluotojams

Galiausiai, mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse. Treniruotės metu būtinai gerkite pakankamai skysčių, kad padidintumėte savo rezultatus. Angliavandeniai yra svarbūs energijai suteikti, o baltymai padeda auginti ir palaikyti raumenų masę. Stenkitės subalansuoti savo mitybą, kad pasiektumėte optimalių rezultatų po irklavimo treniruočių.

Nesvarbu, koks jūsų tikslas su irklavimo treniruokliu, tinkamas SPM gali padėti optimizuoti jūsų fizinį pasirengimą ir greičiau pasiekti norimų rezultatų. Koreguodami ir eksperimentuodami rasite tobulą savo treniruočių rutinos ritmą.