Irklavimo treniruoklio treniruočių planas pradedantiesiems: efektyvi viso kūno treniruotė

Irklavimo treniruoklis yra vienas universaliausių fitneso įrenginių, ne tik gerinantis ištvermę, bet ir vienu metu lavinantis daugybę raumenų grupių. Pradedantiesiems treniruočių galimybių gausa gali būti pribloškianti. Todėl sukūrėme paprastą, bet veiksmingą treniruočių planą, kuris padės jums pradėti irkluoti.

Kuo irklavimo mašina tokia ypatinga?

Irklavimo treniruoklis imituoja irklavimo judesius, lavindamas tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Jis idealiai tinka visų lygių sportininkams ir siūlo puikų būdą deginti kalorijas, auginti raumenų masę ir gerinti bendrą fizinį pasirengimą. Jis taip pat yra mažai apkraunantis, todėl puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų.

Irklavimo treniruočių nauda

– **Viso kūno treniruotė:** Kiekvieno irklavimo metu įtraukiamos beveik visos raumenų grupės: kojos, nugara, rankos ir liemuo.

– **Širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas:** Irklavimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei didina ištvermę.

– **Kalorijų deginimas:** Efektyviai treniruodamiesi galite sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką.

– **Švelnus sąnariams:** Irklavimo treniruoklis mažiau apkrauna sąnarius, palyginti su kitais kardio treniruokliais, tokiais kaip bėgimo takelis.

Treniruočių planas pradedantiesiems

Šis treniruočių planas skirtas 4 savaitėms ir idealiai turėtų būti atliekamas 3–4 kartus per savaitę. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai gerai apšilkite, o po jos – atvėsinkite.

1 savaitė: Įvadas

– **1 diena:** 10 minučių apšilimas (lengvas irklavimas)

5 minutės irklavimo vidutiniu tempu, po to 1 minutės poilsio, pakartokite šį ciklą 3 kartus.

– **2 diena:** 15 minučių lengvo irklavimo

Susitelkite į techniką. Išlaikykite sklandų ir kontroliuojamą judesį.

– **3 diena:** 10 minučių apšilimas

10 minučių intensyvaus irklavimo, po to 1 minutės poilsio, pakartokite 2 kartus.

2 savaitė: Intensyvinimas

– **1 diena:** 15 minučių apšilimas

8 minutės irklavimo dideliu greičiu, po to 2 minučių poilsio, pakartokite šį ciklą 3 kartus.

– **2 diena:** 20 minučių lengvo irklavimo, daugiausia dėmesio skiriant technikai ir kvėpavimui.

– **3 diena:** 10 minučių apšilimas

12 minučių intensyvaus irklavimo su 1 minutės poilsiu, pakartokite 2 kartus.

3 savaitė: Padidinkite ištvermę

– **1 diena:** 15 minučių apšilimas

20 minučių vidutiniu tempu, stenkitės išlaikyti pastovų greitį.

– **2 diena:** 15 minučių lengvo irklavimo, po to 20 sekundžių sprinto (intensyvaus) ir 40 sekundžių atsigavimo, pakartokite 5 kartus.

– **3 diena:** 10 minučių apšilimas

15 minučių intensyvaus irklavimo su 30 sekundžių poilsiu, pakartokite šį ciklą 3 kartus.

4 savaitė: Išplėstiniai mokymai

– **1 diena:** 15 minučių apšilimas

25 minutės vidutinio intensyvumo irklavimo, stenkitės ilginti laiką be pertraukų.

– **2 diena:** 15 minučių lengvo irklavimo, po to 1 minutė sprinto, 2 minutės atsigavimo, pakartokite 5 kartus.

– **3 diena:** 10 minučių apšilimas

20 minučių intensyvaus irklavimo, per šį laiką stenkitės pasiekti maksimalų vatų skaičių.

Efektyvaus irklavimo patarimai

– **Teisinga technika:** Kad išvengtumėte traumų, būtinai naudokite tinkamą irklavimo techniką. Jūsų nugara turi būti tiesi, o jėga turėtų būti perduodama iš kojų, liemeniui judant atgal.

– **Kvėpavimas:** Irkluodami kvėpuokite tolygiai ir stenkitės sinchronizuoti kvėpavimo ritmą su irklavimo judesiais.

– **Įtraukite variacijas:** keiskite treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad maksimaliai padidintumėte savo fizinį pasirengimą ir išvengtumėte nuobodulio.

Papildomi resursai

Jei norite sužinoti daugiau apie skirtingus irklavimo treniruoklius ir jų nustatymus, galite rasti keletą internetinių išteklių ir vaizdo įrašų, kurie padės jums tobulinti savo techniką ir gauti kuo daugiau naudos iš treniruočių.

Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Laikykitės savo treniruočių plano, įsiklausykite į savo kūną ir prireikus koreguokite treniruotes. Sėkmingo irklavimo!