Efektyvus irklavimo treniruoklių treniruočių planas raumenų auginimui

Irklavimo treniruoklis yra ne tik puiki priemonė kardio treniruotėms, bet ir idealiai tinka raumenų auginimui. Daugelis žmonių jį naudoja riebalams deginti ir savo fizinei formai gerinti, tačiau jis taip pat siūlo įvairių raumenų auginimo galimybių. Šiame straipsnyje pristatome struktūrizuotą treniruočių planą, kuris padės jums pasiekti savo jėgos lavinimo tikslus su irklavimo treniruokliu.

Irklavimo privalumai

Irklavimas siūlo jėgos ir ištvermės derinį, su kuriuo kiti treniruočių metodai sunkiai gali lygintis. Jis aktyvina praktiškai visas pagrindines raumenų grupes: nugarą, kojas, rankas ir korpusą. Šis visapusiškas raumenų įtraukimas padeda tolygiai tonizuoti visą kūną ir stiprina korpuso tonusą. Be to, treniruotė tausoja sąnarius, todėl ji idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems vartotojams.

Nustatykite treniruočių tikslus

Prieš pradėdami treniruočių planą, turėtumėte išsikelti aiškius tikslus. Ar norite padidinti raumenų masę, pagerinti ištvermę, ar abu? Norėdami auginti raumenis, be irklavimo, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą ir vartoti pakankamai baltymų. Intensyvios treniruotės ir baltymais turtinga mityba yra raktas į sėkmę.

Treniruočių planas

Štai 4 savaičių irklavimo treniruoklio treniruočių plano pavyzdys, pagrįstas 3 treniruotėmis per savaitę. Šiame plane daugiausia dėmesio skiriama progresavimui ir intensyvumo didinimui:

1 savaitė: Bazinis mokymas

• 1-oji treniruotė: 20 minučių lengvo irklavimo, esant 60 % maksimalaus širdies ritmo.
• 2-oji treniruotė: 10 minučių irklavimo 70 % maksimalaus širdies ritmo dažniu, po to 5 minutės atsigavimo.
• 3-oji treniruotė: 30 minučių nepertraukiamo irklavimo, esant 65 % maksimalaus širdies ritmo.

2 savaitė: padidinkite intensyvumą

• 1-oji treniruotė: 25 minutės irklavimo, įskaitant 5 minutes greitai (80 % maksimalaus širdies ritmo) ir 5 minutes atsistatymui.
• 2-oji treniruotė: Intervalinė treniruotė: 10 kartų po 1 minutę, esant 85 % maksimalaus širdies ritmo, 1 minutės pertrauka tarp pratimų.
• 3-oji treniruotė: 20 minučių irklavimo su skirtingu pasipriešinimu: 5 minutės lengvu tempu, 5 minutės intensyviu.

3 savaitė: raumenų auginimas

• 1-oji treniruotė: 30 minučių, esant 70 % maksimalaus širdies ritmo, daugiausia dėmesio skiriant techniniam irklavimui.
• 2-oji treniruotė: Piramidės treniruotė: 1 minutė esant 85 % intensyvumui, 2 minutės esant 80 % intensyvumui, 3 minutės esant 75 % intensyvumui su vienodomis pertraukomis atsistatymui.
• 3-oji treniruotė: 40 minučių irklavimo su padidintu pasipriešinimu, kai širdies susitraukimų dažnis yra 60 % maksimalaus.

4 savaitė: Maksimalus našumas

• 1-oji treniruotė: 30 minučių pastovaus irklavimo 70–75 % maksimalaus širdies ritmo dažniu. Susitelkite į techniką.
• 2-oji treniruotė: 12 x 1 minutės sprintų 90 % intensyvumu, 1 minutės atsistatymas tarp sprintų.
• 3-oji treniruotė: 45 minutės intensyvaus irklavimo su skirtingu pasipriešinimu ir širdies ritmo matavimu.

Patarimai, kaip auginti raumenis su irklavimo treniruokliu

Norėdami dar labiau paskatinti raumenų augimą su irklavimo treniruokliu, pateikiame keletą patarimų:

• Atkreipkite dėmesį į taisyklingą irklavimo techniką: Švari technika yra labai svarbi norint išvengti traumų ir efektyviai aktyvuoti raumenis.
• Mityba yra svarbi: Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir maistinių medžiagų. Idealus kiekis yra maždaug 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
• Regeneracija: Suteikite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Raumenys auga poilsio, o ne treniruočių metu.
• Įveskite kintamumą: Išlaikykite treniruotę įdomią išbandydami skirtingus irklavimo stilius ir greičius.

Tinkama įranga ir nustatymai

Įsitikinkite, kad jūsų irktuvas yra sureguliuotas pagal jūsų ūgį ir svorį. Tinkamas sėdynės aukštis ir vairo padėtis yra labai svarbūs patogiai ir efektyviai treniruotei. Apsvarstykite galimybę investuoti į irktuvo priedus, tokius kaip pirštinės ar specialūs batai, kad irkluoti būtų patogiau.

Papildomi mokymo metodai

Irklavimo treniruoklį taip pat galima naudoti kartu su kitais treniruočių metodais. Papildykite savo treniruotes jėgos treniruotėmis su treniruokliais arba laisvaisiais svoriais. Tai ne tik pagerins jūsų rezultatus irklavimo treniruokliu, bet ir prisidės prie bendros fizinės formos bei raumenų augimo.

Irklavimas vandenyje ir irklavimas stovint

Kai kurie irkluotojai renkasi irklavimą vandenyje, o kiti naudoja stacionarius irklavimo treniruoklius sporto salėje. Abu treniruočių metodai turi savų privalumų: irklavimas vandenyje yra natūralesnis ir gali pagerinti techniką, o stacionarūs irklavimo treniruokliai siūlo įvairių tikslinių jėgos lavinimo galimybių.

Pažangos stebėjimas

Svarbus treniruočių aspektas yra savo pažangos stebėjimas. Norėdami dokumentuoti savo rezultatus ir pokyčius, naudokite treniruočių dienoraščius arba kūno rengybos programėles. Šie duomenys padės geriau suprasti, kas veikia ir kur gali reikėti korekcijų.

Teisingas mentalitetas

Treniruočių psichologinis aspektas dažnai yra nepakankamai įvertinamas. Išsikelkite realius, bet sudėtingus tikslus. Švęskite savo sėkmes, kad ir kokios mažos jos būtų, ir mokykitės iš nesėkmių. Pozityvus mąstymas yra labai svarbus ilgalaikei sėkmei sporte.