Efektyvus treniruočių planas irklavimo treniruokliui „Concept2“

Irklavimas yra viena efektyviausių viso kūno treniruočių, lavinanti ne tik jėgą, bet ir ištvermę. „Concept2“ irklavimo treniruoklis yra vienas geriausių rinkoje esančių treniruoklių, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Šiame tinklaraščio įraše pateikiame išsamų treniruočių planą, kuris padės jums pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus naudojantis irklavimo treniruokliu.

Kodėl Concept2 irklavimo mašina?

„Concept2“ irklavimo treniruoklis siūlo įvairių privalumų:

• Įvairūs mokymai: Galite atlikti tiek jėgos, tiek ištvermės lavinimo pratimus.
• Švelnus sąnariams: Dėl sėdimos padėties treniruotė tausoja sąnarius.
• Našumo stebėjimas: Integruotas ekranas rodo svarbius našumo duomenis, tokius kaip laikas, atstumas ir sudegintos kalorijos, kad galėtumėte tiksliai stebėti savo progresą.

Treniruočių planas

Šis treniruočių planas skirtas 4 savaičių laikotarpiui. Tikslas – palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

1 savaitė: Pamatų klojimas

Šią savaitę daugiausia dėmesio skiriama pripratimui prie irklavimo treniruoklio ir taisyklingos technikos išmokimui.

• Žyma 1: 20 minučių lengvo irklavimo 60 % maksimalaus intensyvumo. Susitelkite į taisyklingą techniką.
• Žyma 2: 15 minučių intervalinė treniruotė (1 minutė irklavimo, 1 minutės poilsio, kartoti).
• Žyma 3: Poilsio diena.
• Žyma 4: 20 minučių irklavimo, per paskutinę pusę vis didėjant intensyvumui.
• Žyma 5: 30 minučių vidutinio intensyvumo irklavimo, daugiausia dėmesio skiriant technikai.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 25 minutės irklavimo skirtingu intensyvumu.

2 savaitė: Padidinkite intensyvumą

Šią savaitę didiname intensyvumą ir treniruočių laiką.

• Žyma 1: 25 minutės lengvo irklavimo, įskaitant 5 minučių apšilimą.
• Žyma 2: 20 minučių intervalinė treniruotė (2 minutės irklavimo, 1 minutės poilsio, kartoti).
• Žyma 3: Poilsio diena.
• Žyma 4: 30 minučių irklavimo, didinant intensyvumą per paskutines XNUMX minučių.
• Žyma 5: 35 minutės švelnaus irklavimo, ypatingą dėmesį skiriant nuoseklumui.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 25 minutės irklavimo, keičiant intensyvumą kas 5 minutes.

3 savaitė: Išplėstiniai mokymai

Šią savaitę siekiama dar labiau padidinti ištvermę ir jėgą.

• Žyma 1: 35 minutės lengvo irklavimo 70 % maksimalaus intensyvumo.
• Žyma 2: 25 minučių intervalinė treniruotė (3 minutės irklavimo, 1 minutės poilsio, kartoti).
• Žyma 3: Poilsio diena.
• Žyma 4: 40 minučių irklavimo, didinant intensyvumą per paskutines 10 minučių.
• Žyma 5: 30 minučių laiko intervalo važiavimas, stenkitės padidinti įveiktą atstumą.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 30 minučių irklavimo su skirtingu intensyvumu (5 minutės intensyviu, 5 minutės vidutiniu).

4 savaitė: Maksimalus našumas ir regeneracija

Paskutinę savaitę optimizuojate savo rezultatus ir ruošiatės reguliarumui.

• Žyma 1: 40 minučių lengvo irklavimo 70–80 % intensyvumu.
• Žyma 2: 30 minučių intervalinė treniruotė (4 minutės irklavimo, 1 minutės poilsio, kartoti).
• Žyma 3: Poilsio diena.
• Žyma 4: 45 minutės irklavimo, per paskutines 15 minučių didinant intensyvumą.
• Žyma 5: 25 minučių trukmės laiko rungtis; stenkitės įveikti maksimalų atstumą.
• Žyma 6: 20 minučių švelnaus irklavimo aktyviai regeneracijai.
• Žyma 7: Laisvas irklavimas – koks tik norite; šį laiką skirkite savo pažangos apmąstymui.

Papildomi irklavimo patarimai

Norėdami kuo geriau išnaudoti irklavimo treniruotes, taip pat turėtumėte atsižvelgti į šiuos dalykus:

• „Technik“: Kad išvengtumėte traumų, įsitikinkite, kad jūsų sėdėjimo padėtis ir judesių seka yra taisyklinga.
• Maitinimas: Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai maistinių medžiagų, kad optimizuotumėte savo našumą.
• Regeneracija: Suteikite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti, kad išvengtumėte pervargimo.
• hidratacija: Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Šis treniruočių planas užtikrina, kad per keturias savaites pagerinsite fizinę formą ir techniką. „Concept2 Rower“ irklavimo treniruoklis – puikus būdas pakelti savo fizinį pasirengimą į kitą lygį. Laikykitės plano ir pritaikykite jį pagal savo pažangą ir individualius poreikius.