Efektyvūs irklavimo treniruoklių treniruočių planai: jūsų kelias į sportiškesnius tikslus

Irklavimo treniruoklis yra vienas efektyviausių būdų padidinti ištvermę, tonizuoti raumenis ir deginti kalorijas. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs irkluotojas, struktūrizuotas treniruočių planas yra labai svarbus norint pasiekti norimų rezultatų. Šiame straipsnyje pristatome du skirtingus treniruočių planus, pritaikytus skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti irklavimo treniruotes.

Treniruočių planas pradedantiesiems

Jei irkluojate pirmą kartą, svarbu pradėti švelniai ir naudoti tinkamą techniką. Pradedančiųjų treniruočių planas skirtas ištvermės ugdymui ir pagrindinių irklavimo technikų mokymuisi.

1–2 savaitės: Įvadas į irklavimo treniruotes

• Žyma 1: 10 minučių lengvo irklavimo, po to 5 minutės tempimo pratimų.
• Žyma 2: 15 minučių lengvo irklavimo, po to 5 minutės tempimo pratimų.
• Žyma 3: 10 minučių irklavimo, po sekundę intensyvios irklavimo kas 2 minutes (30 sekundžių greitai, 90 sekundžių lėtai).
• Žyma 4: Poilsio diena.
• Žyma 5: 20 minučių pastovaus irklavimo nekeičiant intensyvumo.
• Žyma 6: 10 minučių irklavimo, po to 10 minučių atliekami jėgos pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai ir atsilenkimai.
• Žyma 7: Prabangus poilsis arba lengvas jogos užsiėmimas.

3-4 savaitė: padidinkite intensyvumą

Per ateinančias dvi savaites didinsime jūsų treniruočių laiką ir intensyvumą, kad dar labiau padidintume jūsų ištvermę ir jėgą.

• Žyma 1: 20 minučių irklavimo, tolygiai intensyviai.
• Žyma 2: Intervalinė treniruotė: 5 minutės apšilimo, tada 1 minutė greito tempo, o po to 2 minutės lengvo tempo – pakartokite 5 kartus.
• Žyma 3: 30 minučių pastovaus irklavimo skirtingu greičiu (pvz., didinant ir mažinant greitį kas 5 minutes).
• Žyma 4: Poilsio diena.
• Žyma 5: 10 minučių irklavimo, po to viršutinės kūno dalies jėgos pratimai.
• Žyma 6: 25 minutės irklavimo, stengiantis išlaikyti aukštą intensyvumą ir pabaigoje.
• Žyma 7: Viso kūno mobilumo treniruotės.

Mokymo planas pažengusiems vartotojams

Tiems, kurie jau reguliariai irkluoja ir yra geros formos, šis planas orientuotas į jėgos ugdymą ir ištvermės gerinimą. Taip pat integruojame intervalines ir jėgos treniruotes.

1–2 savaitės: ištvermės ir intervalinės treniruotės

• Žyma 1: 30 minučių pastovaus irklavimo vidutiniu intensyvumu.
• Žyma 2: 10 minučių irklavimo apšilimui, po to 6 intervalai – 1 minutė greitai, 1 minutė lėtai.
• Žyma 3: Ilgų distancijų ištvermė – 45 minutės irklavimo vidutiniu tempu.
• Žyma 4: Poilsio diena arba joga ir tempimo pratimai.
• Žyma 5: Irklavimas intensyviais intervalais – 5 minutės nepertraukiamai, tada 1 minutės sprintas kas 5 minutes.
• Žyma 6: Jėgos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant kojoms ir korpusui: 30 minučių irklavimo kartu su sunkumų kilnojimu.
• Žyma 7: Aktyvus atsigavimas – lengvas irklavimas arba važiavimas dviračiu 30 minučių.

3–4 savaitės: Jėgos ir ištvermės derinys

Šio etapo metu deriname jėgos ir ištvermės treniruotes. Būtinai gerkite daug vandens ir pritaikykite mitybą prie treniruotės intensyvumo.

• Žyma 1: 35 minutės pastovaus irklavimo, palaipsniui didėjant greičiui pabaigoje.
• Žyma 2: Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė – 10 minučių apšilimas, tada 8 ratai po 2 minutes greitu ir 2 minutes lėtu tempu.
• Žyma 3: Viso kūno jėgos treniruotės, derinamos su 20 minučių irklavimu tarp serijų.
• Žyma 4: Poilsio diena – galima mobilizacija.
• Žyma 5: 60 minučių ištvermės irklavimo, per paskutines 15 minučių – didesnio intensyvumo.
• Žyma 6: Norėdami maksimaliai padidinti riebalų deginimą, derinkite irklavimą su HIIT (didelio intensyvumo intervaline treniruote) treniruote.
• Žyma 7: Aktyvi regeneracija: lengva joga arba lengvas plaukimas.

Saugiausia ir efektyviausia irklavimo treniruotė visada pasiekiama taikant taisyklingą techniką, reguliariai koreguojant treniruočių planus ir atidžiai stebint savo kūno reakcijas treniruotės metu. Laikydamiesi šio plano ir koreguodami intensyvumą pagal savo asmeninį fizinį pasirengimą, netrukus galite pasiekti įspūdingos pažangos irklavimo treniruotėse.