Geriausias irklavimo treniruoklių treniruočių planas: kaip pasiekti savo fitneso tikslus

Irklavimo treniruoklis yra vienas efektyviausių treniruočių prietaisų, kuriuos galite rasti sporto salėje ar net namuose. Jis siūlo viso kūno treniruotę, kuri pagerina jėgą, ištvermę ir koordinaciją. Jei ieškote struktūrizuoto treniruočių plano, kurį galėtumėte naudoti su irklavimo treniruokliu, atėjote į reikiamą vietą. Šiame straipsnyje parodysime, kaip pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus naudojant irklavimo treniruoklio treniruočių planą.

Kuo irklavimo mašina tokia ypatinga?

Irklavimo treniruoklis siūlo daugybę privalumų, dėl kurių jis yra neprilygstamas treniruoklis. Visų pirma, kiekvieno irklavimo metu vienu metu treniruojate kelias raumenų grupes. Tai kojos, nugara, rankos ir korpusas. Be to, treniruotė tausoja sąnarius, todėl tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

Dar vienas didelis privalumas – galimybė pasirinkti skirtingą treniruočių intensyvumą. Nesvarbu, ar norite pagerinti ištvermės treniruotes, ar tiesiog sudeginti kelias kalorijas, irklavimo treniruoklis prisitaiko prie jūsų poreikių.

Idealus treniruočių planas jūsų irklavimo treniruokliui

Prieš pradedant treniruotis, svarbu turėti tvirtą planą. Žemiau rasite 4 savaičių treniruočių plano pavyzdį, kuris padės padidinti jėgą ir ištvermę.

1 mokymo savaitė: Pamatų klojimas

• Žyma 1:
• Žyma 2: Poilsio diena – lengvi tempimo pratimai.
• Žyma 3: 5 minutės apšilimo, tada 15 minučių intervalinė treniruotė (1 minutė greito tempo, 2 minutės lėto tempo).
• Žyma 4: Poilsio diena – pasivaikščiojimas ar joga.
• Žyma 5: 10 minučių apšilimas, po to 25 minutės irklavimo vidutiniu intensyvumu.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 30 minučių aktyvaus irklavimo, stenkitės išlaikyti greitį.

2 treniruočių savaitė: Padidinkite intensyvumą

• Žyma 1: 10 minučių apšilimas, 30 minučių intervalinė treniruotė (2 minutės greitas tempas, 2 minutės lėtas tempas).
• Žyma 2: Poilsio diena – lankstumo lavinimas.
• Žyma 3: 5 minutės apšilimo, po to 20 minučių didelio intensyvumo irklavimo.
• Žyma 4: Poilsio diena – atsipalaidavimo pratimai.
• Žyma 5: 10 minučių apšilimas, po to 30 minučių irklavimas pastoviu tempu.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 35 minutės aktyvaus irklavimo; stenkitės padidinti įveiktų metrų skaičių.

3 treniruočių savaitė: ištvermė ir jėga

• Žyma 1: 10 minučių apšilimas, tada 20 minučių irklavimas maksimaliu intensyvumu.
• Žyma 2: Poilsio diena – lengvi tempimo pratimai.
• Žyma 3: 5 minutės apšilimo, 15 minučių intervalinė treniruotė (2 minutės greito tempo, 1 minutė lėto tempo).
• Žyma 4: Poilsio diena – maloni veikla, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
• Žyma 5: 10 minučių apšilimas, tada 30 minučių irklavimas mišriu tempu.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 40 minučių aktyvaus irklavimo; dėmesys technikai ir kvėpavimui.

4 treniruočių savaitė: Maksimalus našumas

• Žyma 1: 10 minučių apšilimas, po to 40 minučių irklavimas maksimaliu intensyvumu.
• Žyma 2: Poilsio diena – judrumo pratimai.
• Žyma 3: 5 minutės apšilimo, tada 20 minučių intervalinės treniruotės (1 minutė sprinto, 1 minutė lėto tempo).
• Žyma 4: Poilsio diena – meditacija arba lengvas Tai Či.
• Žyma 5: 10 minučių apšilimo, po to 30 minučių sprinto stiliaus irklavimo.
• Žyma 6: Poilsio diena.
• Žyma 7: 60 minučių aktyvaus irklavimo; stenkitės pagerinti asmeninį rekordą.

Efektyvios irklavimo treniruotės patarimai

Norėdami kuo geriau išnaudoti irklavimo treniruotę, apsvarstykite keletą papildomų patarimų:

• „Technik“: Kad išvengtumėte traumų, būtinai naudokite taisyklingą irklavimo techniką.
• Aufwärmen ir Abkühlen: Kiekvieną treniruotę pradėkite ir užbaikite tinkamu apšilimu ir atvėsimu.
• hidratacija: Treniruotės metu ir po jos gerkite daug vandens.
• Maitinimas: Laikykitės subalansuotos mitybos, kad palaikytumėte savo kūno rengybos tikslus.

Išvada

Irklavimo treniruoklis yra puiki fitneso įranga, kuri gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Su šiuo struktūrizuotu 4 savaičių treniruočių planu būsite gerai pasirengę pagerinti tiek savo ištvermę, tiek jėgą. Nepamirškite vadovautis įvairiais efektyvių treniruočių patarimais, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo treniruotės!