Geriausias irklavimo treniruoklių treniruočių planas pradedantiesiems

Irklavimo treniruoklis vis labiau populiarėja tarp fitneso entuziastų, ir ne be reikalo. Tai ne tik puikus būdas lavinti ištvermę, bet ir vienu metu aktyvuoti daugybę raumenų grupių. Jei esate pradedantysis ir norite pradėti irkluoti, mes parengėme jums idealų treniruočių planą, kad galėtumėte puikiai pradėti.

Kodėl irklavimo mašinų treniruotės?

Irklavimas yra holistinė sporto šaka, harmonizuojanti širdį, kraujotaką ir raumenis. Ji tausoja sąnarius, todėl puikiai tinka pradedantiesiems. Pagrindiniai privalumai:

• Jėgos ir ištvermės treniruotės: Irklavimas lavina beveik visas raumenų grupes, ypač nugarą, kojas ir liemenį.
• Kalorijų suvartojimas: Intensyvi irklavimo treniruotė gali sudeginti iki 800 kalorijų per valandą.
• Koordinacija ir technika: Irkluodami lavinate motorinius įgūdžius ir didinate bendrą fizinį pasirengimą.

Treniruočių planas pradedantiesiems

Šis treniruočių planas yra sudarytas 4 savaičių laikotarpiui ir apima 3 treniruotes per savaitę. Kiekviena treniruotė trunka nuo 30 iki 45 minučių, priklausomai nuo jūsų individualaus fizinio pasirengimo lygio ir pažangos.

1 savaitė: Pripratimas prie irklavimo treniruoklio

Dėmesys: Technika ir trumpi intervalai

• Žyma 1: 5 minučių apšilimas (lengvas irklavimas), po to 5 x 1 minutės intensyvūs irklavimo serijos su 1 minutės poilsiu tarp jų. Atvėsimas: 5 minutės lengvo irklavimo.
• Žyma 2: 10 minučių nepertraukiamo irklavimo vidutiniu tempu, po to 5 minutės atvėsimo.
• Žyma 3: 5 minutės apšilimui, 10 minučių nepertraukiamo irklavimo, 5 minutės intensyvaus irklavimo, 5 minutės atvėsimui.

2 savaitė: intensyvumo padidėjimas

Dėmesys: Intervalai ir ilgesnės irklavimo treniruotės

• Žyma 4: 5 minučių apšilimas, po to 6 intensyvaus irklavimo po 1 minutę serijos su 1 minutės poilsiu. Atvėsimas: 5 minutės lengvo irklavimo.
• Žyma 5: 15 minučių nepertraukiamo irklavimo vidutiniu tempu, po to 5 minutės atvėsimo.
• Žyma 6: 5 minutės apšilimui, 12 minučių nepertraukiamo irklavimo, 6 minutės intensyvaus irklavimo, 5 minutės atvėsimui.

3 savaitė: Jėgos ir ištvermės ugdymas

Dėmesys: ilgesni intervalai ir technikos lavinimas

• Žyma 7: 5 minučių apšilimas, po to 5 x 2 minučių intensyvūs irklavimo serijos su 1 minutės poilsiu. Atvėsimas: 5 minutės lengvo irklavimo.
• Žyma 8: 20 minučių nepertraukiamo irklavimo, stenkitės per tą patį laiką padidinti atstumą, po to 5 minutes atvėskite.
• Žyma 9: 5 minutės apšilimui, 10 minučių nepertraukiamo irklavimo, 8 minutės intensyvaus irklavimo, 5 minutės atvėsimui.

4 savaitė: Konsolidavimas ir technologijų tobulinimas

Dėmesys: Padidinti maksimalų našumą ir efektyvumą

• Žyma 10: 5 minučių apšilimas, 6 x 2 minučių intensyvūs serijų rinkiniai, 1 minutės pertrauka; 5 minučių atvėsimas.
• Žyma 11: 25 minutės nepertraukiamo irklavimo, daugiausia dėmesio skiriant technikai ir ritmui, 5 minutės atvėsimui.
• Žyma 12: 5 minutės apšilimo, 10 minučių nepertraukiamo irklavimo, po to 10 minučių didelio greičio irklavimo, 5 minutės atvėsimo.

Patarimai, kaip sėkmingai treniruotis

Norėdami kuo geriau išnaudoti irklavimo treniruotę, atminkite šiuos dalykus:

• Reguliarumas: Laikykitės treniruočių plano ir stenkitės į kiekvieną treniruotę žiūrėti rimtai.
• Maitinimas: Subalansuota mityba padeda siekti jūsų fizinio pasirengimo tikslų. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
• hidratacija: Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
• Aufwärmen ir Abkühlen: Šie etapai yra svarbūs siekiant išvengti traumų ir skatinti regeneraciją.

Išvada: Sistemingas požiūris į sėkmę

Irklavimo mokymasis gali būti įdomus iššūkis ir atnešti daug naudos jūsų kūnui. Laikykitės šio treniruočių plano ir nepasiduokite, net jei iš pradžių atrodo sunku. Laikui bėgant atrasite irklavimo džiaugsmą ir padarysite pažangą, kuria galėsite didžiuotis. Sėkmės!