Plean oiliúna éifeachtach don mheaisín rámhaíochta Concept2

Tá rámhaíocht ar cheann de na cleachtaí coirp iomlána is éifeachtaí, ag tógáil ní hamháin neart ach seasmhacht freisin. Tá an meaisín rámhaíochta Concept2 ar cheann de na meaisíní is fearr ar an margadh, oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu araon. Sa phost bhlag seo, cuirimid plean oiliúna mionsonraithe i láthair a chabhróidh leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach ag baint úsáide as an meaisín rámhaíochta.

Cén fáth an meaisín rámhaíochta Concept2?

Tá réimse buntáistí ag baint leis an meaisín rámhaíochta Concept2:

• Traenáil ilghnéitheach: Is féidir leat oiliúint neart agus seasmhachta araon a dhéanamh.
• Mín ar na hailt: Tá an traenáil réidh ar na hailt mar gheall ar an suíomh suí.
• Rianú feidhmíochta: Taispeánann an taispeáint chomhtháite sonraí feidhmíochta tábhachtacha duit amhail am, achar agus calraí dóite ionas gur féidir leat do dhul chun cinn a rianú go cruinn.

An plean traenála

Tá an plean oiliúna seo deartha le haghaidh tréimhse 4 seachtaine. Is é an sprioc ná méadú de réir a chéile ar dhéine na hoiliúna.

Seachtain 1: An dúshraith a leagan

Is é an fócas an tseachtain seo ná dul i dtaithí ar an meaisín rámhaíochta agus an teicníc cheart a fhoghlaim.

• Clib 1: 20 nóiméad de rámhaíocht éasca ag 60% de do dhéine uasta. Dírigh ar an teicníc cheart.
• Clib 2: 15 nóiméad d’oiliúint eatramhach (1 nóiméad rámhaíochta, 1 nóiméad scíthe, athdhéanamh).
• Clib 3: Lá scíthe.
• Clib 4: 20 nóiméad de rámhaíocht le déine mhéadaitheach sa leath dheireanach.
• Clib 5: 30 nóiméad de rámhaíocht mheasartha le fócas ar theicníc.
• Clib 6: Lá scíthe.
• Clib 7: 25 nóiméad rámhaíochta ag déine éagsúil.

Seachtain 2: Méadaigh déine

An tseachtain seo méadaímid an déine agus an t-am oiliúna.

• Clib 1: 25 nóiméad de rámhaíocht éasca, lena n-áirítear téamh suas 5 nóiméad.
• Clib 2: 20 nóiméad d’oiliúint eatramhach (2 nóiméad rámhaíochta, 1 nóiméad scíthe, athdhéanamh).
• Clib 3: Lá scíthe.
• Clib 4: 30 nóiméad rámhaíochta, ag méadú an déine sna XNUMX nóiméad deireanacha.
• Clib 5: 35 nóiméad de rámhaíocht réidh le fócas ar chomhsheasmhacht.
• Clib 6: Lá scíthe.
• Clib 7: 25 nóiméad rámhaíochta le déine éagsúil gach 5 nóiméad.

Seachtain 3: Oiliúint Ardleibhéil

Tá sé mar aidhm ag an tseachtain seo seasmhacht agus neart a mhéadú tuilleadh.

• Clib 1: 35 nóiméad de rámhaíocht éasca ag 70% den déine uasta.
• Clib 2: 25 nóiméad d’oiliúint eatramhach (3 nóiméad rámhaíochta, 1 nóiméad scíthe, athdhéanamh).
• Clib 3: Lá scíthe.
• Clib 4: 40 nóiméad de rámhaíocht, ag méadú déine sna 10 nóiméad deireanacha.
• Clib 5: Triail ama 30 nóiméad, déan iarracht an fad a chlúdaíonn tú a mhéadú.
• Clib 6: Lá scíthe.
• Clib 7: 30 nóiméad rámhaíochta le déine éagsúil (5 nóiméad dian, 5 nóiméad measartha).

Seachtain 4: Feidhmíocht agus athghiniúint uasta

Sa tseachtain dheireanach déanann tú do fheidhmíocht a bharrfheabhsú agus ullmhaíonn tú le haghaidh rialtachta.

• Clib 1: 40 nóiméad de rámhaíocht éasca ag déine 70-80%.
• Clib 2: 30 nóiméad d’oiliúint eatramhach (4 nóiméad rámhaíochta, 1 nóiméad scíthe, athdhéanamh).
• Clib 3: Lá scíthe.
• Clib 4: 45 nóiméad rámhaíochta le cur chuige déine méadaitheach sna 15 nóiméad deireanacha.
• Clib 5: Triail ama 25 nóiméad; déan iarracht an t-achar uasta a bhaint amach.
• Clib 6: 20 nóiméad de rámhaíocht réidh le haghaidh athghiniúint ghníomhach.
• Clib 7: Rámhaíocht saor in aisce, cibé rud is mian leat; bain úsáid as an am seo chun machnamh a dhéanamh ar do dhul chun cinn.

Leideanna breise maidir le rámhaíocht

Chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtaí rámhaíochta, ba cheart duit na pointí seo a leanas a chur san áireamh freisin:

• Teicníc: Cinntigh go bhfuil do shuíomh suí agus seicheamh do ghluaiseachtaí ceart chun gortuithe a chosc.
• Cothú: Déan cinnte go n-itheann tú go leor cothaithigh chun do fheidhmíocht a bharrfheabhsú.
• Athbheochan: Tabhair dóthain ama do do chorp le téarnamh chun ró-oiliúint a sheachaint.
• Hydration: Ól neart uisce roimh, le linn agus i ndiaidh traenála.

Cinntíonn an plean oiliúna seo go bhfeabhsóidh tú folláine agus teicníc thar thréimhse ceithre seachtaine. Is bealach iontach é an Concept2 Rower chun d’fholláine a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile. Lean an plean agus oiriúnaigh é de réir do dhul chun cinn agus do riachtanais aonair.