Bain leas as fuarú síos tar éis rámhaíochta

Tá rámhaíocht faoi dhíon tar éis teacht chun cinn ó fheiste oiliúna nideoige do lúthchleasaithe go treocht aclaíochta coitianta, a bhfuil meas air as a chleachtadh cuimsitheach lánchoirp i bhformáid dhlúth atá cairdiúil don chomhpháirt. Cibé acu is tosaitheoir thú atá ag tógáil seasmhachta nó lúthchleasaí taithí thú atá ag feabhsú do theicníc, bíonn grúpaí matán iolracha ag gabháil leis an ngluaiseacht rámhaíochta ag an am céanna: soláthraíonn na cosa an chumhacht tosaigh, cobhsaíonn an croí an corp uachtarach, agus comhlánaíonn an droim agus na hairm an tarraingt. Mar sin féin, tagann costas i bhfolach leis an iarracht chomhordaithe seo: is féidir le gluaiseachtaí athchleachtacha teannas matáin a bheith mar thoradh air - go háirithe sna hamstrings, sna flexors cromáin, agus sna guaillí - mura ndéantar aghaidh orthu i gceart tar éis oiliúna. Dá bhrí sin, tá gnáthamh fuaraithe dea-struchtúrtha riachtanach. meaisín rámhaíochta Dá bhrí sin, ní rud beag é, ach infheistíocht spriocdhírithe in athghiniúint, solúbthacht agus feidhmíocht fhadtéarmach. Ní hamháin go laghdaíonn na daoine a dhéanann na gluaiseachtaí seo go comhsheasmhach míchompord géar ach cruthaíonn siad an bunús le haghaidh timthriallta oiliúna níos éifeachtaí agus riosca níos ísle díobhála.

An eolaíocht atá taobh thiar de chleachtaí fuaraithe don meaisín rámhaíochta Tá sé bunaithe ar fhreagairt fhiseolaíoch an choirp ar oiliúint dhian. Tar éis seisiún rámhaíochta, ardaítear ráta croí agus brú fola, bíonn sreabhadh fola comhchruinnithe sna matáin atá ag obair, agus carnann táirgí dramhaíola meitibileacha cosúil le lachtáit sa fhíochán. Má sheachnaítear an chéim fuaraithe, bíonn baol ann go mbeidh dolúbthacht nó tuirse ann, toisc nach mbaintear táirgí dramhaíola go leordhóthanach, agus is féidir le matáin theanna srian a chur le soghluaisteacht san fhadtréimhse. Ar an láimh eile, aistríonn fuarú ceart an corp de réir a chéile ó mhodh ardfheidhmíochta go staid téarnaimh. Comhlíonann sé dhá phríomhfheidhm: Ar dtús, íslíonn sé ráta croí agus brú fola ar bhealach rialaithe, rud a chuireann cosc ​​​​ar mheadhrán nó ar éadromchinn. Ar an dara dul síos, díríonn sé ar na grúpaí matán sonracha a raibh strus orthu - na quadriceps, na hamstrings, na glutes, na flexors cromáin, na latissimus dorsi, agus na guaillí. Murab ionann agus an téamh suas, a ullmhaíonn an corp le haghaidh stró, athbhunaíonn an fuarú cothromaíocht matánach, feabhsaíonn sé sreabhadh fola chuig ceantair tuirseacha, agus cuireann sé tús leis an bpróiseas deisiúcháin. Ní bhíonn míchompord láithreach mar thoradh ar an gcéim seo a scipeáil, ach is féidir go mbeidh teannas ainsealach, laghdú ar shoghluaisteacht, agus meath ar theicníc rámhaíochta mar thoradh air thar seachtainí nó míonna.

Chun an leas is fearr is féidir a bhaint as cleachtaí fuaraithe tar éis rámhaíochta, tá seicheamh struchtúrtha riachtanach, ceann a dhíríonn ar an téarnamh cardashoithíoch agus ar sholúbthacht matánach araon. Comhcheanglaíonn an gnáthamh seo a leanas, atá molta ag saineolaithe aclaíochta agus fisiteiripeoirí, gluaiseacht mhín, síneadh spriocdhírithe, agus teicnící féin-suathaireachta roghnacha, rud a fhágann go mbraitheann tú athnuachana seachas tuirseach tar éis d’aclaíochta.

Tosaigh le aistrithe cairdiacha réidh de 2–3 nóiméad. In ionad stopadh go tobann, aistrigh go gníomhaíocht íseal-déine amhail siúl mall nó rothaíocht éadrom (más féidir). Cobhsaíonn an t-aistriú rialaithe seo an córas cardashoithíoch agus cuireann sé cosc ​​​​ar thitim tobann i mbrú fola a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le masmas nó meadhrán. Ag an am céanna, tacaíonn an aclaíocht mheasartha le téarnamh gníomhach trí shreabhadh fola a choinneáil agus cabhrú le dramhaíl meitibileach a bhaint níos tapúla. Tá an chéim seo cosúil le “inneall a fhuarú” - filleann ráta croí agus análú go mall ar an ngnáth, ag ullmhú an choirp le haghaidh síneadh níos doimhne.

Ansin aistrigh go 5–8 nóiméad le haghaidh cleachtaí síneadh dinimiciúla de na grúpaí matán is tábhachtaí. Déantar na síntí seo ar feadh tréimhsí níos giorra (10–20 soicind in aghaidh an taobh) agus is é an phríomhchuspóir atá acu ná soghluaisteacht a fheabhsú agus na ceantair atá faoi strus ar leith le linn rámhaíochta a scíth a ligean. Tosaigh le Stráice hamstringSuigh ar an urlár le cos amháin díreach agus an ceann eile lúbtha, agus lúb i dtreo na coise dírí. Nó, is fearr lúbadh réidh ar aghaidh agus tú i do sheasamh le glúine beagán lúbtha. Lean seo le síneadh den... lúbthóir cromáin Dírigh ar na matáin sin a mbíonn neamhaird orthu go minic agus a oibríonn go dian le linn ghluaiseacht chumhachtach na gcos rámhaíochta. Téigh i mbun lunge, do ghlúine ar an talamh, agus brúigh do chromáin ar aghaidh go réidh. Cuir ciorcail chromáin réidh leis le haghaidh gluaiseachta breise.

Für nead CeathricepsChun na matáin a neartú a oibríonn go dian le linn síneadh na gcos, tarraing do sháil i dtreo do masa agus tú i do sheasamh (ag baint úsáide as balla le haghaidh tacaíochta más gá) nó luigh ar do thaobh agus tarraing do chos i dtreo do masa. Ná déan dearmad ar an Latissimus dorsi agus na guaillí ní – imreoirí tábhachtacha agus iad ag tarraingt ar an láimhseáil. Scaoileann ciorcail láimhe (gluaiseachtaí beaga agus móra) an comhpháirteach gualainn, agus síneann síneadh fráma dorais (lámh tosaigh i gcoinne an fhráma, ag claonadh beagán ar aghaidh) an latissimus dorsi go héifeachtach. An Tacaíocht leanaí Tá (Staidiúir an Linbh) den scoth freisin chun an droim agus na guaillí a scíth a ligean agus scíth iomlánaíoch a chur chun cinn.

Is féidir leo siúd ar mian leo a n-athghiniúint a bharrfheabhsú tuilleadh Rollóirí fascia nó féin-suathaireacht Déan na cleachtaí seo ar feadh 3–5 nóiméad. Cé nach bhfuil siad riachtanach go hiomlán, feabhsaíonn siad éifeachtaí na gcleachtaí fuaraithe go suntasach, toisc go scaoileann siad teannas atá deacair a bhaint amach trí shíneadh amháin. Rollaigh go réidh thar do laoigh, tosaigh agus cúl do pluide, agus uachtarach do dhroim – coinnigh pointí tairisceana ar feadh 20–30 soicind chun teannas a scaoileadh. Tá liathróid suathaireachta oiriúnach go háirithe do réimsí spriocdhírithe ar nós na matáin glute nó latissimus dorsi. Ní pian an sprioc, ach brú measartha chun scaipeadh fola agus scíth a ligean a chur chun cinn.

Éilíonn gnáthamh fuaraithe comhsheasmhach tar éis rámhaíochta roinnt smacht, ach tá na buntáistí ollmhóra. Tiomnaigh 5-10 nóiméad do na cleachtaí seo tar éis gach seisiúin, ag coigeartú an fhad de réir déine do oiliúna agus do riachtanais téarnaimh. Éist le do chorp: Tar éis seisiúin eatraimh dhian, d’fhéadfadh go mbeadh gá le céim fuaraithe níos faide, agus is minic a bhíonn ceann níos giorra leordhóthanach do sheisiúin mheasartha. Chomh maith leis sin, tabhair aird ar phatrúin: An mbíonn teannas méadaithe sna cromáin agat tar éis roinnt laethanta rámhaíochta? Ansin sceideal níos mó ama le haghaidh síneadh do lúbthóirí cromáin agus do ghlút. Is í an chomhsheasmhacht an eochair, ní an fhoirfeacht. Le himeacht ama, tabharfaidh tú faoi deara soghluaisteacht chomhpháirteach fheabhsaithe, níos lú tinneas matáin iar-chleachtaidh (DOMS), agus téarnamh níos tapúla. Beidh níos lú righneas agat freisin tar éis oiliúna, agus is féidir le do sholúbthacht rámhaíochta feabhas a chur ar, rud a fhágann strócanna níos éifeachtaí.

Chomh maith leis na buntáistí fisiciúla, cuireann cleachtaí fuaraithe chun cinn freisin nasc aireach idir corp agus intinnAnálú comhfhiosach socair – ionanálú mall tríd an srón agus easanálú fada tríd an mbéal – gníomhaíonn sé an néarchóras parasympathetic agus tugann sé comhartha don chorp go bhfuil sé in am athghiniúint. Ní hamháin go dtacaíonn an staid scíthe seo le téarnamh ach cuidíonn sé freisin le strus a laghdú agus cruthaíonn sé deireadh comhchuí leis an seisiún oiliúna. Meastar do go leor lúthchleasaithe gur aistriú tábhachtach iad na nóiméid seo ó "mhód oiliúna" go staid níos cothroime.

Sa deireadh thiar, is é fíorluach na gcleachtaí fuaraithe tar éis rámhaíochta ná gur cuid riachtanach iad de... coincheap oiliúna cliste Ní só iad solúbthacht agus athghiniúint, ach is iad bunús feidhmíochta fadtéarmacha agus cosc ​​díobhála. Ní hamháin go n-uasmhéadaíonn fuarú struchtúrtha go rialta téarnamh láithreach, ach neartaíonn sé inoiriúnaitheacht agus athléimneacht fhadtéarmach an choirp freisin - le haghaidh cleachtaí rámhaíochta éifeachtacha, sábháilte agus spreagúla. Dá bhrí sin, an chéad uair eile a chríochnaíonn tú seisiún rámhaíochta, seas i gcoinne an chathú stopadh láithreach - glac na cúpla nóiméad breise sin chun análú, síneadh agus téarnamh. Beidh do dhuine sa todhchaí (agus do matáin) buíoch díot.