TECHNIK & TRAINING Mehr Leistung in der Zugphase am Rudergerät: Technik-Guide für kraftvolle, effiziente Ruderschläge

Beim Training auf dem Rudergerät wird ein großer Teil der Beschleunigung in der Zugphase erzeugt – also in dem Moment, in dem du dich über die Fußstützen abdrückst und das Schwungrad beziehungsweise das Widerstandssystem in Bewegung bringst. Fühlt sich dein Ruderschlag träge, unkoordiniert oder unnötig belastend für den unteren Rücken an, lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Art, wie du Kraft erzeugst und über den gesamten Zug weitergibst. Eine gut koordinierte Zugphase macht das Rudern effizienter und sorgt für eine flüssige Ganzkörperbewegung.

Viele Menschen betrachten Indoor-Rudern zunächst als vorwiegende Zugbewegung für den Oberkörper. Tatsächlich leisten die Beine einen großen Teil der Arbeit, während Rumpf und Arme die Bewegung koordiniert fortsetzen. Dieser Ratgeber erklärt die wichtigsten biomechanischen Grundlagen, typische Technikfehler, den sinnvollen Einsatz einer Kraftkurve sowie Übungen und Trainingsansätze, mit denen du deine Zugphase systematisch verbessern kannst.

1. Biomechanik verstehen: Warum die Beine den größten Anteil übernehmen

Als grobe Orientierung wird beim Indoor-Rudern häufig davon ausgegangen, dass die Beine rund 60 % der Arbeit im Ruderschlag übernehmen, während Rumpf und Arme den restlichen Anteil beitragen. Solche Prozentwerte sind kein starres Gesetz und können je nach Technik und Körperbau variieren. Entscheidend ist vor allem das Prinzip: Die großen Muskelgruppen der Beine – insbesondere Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur – sollten den Zug einleiten, während Rumpf und Arme die erzeugte Bewegung weiterführen.

Am Catch, also in der vorderen Ausgangsposition auf dem Indoor-Rudergerät, stehen die Schienbeine möglichst senkrecht oder nur so weit nach vorn, wie es bequem möglich ist. Der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt, die Arme bleiben gestreckt und die Schultern entspannt. Zu Beginn des Durchzugs drückst du kräftig über die Beine, während der Oberkörperwinkel zunächst weitgehend stabil bleibt. So wird die Beinkraft direkt auf den Griff und das Widerstandssystem übertragen.

Wenn die Beine sich zunehmend strecken, öffnet sich der Hüftwinkel und der Oberkörper schwingt kontrolliert durch die Senkrechte leicht nach hinten. Erst gegen Ende des Durchzugs werden die Arme gebeugt und der Griff wird knapp unterhalb des Brustkorbs zum Körper geführt. Die Reihenfolge lautet also: Beine – Rumpf – Arme. Diese fließende Abstimmung verhindert unnötige Unterbrechungen im Kraftfluss.

2. Kraftverluste vermeiden: Rumpfstabilität und saubere Kraftübertragung

Ein häufiger Technikfehler ist das sogenannte „Shooting the Slide“: Der Sitz bewegt sich sehr schnell nach hinten, während der Griff zunächst kaum mitkommt. Dadurch wird ein Teil des Beindrucks nicht effektiv auf den Griff und das Widerstandssystem übertragen. Anschließend müssen Rücken und Arme stärker nacharbeiten, wodurch der Ruderschlag weniger effizient und häufig auch weniger angenehm wird.

Damit die Kraft vom Unterkörper sauber weitergegeben wird, braucht der Rumpf ausreichend Stabilität. Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln und Rückenstrecker helfen dabei, den Oberkörper während des frühen Durchzugs kontrolliert zu halten. Spanne die Körpermitte deshalb vor dem Beindruck leicht an, ohne dich dabei zu verkrampfen. Das Ziel ist eine stabile Verbindung zwischen Beinen, Hüfte und Oberkörper – nicht maximale Spannung in jedem Muskel.

Auch Griff und Schultern beeinflussen die Effizienz. Ein übermäßig fester Griff und hochgezogene Schultern erzeugen unnötige Spannung in Unterarmen, Nacken und Trapezmuskel. Halte den Griff stattdessen locker in den Fingern, die Handgelenke möglichst neutral und die Schultern tief und entspannt. So kann die Kraft auf dem Rudergerät gleichmäßiger durch die gesamte Bewegung weitergegeben werden.

3. Die Kraftkurve nutzen: Technik sichtbar machen und Übergänge verbessern

Einige Leistungsmonitore und Trainings-Apps bieten eine Kraftkurve in Echtzeit an. Je nach System wird dabei dargestellt, wie sich die aufgebrachte Kraft über die Dauer oder die Länge der Zugphase verändert. Die Kurve ist kein medizinisches Diagnoseinstrument, kann aber ein nützliches Feedback geben, wenn du die Gleichmäßigkeit und Koordination deines Ruderschlags beurteilen möchtest.

Es gibt nicht nur eine einzige „perfekte“ Kurvenform. Als praktische Orientierung gilt jedoch: Eine breite, glatte und zusammenhängende Kurve spricht für eine kontinuierliche Kraftentfaltung. Der Anstieg zeigt, wie du zu Beginn über die Beine Druck aufbaust; im mittleren Bereich übernehmen Hüfte und Rumpf zunehmend die Weitergabe der Kraft; zum Ende hin schließen die Arme den Zug ab. Eine größere Fläche unter der Kurve steht grundsätzlich für mehr geleistete Arbeit pro Ruderschlag.

Starke Einbrüche, deutliche Spitzen oder ein ausgeprägter Doppel-Peak können auf Unterbrechungen in der Abstimmung zwischen Beinen, Rumpf und Armen hinweisen. Eine flache Kurve kann dagegen bedeuten, dass nur wenig Kraft aufgebaut wird. Falls dein Rudergerät mit Trainingsmonitor eine Kraftkurve anbietet, kannst du sie bei ruhigen Einheiten gelegentlich einblenden und beobachten, ob deine Kurven von Schlag zu Schlag ähnlich und möglichst gleichmäßig bleiben.

4. Technikübungen für eine kraftvolle und koordinierte Zugphase

Technisches Verständnis wird besonders wirksam, wenn du es gezielt in Bewegung übst. Lange Einheiten mit einer unsauberen Bewegungsabfolge können ungünstige Muster festigen. Kurze Technikblöcke im Warm-up oder zwischen lockeren Intervallen helfen dagegen, einzelne Bestandteile des Ruderschlags bewusst zu trainieren.

Eine sinnvolle Übung ist der Reverse-Pick-Drill. Starte aus der Catch-Position und rudere zunächst nur mit den Beinen: Die Arme bleiben gestreckt und der Oberkörperwinkel stabil. Führe etwa zehn kontrollierte Wiederholungen aus. Danach ergänzt du die Rumpfbewegung und ruderst weitere zehn Züge mit Beinen und Oberkörper, weiterhin mit gestreckten Armen. Erst im dritten Schritt kommt der Armzug hinzu. Diese schrittweise Erweiterung macht die Reihenfolge Beine – Rumpf – Arme besonders deutlich.

Eine weitere Technikübung ist der Feet-Out-Drill. Dabei löst du die Fußriemen und stellst die Füße nur leicht auf die Fußplatten. Rudere zunächst mit moderater Intensität. Weil du dich am Ende des Zuges nicht an den Riemen festhalten kannst, merkst du schnell, ob du zu stark nach hinten ziehst oder die Bewegung nicht ausreichend über die Körpermitte kontrollierst. Ziel ist ein ruhiger Finish und eine kontrollierte Rückkehr nach vorn.

5. Trainingssteuerung und Tempo: Kraft pro Schlag sinnvoll einsetzen

Eine kraftvolle Zugphase bedeutet nicht, dass jede Einheit ein maximaler Sprint sein muss. Gute Technik zeigt sich auch darin, bei einer kontrollierten Schlagfrequenz ausreichend Druck pro Ruderschlag zu erzeugen. Gerade in Technik- und Grundlageneinheiten kann eine niedrigere Frequenz helfen, die Bewegungsabfolge bewusst zu halten.

Für ruhige Ausdauereinheiten auf dem Rudergerät für zu Hause können etwa 18 bis 22 Schläge pro Minute (SPM) ein sinnvoller Ausgangspunkt sein – abhängig von Trainingsziel, Erfahrung und individueller Leistungsfähigkeit. Statt die Frequenz vorschnell auf 30 SPM oder mehr zu erhöhen, kannst du auf einen klaren, kraftvollen Durchzug und eine längere, entspannte Rückholphase achten. Ein Verhältnis von ungefähr 1:2 zwischen Zug- und Erholungsphase ist eine häufig verwendete Orientierung.

Für intensivere Trainingstage ist zum Beispiel ein Intervallformat mit 10 × 1 Minute Belastung und jeweils 1 Minute Pause möglich. Versuche, über alle Intervalle eine gleichmäßig hohe und technisch saubere Leistung zu halten, statt nur das erste Intervall maximal zu fahren. Notiere dir Durchschnittsleistung, Split-Zeit und Schlagfrequenz. Mit besserer Koordination kann es dir mit der Zeit gelingen, dieselbe Geschwindigkeit kontrollierter zu halten oder bei vergleichbarer Anstrengung etwas schneller zu rudern.

Fazit: Mehr Effizienz durch eine saubere Zugreihenfolge

Indoor-Rudern verbindet Ausdauertraining mit einer koordinierten Ganzkörperbewegung. Wie effizient sich das Training anfühlt, hängt jedoch stark von der Technik ab. Wenn die Beine den Durchzug einleiten, der Rumpf die Bewegung kontrolliert weiterführt und die Arme erst am Ende ergänzen, lässt sich die erzeugte Kraft deutlich flüssiger übertragen.

Präge dir deshalb die Reihenfolge Beine – Rumpf – Arme ein, halte die Körpermitte stabil und Griff sowie Schultern entspannt. Nutze eine vorhandene Kraftkurve als zusätzliches Technik-Feedback und baue regelmäßig kurze Übungen bei niedriger Schlagfrequenz ein. Mit konsequenter, sauberer Praxis kannst du deine Technik, Effizienz und Trainingsqualität auf dem Rudergerät Schritt für Schritt verbessern.