Keine Energie verschwenden: Warum dein erstes 20-minütiges Training auf dem Rudergerät oft nicht wie geplant läuft – und wie du es besser machst
Der Schritt vom ersten Blick auf ein Rudergerät im Fitnesskatalog bis zum tatsächlichen Training im eigenen Wohnzimmer ist meist von guten Vorsätzen begleitet. Gerade Einsteiger haben jedoch häufig falsche Vorstellungen davon, wie die Bewegung funktioniert und wie die Belastung sinnvoll gesteuert wird.
Viele behandeln das Rudergerät zunächst wie eine klassische Zugmaschine: Je kräftiger man am Griff zieht, desto besser müsse das Training sein. Das führt schnell dazu, dass die Arme zu viel Arbeit übernehmen, der untere Rücken unnötig belastet wird und die Bewegung schon nach wenigen Minuten unsauber wird.
Wenn du ein 20-minütiges Training auf dem Rudergerät planst, zählt deshalb nicht nur, wie intensiv du trainierst. Entscheidend ist vor allem, wie effizient und kontrolliert du dich bewegst. Mit einer sauberen Technik und einem passenden Tempo kannst du die zwanzig Minuten wesentlich sinnvoller nutzen und gleichzeitig unnötige Belastungen vermeiden.
Die Widerstandsfalle: Warum die höchste Dämpferstufe nicht automatisch besser ist
Ein typischer Anfängerfehler bei Rudergeräten mit Luftwiderstand ist, den Dämpfer direkt auf die höchste Stufe zu stellen. Dahinter steckt häufig die Annahme, dass ein höherer Wert automatisch ein härteres und damit effektiveres Training bedeutet.
Bei vielen luftgebremsten Rudergeräten funktioniert der Dämpfer jedoch nicht wie ein einfacher Widerstandsregler an einem Ergometer. Er beeinflusst unter anderem, wie viel Luft in das Schwungrad gelangt und wie schwer sich der Zug anfühlt.
Eine sehr hohe Einstellung kann den Bewegungsablauf unnötig schwer und langsam machen. Gerade Einsteiger neigen dann dazu, stärker aus Rücken und Armen zu ziehen, während die kraftvollen Beinmuskeln weniger effizient eingesetzt werden.
Für ein 20-minütiges Training auf dem Rudergerät ist deshalb häufig eine mittlere Einstellung sinnvoll. Bei manchen Geräten liegt ein geeigneter Ausgangspunkt beispielsweise im Bereich von Stufe 3 bis 5. Das sollte jedoch nicht als feste Regel verstanden werden, da sich Geräte, Dämpfersysteme und persönliche Trainingsvoraussetzungen unterscheiden.
Das Ziel ist ein Widerstand, bei dem du kräftig beschleunigen kannst, ohne dass sich jeder Zug wie ein schweres Krafttraining anfühlt.
Ist der Widerstand zu hoch, leidet häufig der Rhythmus. Statt einer fließenden Bewegung entsteht eine Reihe schwerer Einzelzüge. Dadurch ermüden Griff, Arme oder Rücken möglicherweise früher, obwohl das Herz-Kreislauf-System noch gar nicht besonders stark gefordert wurde.
Ein etwas niedrigerer Dämpfer kann es leichter machen, das Schwungrad kontrolliert zu beschleunigen und ein Gefühl für den sogenannten Catch, also die vordere Ausgangsposition des Ruderschlags, zu entwickeln. Gerade am Anfang ist eine saubere Verbindung zwischen Beinen, Oberkörper und Griff meist wichtiger als ein möglichst hoher Widerstand.
Die richtige Reihenfolge: Deine Arme sind nicht der Hauptantrieb
Bei vielen Einsteigern fällt auf, dass die Arme bereits ganz am Anfang des Ruderschlags stark eingesetzt werden. Weil man einen Griff in den Händen hält, wirkt Rudern zunächst wie eine Übung für den Oberkörper.
Tatsächlich wird ein großer Teil der Leistung jedoch über die Beine erzeugt.
Die Grundidee lässt sich so zusammenfassen: Beine – Oberkörper – Arme.
Zu Beginn des Zuges drückst du dich kräftig über die Beine vom Fußbrett ab. Während sich die Beine der Streckung nähern, öffnet sich der Oberkörper leicht aus der Hüfte. Erst anschließend beenden die Arme den Zug, indem sie den Griff kontrolliert in Richtung des unteren Brustkorbs führen.
Auf dem Rückweg läuft die Bewegung umgekehrt ab: Arme – Oberkörper – Beine.
Zuerst werden die Arme wieder gestreckt. Anschließend bewegt sich der Oberkörper leicht nach vorne. Erst wenn der Griff die Knie passiert hat, beugst du die Beine und rollst kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Man kann sich den gesamten Ruderschlag als zusammenhängende Kraftübertragung vorstellen. Die Energie beginnt an den Füßen und wird über Beine und Rumpf bis zum Griff weitergegeben. Werden die einzelnen Bewegungen zur falschen Zeit ausgeführt, geht ein Teil dieser Kraftübertragung verloren.
Während eines 20-minütigen Trainings auf dem Rudergerät wird die Koordination mit zunehmender Ermüdung schwieriger. Genau dann beginnen viele Einsteiger, die Knie zu früh anzuwinkeln, mit den Armen hektischer zu ziehen oder den Oberkörper unkontrolliert zu bewegen.
Statt einfach die Schlagzahl zu erhöhen, lohnt es sich deshalb, immer wieder bewusst auf den Ablauf zu achten: kräftiger Beinantrieb, kontrollierte Oberkörperbewegung und ein ruhiger Abschluss mit den Armen.
Die Haltungsfalle: Einen runden Rücken vermeiden
Da du beim Training auf einem Rudergerät sitzt, fühlt sich die Position zunächst stabil an. Die wiederholte Vorwärts- und Rückwärtsbewegung kann jedoch dazu führen, dass der untere Rücken zunehmend rund wird, die Schultern nach vorne fallen und der Kopf zwischen die Schultern sinkt.
Eine solche Haltung kann die Bewegung ineffizienter machen und Rücken, Nacken und Schultern unnötig belasten.
Versuche stattdessen, die Wirbelsäule möglichst neutral zu halten und dich aus der Hüfte leicht nach vorne und hinten zu bewegen. Der Oberkörper sollte stabil bleiben, ohne steif zu werden.
Auch beim sogenannten Catch ist mehr Reichweite nicht automatisch besser.
Manche Anfänger versuchen, den Griff so weit wie möglich nach vorne zu schieben. Dabei runden sie den Rücken stark ein und ziehen die Schultern nach vorne. Ein längerer Ruderschlag bringt jedoch wenig, wenn die zusätzliche Reichweite nur durch eine schlechte Haltung entsteht.
Gehe deshalb nur so weit nach vorne, wie du eine stabile Rückenposition und eine kontrollierte Schulterhaltung beibehalten kannst.
Beim Zug zum Körper bleiben die Schultern möglichst entspannt und tief. Die Ellenbogen folgen dem Griff nach hinten, ohne dass du die Schultern in Richtung Ohren ziehst.
Wenn du während des Trainings zunehmend Spannung im Nacken spürst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du zu viel mit Schultern und Armen arbeitest oder deine Technik mit zunehmender Ermüdung nachlässt.
Nicht nur auf Zahlen schauen: Was dir der Monitor wirklich sagt
Der Trainingsmonitor eines Rudergeräts liefert viele interessante Werte. Gerade Einsteiger lassen sich jedoch schnell von Kalorien oder zurückgelegten Metern ablenken und versuchen dann nur noch, die Zahlen möglichst schnell zu erhöhen.
Für ein kontrolliertes 20-minütiges Rudertraining können insbesondere zwei Werte hilfreich sein:
die 500-Meter-Split-Zeit und die Schlagfrequenz, meist als SPM – „Strokes per Minute“ – angegeben.
Die Split-Zeit zeigt, wie lange du bei deinem aktuellen Tempo ungefähr für 500 Meter benötigen würdest. Die Schlagfrequenz gibt dagegen an, wie viele Ruderschläge du pro Minute ausführst.
Eine hohe Schlagzahl bedeutet nicht automatisch eine hohe Leistung.
Einsteiger rudern beispielsweise häufig mit mehr als 30 SPM, obwohl jeder einzelne Zug relativ wenig Kraft erzeugt. Die Bewegung wird dadurch hektischer, ohne zwangsläufig effizienter zu werden.
Für Technik- und Ausdauertraining kann eine niedrigere Schlagfrequenz von ungefähr 18 bis 24 SPM ein sinnvoller Ausgangspunkt sein. Der genaue Bereich hängt allerdings von Trainingsziel, Fitnessniveau und Intensität ab.
Wichtiger als eine bestimmte Zahl ist ein gleichmäßiger Rhythmus: Der aktive Zug sollte dynamisch erfolgen, während der Weg zurück in die Ausgangsposition bewusst ruhiger bleibt.
Als Orientierung kann die Erholungsphase ungefähr doppelt so lange dauern wie die aktive Zugphase. Dieses Verhältnis muss nicht sekundengenau eingehalten werden. Es hilft vor allem dabei, nicht hektisch nach vorne zu rollen und genügend Zeit für den nächsten kraftvollen Beinantrieb zu schaffen.
Das richtige Tempo: So strukturierst du nachhaltige 20 Minuten
Eine weitere typische Falle beim 20-minütigen Training auf dem Rudergerät ist ein viel zu schneller Start.
Wer in den ersten Minuten nahezu sprintet, muss das Tempo anschließend häufig stark reduzieren. Gleichzeitig steigt mit zunehmender Ermüdung die Wahrscheinlichkeit, dass die Technik unsauber wird.
Besser ist es, die zwanzig Minuten bewusst einzuteilen.
Nutze die ersten fünf Minuten als Aufwärmphase. Rudere zunächst locker und konzentriere dich besonders auf den Bewegungsablauf: Beine, Oberkörper, Arme – und auf dem Rückweg Arme, Oberkörper, Beine.
In den mittleren zehn Minuten kannst du die Intensität steigern. Eine einfache Möglichkeit sind vier Runden mit jeweils 90 Sekunden zügigem Rudern und 60 Sekunden lockerem Rudern. So entsteht eine insgesamt zehnminütige Belastungsphase, ohne dass du dauerhaft an deiner Leistungsgrenze trainieren musst.
Die letzten fünf Minuten kannst du wieder in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo rudern. Reduziere die Intensität schrittweise und nutze diese Phase gleichzeitig dazu, noch einmal bewusst auf eine saubere Haltung und einen flüssigen Rhythmus zu achten.
Eine solche Struktur hilft dir dabei, deine Kräfte besser einzuteilen und die Technik auch gegen Ende der Einheit stabil zu halten.
Ein Rudergerät reagiert unmittelbar darauf, wie sauber du Kraft in das Schwungrad überträgst. Hektische, unkoordinierte Bewegungen kosten viel Energie. Ein kontrollierter Beinantrieb, eine stabile Körperposition und ein gleichmäßiger Rhythmus ermöglichen dagegen ein deutlich effizienteres Training.
Wenn sich dein Rücken nach dem Training regelmäßig unangenehm anfühlt, solltest du deshalb nicht automatisch davon ausgehen, dass Rudern grundsätzlich ungeeignet für dich ist. Prüfe zunächst deine Technik, die Widerstandseinstellung und dein Trainingsniveau. Bei anhaltenden oder stärkeren Schmerzen sollte das Training unterbrochen und die Ursache fachlich abgeklärt werden.
Fazit: Technik kommt vor Intensität
Das Rudergerät ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das Beine, Rumpf und Oberkörper miteinander verbindet und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System fordern kann. Damit ein 20-minütiges Training auf dem Rudergerät wirklich sinnvoll ist, kommt es jedoch weniger auf maximale Widerstandsstufen oder möglichst hohe Schlagzahlen an als auf einen effizienten Bewegungsablauf.
Wähle einen Widerstand, bei dem du kontrolliert rudern kannst. Lass den Antrieb hauptsächlich aus den Beinen entstehen und achte auf die Reihenfolge Beine – Oberkörper – Arme. Halte den Rücken stabil und nutze die Erholungsphase, anstatt so schnell wie möglich wieder nach vorne zu rollen.
Wenn diese Grundlagen stimmen, können bereits zwanzig Minuten eine kompakte und wirkungsvolle Trainingseinheit sein.
Statt gegen das Rudergerät zu kämpfen, solltest du lernen, seine Mechanik für dich zu nutzen. Mit guter Technik, einem kontrollierten Rhythmus und einer vernünftigen Belastungssteuerung legst du die Grundlage dafür, langfristig stärker, ausdauernder und sicherer zu trainieren.
