Den richtigen Widerstand finden: Ein praxisnaher Leitfaden zur Einstellung des Drag Factors am Rudergerät
Wer sich in einem Fitnessstudio oder im eigenen Home-Gym umsieht, beobachtet häufig das gleiche Verhalten: Jemand setzt sich auf ein Rudergerät, greift zum Luftklappenhebel am Schwungrad und schiebt ihn direkt auf Stufe 10.
Dahinter steckt oft die Vorstellung: Je höher die Einstellung, desto größer der Widerstand – und je größer der Widerstand, desto effektiver das Training.
Ganz so einfach funktioniert ein luftgebremstes Rudergerät jedoch nicht.
Bei Geräten wie dem Concept2 RowErg bestimmt die Einstellung des sogenannten Dampers vor allem, wie viel Luft in das Schwungradgehäuse gelangt. Die eigentliche Trainingsintensität entsteht dagegen maßgeblich dadurch, wie kräftig und schnell Sie das Schwungrad während des Zuges beschleunigen.
Wer sein Training reproduzierbarer gestalten möchte, sollte deshalb nicht nur auf die Zahl am Hebel achten. Eine hilfreichere Kennzahl ist – sofern das verwendete Gerät diese Funktion unterstützt – der sogenannte Drag Factor.
Er beschreibt, wie schnell das Schwungrad während der Rückholphase abbremst, und ermöglicht dadurch eine präzisere Einschätzung des tatsächlichen Luftwiderstands.
Die Physik des Schwungrads: Warum die Damper-Stufe nicht mit der Trainingsintensität gleichzusetzen ist
Ein luftgebremstes Rudergerät funktioniert anders als eine Kraftmaschine mit einem festen Gewichtsstapel.
Beim Ziehen am Griff wird ein Schwungrad mit Ventilator beschleunigt. Dabei entsteht Luftwiderstand. Je stärker das Schwungrad beschleunigt wird, desto größer wird auch der Widerstand, den der Trainierende wahrnimmt.
Der Damper an der Seite des Schwungradgehäuses reguliert dabei den Luftstrom.
Bei einer niedrigen Einstellung gelangt weniger Luft in das Gehäuse. Das Schwungrad verliert während der Erholungsphase langsamer an Geschwindigkeit und fühlt sich leichter und schneller an.
Bei einer höheren Einstellung gelangt mehr Luft hinein. Dadurch wird das Schwungrad stärker abgebremst und muss beim nächsten Zug erneut kräftiger beschleunigt werden.
Die Einstellung 10 bedeutet deshalb nicht automatisch „maximale Trainingsintensität“.
Ein guter Vergleich ist die Gangschaltung eines Fahrrads: Ein schwerer Gang fühlt sich anders an als ein leichter Gang, doch wie intensiv die Fahrt tatsächlich wird, hängt weiterhin davon ab, wie viel Leistung der Fahrer erzeugt.
Genau deshalb sind für viele normale Trainingseinheiten mittlere Damper-Einstellungen sinnvoll. Eine Einstellung von 10 liefert nicht automatisch das bessere Training.
Was der Drag Factor tatsächlich misst
Noch wichtiger wird der Unterschied zwischen Damper-Stufe und tatsächlichem Widerstand, wenn unterschiedliche Geräte miteinander verglichen werden.
Zwei Rudergeräte mit derselben Hebelstellung müssen nicht exakt denselben Drag Factor aufweisen.
Staub und Verschmutzungen am Lufteinlass können beispielsweise den Luftstrom reduzieren. Auch die Höhe über dem Meeresspiegel beeinflusst die Luftdichte und damit den Widerstand des Schwungrads. Deshalb eignet sich die reine Damper-Zahl nur begrenzt als Vergleichswert zwischen verschiedenen Geräten.
Bei einem Concept2 Performance Monitor wird der Drag Factor aus der Verzögerung des Schwungrads berechnet. Beim PM5 wird dieser Wert bei jedem Zug neu bestimmt.
Dadurch kann das System Veränderungen der Umgebungsbedingungen oder des Luftstroms berücksichtigen und die Leistungsdaten entsprechend berechnen.
Der Drag Factor ist damit vor allem ein praktisches Werkzeug, um einen bevorzugten Widerstandscharakter reproduzierbar einzustellen.
Den Widerstand individuell wählen: Es gibt keinen universellen Idealwert
An dieser Stelle entsteht häufig ein weiterer Mythos: die Vorstellung, jeder Trainierende müsse einen bestimmten Drag Factor erreichen.
Eine solche allgemeingültige Zahl gibt es nicht.
Der passende Widerstand hängt unter anderem von Trainingserfahrung, Technik, Körperbau, bevorzugter Schlagfrequenz und Trainingsziel ab.
Für viele Trainingseinheiten sind moderate Damper-Einstellungen ein sinnvoller Ausgangspunkt. Gleichzeitig spielen persönliche Vorlieben und unterschiedliche Trainingsformen eine Rolle, weshalb es sich lohnt, verschiedene Einstellungen auszuprobieren.
Ein höherer Drag Factor fühlt sich vergleichbar mit einem schwereren Fahrradgang an. Gerade beim ersten Teil des Zuges muss mehr Kraft aufgebracht werden, um das Schwungrad zu beschleunigen.
Ein niedrigerer Drag Factor ermöglicht dagegen ein leichteres, schnelleres Gefühl und kann eine höhere Schlagfrequenz erleichtern.
Keine der beiden Varianten ist automatisch besser.
Entscheidend ist, dass der Zug kontrolliert bleibt und Sie die Bewegung sauber über Beine, Rumpf und Arme koordinieren können.
Wenn eine sehr hohe Einstellung dazu führt, dass der Zug ruckartig wird, der Rücken die Bewegung übernimmt oder die Technik sichtbar schlechter wird, ist der Widerstand wahrscheinlich nicht sinnvoll gewählt.
Drag Factor einstellen: Schritt für Schritt
Bei Concept2-Geräten mit PM5 lässt sich der Drag Factor direkt über den Performance Monitor anzeigen.
More Options → Display Drag Factor
Beginnen Sie anschließend mit einigen gleichmäßigen Ruderschlägen. Nach kurzer Zeit erscheint der aktuelle Drag Factor auf dem Bildschirm.
Nun können Sie den Damper entsprechend anpassen.
Ist das Gefühl deutlich schwerer als gewünscht, reduzieren Sie die Damper-Stufe. Möchten Sie ein etwas schwereres Zuggefühl, erhöhen Sie sie.
Nach einigen weiteren Schlägen aktualisiert der Monitor den Drag Factor.
Bei anderen Rudergeräten kann die Bedienung anders funktionieren oder eine solche Kennzahl überhaupt nicht vorhanden sein. In diesem Fall sollte die Bedienungsanleitung des jeweiligen Herstellers herangezogen werden.
Für das normale Training ist es nicht notwendig, vor jeder Einheit zwangsläufig einen bestimmten Wert minutiös einzustellen.
Besonders hilfreich ist die Kontrolle jedoch dann, wenn Sie auf verschiedenen Geräten trainieren, Ihre Trainingsbedingungen möglichst konstant halten möchten oder Veränderungen am Luftstrom des Geräts vermuten.
Drag Factor und Trainingsziel sinnvoll aufeinander abstimmen
Nicht jede Trainingseinheit muss sich gleich anfühlen.
Bei längeren, ruhigen Ausdauereinheiten bevorzugen viele Trainierende einen etwas leichteren Widerstand, weil sich dadurch ein flüssiger Rhythmus über längere Zeit besser aufrechterhalten lässt.
Bei kurzen, kraftbetonteren Intervallen kann ein etwas höherer Drag Factor sinnvoll sein, sofern die Technik stabil bleibt.
Daraus sollte jedoch keine starre Formel entstehen.
Ein höherer Drag Factor macht eine Einheit nicht automatisch zu einem besseren Krafttraining. Ebenso führt eine niedrige Einstellung nicht automatisch zu einer besseren Ausdaueranpassung.
Höhere Damper- und Drag-Einstellungen sind schwieriger mit sauberer Technik aufrechtzuerhalten und können bei kurzen, kraftorientierten Einheiten gezielt eingesetzt werden. Für viele allgemeine und aerobe Einheiten sind moderate Einstellungen gut geeignet.
Wichtiger als eine bestimmte Zahl sind letztlich Leistung, Schlagfrequenz, Technik und das subjektive Belastungsempfinden.
Das Ziel besteht darin, eine Einstellung zu finden, bei der Sie das Schwungrad kraftvoll beschleunigen können, ohne die Bewegung durch übermäßigen Widerstand zu verlangsamen oder technisch unsauber werden zu lassen.
Technik vor Widerstand
Eine hohe Widerstandseinstellung kann zunächst beeindruckend wirken.
Wenn dabei jedoch der Zug hauptsächlich aus den Armen oder dem unteren Rücken erfolgt, bringt die zusätzliche Belastung wenig Vorteil.
Beim Training auf dem Rudergerät sollte die Kraftübertragung grundsätzlich als koordinierte Bewegung verstanden werden: Die Beine leiten die Zugphase ein, der Rumpf überträgt die Kraft und die Arme schließen den Zug ab.
Der Widerstand sollte dieses Bewegungsmuster unterstützen und nicht dazu führen, dass einzelne Körperbereiche unnötig kompensieren.
Eine saubere Technik bleibt unabhängig von Damper-Einstellung und Schlagfrequenz entscheidend.
Gerade Einsteiger profitieren deshalb meist mehr davon, zunächst eine kontrollierte Technik zu entwickeln, anstatt sofort einen möglichst hohen Drag Factor anzustreben.
Wartung und Umgebung: Warum sich der Drag Factor verändern kann
Der Drag Factor ist nicht nur für die Trainingssteuerung interessant. Er kann auch Hinweise auf den Zustand des Rudergeräts liefern.
Bei einem luftgebremsten Gerät zieht das Schwungrad während des Trainings kontinuierlich Luft durch das Gehäuse. Mit der Zeit können sich Staub, Tierhaare und andere Partikel am Schutzgitter und im Bereich des Lüfters sammeln.
Dadurch kann der Luftstrom geringer werden.
Wenn Sie bei derselben Damper-Stufe im Laufe der Zeit einen deutlich niedrigeren Drag Factor feststellen, kann eine verschmutzte Luftzufuhr eine mögliche Ursache sein.
Auch die Umgebung spielt eine Rolle.
Besonders die Höhe über dem Meeresspiegel beeinflusst die Luftdichte. In größeren Höhen ist die Luft dünner, wodurch der Drag Factor bei derselben Damper-Stellung niedriger ausfallen kann.
Wer sein Gerät regelmäßig wartet und den Drag Factor gelegentlich kontrolliert, kann deshalb besser unterscheiden, ob sich tatsächlich die eigene Leistung verändert hat oder lediglich die mechanischen beziehungsweise umgebungsbedingten Bedingungen anders geworden sind.
Fazit: Nicht die höchste Einstellung, sondern die passende Einstellung zählt
Beim Indoor-Rudern ist mehr Widerstand nicht automatisch besser.
Ein Rudergerät ist so konzipiert, dass der Trainierende selbst einen großen Teil der Trainingsintensität erzeugt. Je kräftiger das Schwungrad beschleunigt wird, desto höher wird die erforderliche Leistung.
Der Damper verändert hauptsächlich das Widerstandsgefühl beziehungsweise die „Übersetzung“, während der Drag Factor eine präzisere Möglichkeit bietet, den tatsächlichen Luftwiderstand auf kompatiblen Geräten einzuschätzen.
Statt den Hebel automatisch auf Stufe 10 zu stellen, lohnt es sich deshalb, verschiedene Einstellungen auszuprobieren.
Achten Sie darauf, bei welchem Widerstand Sie einen kraftvollen, gleichmäßigen Zug entwickeln können, ohne dass Ihre Technik darunter leidet.
Für viele Trainingseinheiten ist eine moderate Einstellung vollkommen ausreichend. Bei speziellen kurzen und kraftorientierten Einheiten kann ein höherer Widerstand gezielt eingesetzt werden – vorausgesetzt, Bewegung und Körperkontrolle bleiben sauber.
Der wichtigste Wert ist am Ende nicht die möglichst hohe Zahl auf dem Damper oder dem Display.
Entscheidend ist, dass Widerstand, Technik und Trainingsziel sinnvoll zusammenpassen.
