Tríceips le rópa nó barra: Na cleachtaí is fearr le haghaidh lámh uachtarach sainithe

Tá ról ríthábhachtach ag an triceps, ceann de na matáin is mó sa lámh uachtarach, i go leor cleachtaí coirp uachtair. Cibé an bhfuil suim agat i dtógáil meáchain, i dtógáil coirp, nó i sainmhíniú níos fearr ar do lámh, tá na triceps riachtanach. San alt seo, díreoimid ar conas do thriceps a thraenáil go barrmhaith le cleachtaí éagsúla, go háirithe athruithe ar rópa agus barra.

Cén fáth a bhfuil na triceps tábhachtach?

Sula dtéimid chuig na cleachtaí sonracha, pléifimid go hachomair cén fáth go bhfuil na triceps chomh tábhachtach. Tá an triceps freagrach as an lámh a shíneadh agus cuireann sé le cobhsaíocht agus neart an choirp uachtair. Ní hamháin go bhfuil cuma thaitneamhach ar thriceps dea-oilte, ach feabhsaíonn sé feidhmíocht i go leor spóirt freisin.

Cleachtaí do na triceps le rópa

1. Brúnna triceps téad

Tá an cleachtadh seo iontach maith le haghaidh oiliúint spriocdhírithe ar na triceps. Is féidir leat iad a dhéanamh ar mheaisín cábla. Seas suas ina sheasamh, glac an rópa le do dhá lámh agus tarraing síos é agus do uillinneacha á gcoinneáil gar do do chorp. Déan cinnte go mbraitheann tú na matáin ar feadh na gluaiseachta ar fad.

2. Preas triceps rópa lastuas

Le brúnna os cionn le rópa is féidir leat do thriceps a thraenáil ó uillinn dhifriúil. Seasann tú le do dhroim leis an ulóg cábla, greimíonn tú an rópa agus tarraingíonn tú suas thar do cheann é. Ísligh an rópa go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe chun an éifeacht is mó is féidir a bhaint amach.

Cleachtaí do na triceps leis an mbarra

3. Preas trícheann barra

Don chleachtadh seo úsáideann tú barbell nó barra EZ. Luigh ar bhinse agus brúigh an barra suas ó do bhrollach, ag coinneáil do uillinneacha gar do do chorp. Gníomhaíonn an ghluaiseacht seo ní hamháin na triceps ach na matáin cófra freisin.

4. Preas binse dlúthghreime

Is cleachtadh den scoth iad brúigh bhinse dlúthghreama chun neart agus méid a fhorbairt sna triceps. Luigh ar bhinse cothrom agus coinnigh an barra le greim caol. Ísligh an barra go dtí do bhrollach ar bhealach rialaithe agus ansin brúigh ar ais suas é.

Athruithe agus leideanna

Is cuma cén cleachtadh a roghnaíonn tú, tá sé tábhachtach roinnt athruithe a thabhairt isteach chun na matáin a iontasú agus an dul chun cinn a uasmhéadú. Seo roinnt leideanna:

• Athraigh na hathrá: Bain triail as malartú idir meáchain throma le cúpla athrá agus meáchain níos éadroime le go leor athrá.
• Athraigh an suíomh greime: Déan turgnaimh le leithead agus treoshuíomhanna greime éagsúla chun codanna éagsúla de na triceps a ghníomhachtú.
• Cuir sárthacair leis: Comhcheangail cleachtaí triceps le grúpaí matán eile chun dúshlán a thabhairt don chorp uachtarach ar fad.

An teicneolaíocht ceart

Tá teicníc ríthábhachtach i ngach cleachtadh. Déan cinnte go leanann tú an fhoirm chaighdeánach chun gortú a sheachaint agus na torthaí is fearr a bhaint amach. Ba chóir gluaiseachtaí gasta, preabacha a sheachaint mar go méadaíonn siad an baol díobhála. Ina áit sin, dírigh ar ghluaiseachtaí rialaithe agus anáil go cothrom le linn na gcleachtaí.

Cothú le haghaidh muscle a thógáil

Ní hamháin sa seomra aclaíochta a thosaíonn matáin láidre a thógáil; Tá ról ríthábhachtach ag cothú freisin. Déan cinnte go n-itheann tú go leor próitéine chun tacú le tógáil matáin. Is foinsí próitéine den scoth iad bianna ar nós sicín, iasc, uibheacha agus pischineálaigh. Cuir saillte sláintiúla agus carbaihiodráití casta le do réim bia chun do chúlchistí fuinnimh a athlánú le haghaidh oiliúna.

Mar fhocal scoir

Ní hamháin go bhfuil sé éifeachtach na triceps a oiliúint le rópa agus barra, ach tá sé éagsúil agus dúshlánach freisin. Cuir na cleachtaí seo isteach i do ghnáthamh aclaíochta rialta chun do chuid arm uachtarach a neartú agus a shainiú. Tabhair aird ar theicníc ghlan, athraigh do chur chuige agus tabhair tacaíocht do d’oiliúint leis an gcothú ceart chun na torthaí is fearr a fháil. Ádh mór le do thraenáil triceps!