Meaisín rámhaíochta: Cé na matáin a thraenáil tú?

Tá an meaisín rámhaíochta ar cheann de na gléasanna aclaíochta is ilúsáidí, a úsáidtear sa seomra aclaíochta agus sa bhaile araon. Cuireann sé aclaíocht chuimsitheach ar fáil don chorp ar fad a chuireann go leor matán i ngníomh. San alt seo, rachaimid go mion faoi na matáin a ghníomhaítear agus tú ag traenáil ar mheaisín rámhaíochta agus na buntáistí a bhaineann leis seo do d’aclaíocht.

An corp ar fad i mbun gnímh

Is cineál aclaíochta í an rámhaíocht a chuireann neart agus seasmhacht chun cinn araon. Gníomhaíonn gach stróc a dhéanann tú ar an meaisín rámhaíochta grúpaí matán iolracha, rud a thugann aclaíocht éifeachtach iomlán coirp duit i mbeagán ama. Le gach seisiún oiliúna, ní hamháin gur féidir leat do matáin a neartú ach do folláine cardashoithíoch a fheabhsú freisin.

Na grúpaí matáin is tábhachtaí

Nuair a bhíonn tú ag traenáil ar an meaisín rámhaíochta, bíonn na grúpaí matán seo a leanas thar a bheith gníomhach:

• Matáin droma: Bíonn na matáin mhóra droma, amhail an latissimus dorsi (matán leathan an droma) agus na matáin trapezius, ag obair go príomha sa rámhaíocht. Tá na matáin seo ríthábhachtach le haghaidh dea-staidiúir agus cuireann siad cosc ​​ar fhadhbanna droma.
• Matáin láimhe: Oibríonn na biceps agus na triceps le chéile chun an ghluaiseacht rámhaíochta a dhéanamh. Baineann an limistéar seo leas ar leith as an ngluaiseacht tarraingthe réidh.
• Matáin coise: Bíonn matáin na gcos, go háirithe na quadriceps agus na hamstrings, an-ghníomhachtaithe. Tá na matáin seo ríthábhachtach don fhórsa brú tosaigh i ngach tarraingt.
• Matáin bhoilg: Gníomhaítear na matáin chroí, lena n-áirítear na matáin bhoilg, chun an corp a chobhsú ar feadh ghluaiseacht iomlán na rámhaíochta.
• Gualainn: Tá ról tábhachtach ag matáin na gualainne sa rámhaíocht freisin, toisc go gcabhraíonn siad leis an ngluaiseacht a thacú agus an fórsa tarraingthe a chobhsú.

Conas a oibríonn oiliúint rámhaíochta

Déanann meaisín rámhaíochta aithris ar ghluaiseacht nádúrtha rámhaíochta ar uisce. Tarlaíonn an ghluaiseacht seo i seicheamh rithimiúil tarraingthe agus brúite, ag traenáil neart agus seasmhachta araon.

An ghluaiseacht rámhaíochta go mion

Is féidir gluaiseacht na rámhaíochta a roinnt ina ceithre chéim:

1. Na cinn: Anseo, tosaíonn tú i riocht ar aghaidh, réidh don chéad ghluaiseacht. Tá do chorp claonta ar aghaidh, tá do chosa lúbtha.
2. An chéim tarraingthe: Sa chéim seo, lúbaíonn tú do chosa agus tarraingíonn tú le do chuid arm, ag díriú do dhroim. Oibríonn an ghluaiseacht seo go príomha ar na matáin droma agus arm.
3. An tuairisceán: Agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh, lúb do chosa arís agus claon beagán ar aghaidh. Gníomhaíonn sé seo na matáin bhoilg agus cuireann sé cobhsaíocht chun cinn.
4. An seasamh deiridh: Críochnaíonn an chéim ina bhfilleann tú ar an suíomh tosaigh an ghluaiseacht agus ullmhaíonn sí an corp don chéad cheann eile.

Buntáistí a bhaineann le hoiliúint rámhaíochta

Ní hamháin go dtugann oiliúint ar an meaisín rámhaíochta neartú éifeachtach matáin, ach tá roinnt buntáistí eile aige freisin:

Sláinte chardashoithíoch feabhsaithe

Cuidíonn traenáil rialta ar mheaisín rámhaíochta le ráta croí a mhéadú agus seasmhacht a fheabhsú. Bíonn tionchar dearfach aige seo ar shláinte agus folláine iomlán agus is féidir leis an mbaol galar cardashoithíoch a laghdú.

Go réidh ar na hailt

I gcomparáid le modhanna oiliúna ard-déine eile, tá rámhaíocht socair ar na hailt. Laghdaíonn an ghluaiseacht sreabhach an baol díobhála, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach go háirithe do dhaoine scothaosta nó dóibh siúd a bhfuil gortuithe orthu cheana féin.

Dó calraí

Is aclaíocht den scoth í an rámhaíocht chun saill a dhó. Ag brath ar an déine, is féidir leat líon mór calraí a dhó agus tú ag rámhaíocht, rud atá cabhrach chun meáchan a chailleadh.

Leideanna maidir le hoiliúint éifeachtach rámhaíochta

Chun an leas is fearr a bhaint as do sheisiún rámhaíochta, seo roinnt leideanna cabhracha:

• Tabhair aird ar an teicneolaíocht: Bí cinnte go n-úsáideann tú an teicníc cheart. Ní hamháin gur féidir le staidiúir mhícheart an oiliúint a dhéanamh neamhéifeachtach ach is féidir gortuithe a bheith mar thoradh air freisin.
• Cuir athrú isteach: Athraigh do chuid oiliúna chun díriú ar ghrúpaí matán éagsúla. Is féidir leat na leibhéil friotaíochta a athrú nó sprinteanna agus codanna mall a chomhcheangal.
• Te suas agus fuaraigh síos: Déan téamh suas críochnúil i gcónaí roimh an traenáil agus fuarú síos i ndiaidh an tseisiúin chun gortuithe a chosc agus athghiniúint a chur chun cinn.

Fazit

Is píosa trealaimh oiliúna iontach é an meaisín rámhaíochta a thairgeann buntáistí iomadúla maidir le neartú matáin agus folláine iomlán. Cibé acu tosaitheoir nó ardleibhéil thú, is féidir oiliúint rámhaíochta a chomhtháthú go héasca i do chlár aclaíochta. Le cleachtaí spriocdhírithe agus an teicníc cheart, bainfidh tú do spriocanna aclaíochta amach go tapa.