Plean oiliúna le haghaidh meaisín rámhaíochta do thosaitheoirí

Is féidir le plean oiliúna éifeachtach meaisín rámhaíochta cabhrú le tosaitheoirí a gcuid spriocanna aclaíochta a bhaint amach, a gcuid seasmhachta a fheabhsú agus neart coirp a thógáil. Seo plean mionsonraithe atá deartha go háirithe do thosaitheoirí.

Lá 1: Bunús agus Réamhrá

Tosaigh le téamh mall 5 nóiméad, agus 10 nóiméad rámhaíochta ina dhiaidh sin ar luas measartha. Fócas ar fhoirm agus ar theicníc chuí. Críochnaigh an workout le tréimhse fuarú 5 nóiméad.

Lá 2: Méadú ar an déine

Tosaigh ag luas níos tapúla agus as a chéile ar feadh 15 nóiméad. Cuir 5 nóiméad oiliúna eatramh leis trí rámhaíocht go tapa ar feadh 30 soicind agus ansin rámhaíocht mall ar feadh 30 soicind. Críochnaigh le tréimhse fuarú 5 nóiméad.

Lá 3: Seasmhacht agus Neart

Ró ar feadh 20 nóiméad ar luas seasta. Cuir 10 nóiméad d'oiliúint neart an choirp uachtair leis trí deadlifts, sraitheanna agus cleachtaí féileacán a dhéanamh. Cool ar feadh 5 nóiméad.

Lá 4: Athghiniúint agus síneadh

Sa lá atá inniu ann tá an fócas ar athghiniúint. Ráigh ar feadh 10 nóiméad ag déine íseal agus ansin caith 15 nóiméad ag síneadh do matáin cos, droma agus ghualainn. Ar deireadh, céim fuarú 5 nóiméad.

Lá 5: Dúshlán agus Conclúid

Rae ar feadh 25 nóiméad, ag méadú de réir a chéile ar do dhéine. Cuir 10 nóiméad d'oiliúint HIIT leis trí 20 soicind de throttle iomlán a dhéanamh agus 40 soicind de luas níos moille ina dhiaidh sin. Críochnaigh le 5 nóiméad fuaraithe síos.

Achoimre

Ní hamháin go gcuideoidh plean oiliúna struchtúrtha meaisín rámhaíochta do thosaitheoirí leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach, ach freisin do theicníc agus do bhuanseasmhacht a fheabhsú. Cloí leis go rialta, coigeartaigh an plean más gá agus taithí na hathruithe dearfacha i do chorp!