An ráta croí is fearr le linn rámhaíochta: Leideanna le haghaidh oiliúna éifeachtaí

Ní hamháin gur bealach iontach é an rámhaíocht chun seasmhacht a mhéadú, ach is modh éifeachtach é freisin chun saill a dhó agus matáin a neartú. I measc na bhfachtóirí iomadúla a mbíonn tionchar acu ar rath aclaíochta rámhaíochta, tá ról ríthábhachtach ag ráta croí. San alt seo, féachfaimid go mion ar an ráta croí is fearr le haghaidh rámhaíochta agus cuirfimid leideanna luachmhara ar fáil maidir le d’oiliúint.

Cad é an ráta croí is fearr?

Is táscaire tábhachtach é ráta croí, a thomhaistear i mbuillí in aghaidh an nóiméid (BPM), ar dhéine do sheisiúin aclaíochta. Is féidir rátaí croí a roinnt ina chriosanna éagsúla, agus bíonn éifeachtaí oiliúna éagsúla ag gach ceann acu:

• Crios áineasa: 50-60% den uasráta croí (MHR)
• Crios dóite saille: 60-70% den MHR
• Crios aeróbach: 70-80% den MHR
• Crios anaeróbach: 80-90% den MHR
• Raon déine ard: 90-100% den MHR

Ag ríomh an ráta croí uasta

Chun do ráta croí is fearr a chinneadh, ní mór duit do ráta croí uasta a fháil ar dtús. Is foirmle choitianta í seo chun é a ríomh:

Uasráta croí (MHR) = 220 – aois

Mar shampla, bheadh ​​ráta croí-bhuille (MHR) measta de 190 bpm (220 – 30 = 190) ag duine 30 bliain d'aois. Is féidir leat na criosanna oiliúna éagsúla a ríomh anois bunaithe ar an uimhir seo.

Tábhacht an ráta croí ceart agus tú ag rámhaíocht

Is aclaíocht lánchoirp í an rámhaíocht a éilíonn neart agus seasmhacht araon. Tá sé tábhachtach ráta croí réasúnta a choinneáil mar gheall ar:

• Cabhraíonn sé leat dó calraí a uasmhéadú.
• Cuireann sé cumas aeróbach chun cinn agus feabhsaíonn sé seasmhacht.
• Laghdaíonn sé an baol gortuithe mar gheall ar ró-oiliúint.
• Ligeann sé duit d’oiliúint a bhainistiú go héifeachtúil agus do dhul chun cinn a rianú níos fearr.

Conas do ráta croí a mhéadú agus tú ag rámhaíocht

Chun do ráta croí a mhéadú le linn rámhaíochta agus dá bhrí sin éifeachtacht d’aclaíochta a mhéadú, is féidir leat na modhanna seo a leanas a úsáid:

oiliúint eatramh

Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramhach ná tréimhsí malartacha d’iarracht dhian agus tréimhsí téarnaimh. Mar shampla, d’fhéadfá rámhaíocht a dhéanamh ag an déine uasta ar feadh 1 nóiméad, agus ansin 2 nóiméad ag luas measartha. Coinníonn an struchtúr seo do ráta croí ard sa chrios anaeróbach.

Seisiúin oiliúna níos faide

Is féidir le seisiún oiliúna níos faide, áit a bhfanann tú go seasta sa chrios aeróbach, seasmhacht a mhéadú agus do ráta croí a ardú le himeacht ama. Déan iarracht rámhaíocht a dhéanamh ar feadh 30-60 nóiméad ar a laghad ag an am.

Éagsúlachtaí i dteicníc rámhaíochta

Trí theicnící rámhaíochta agus greamaithe éagsúla a thriail, is féidir leat na grúpaí matán a n-oibríonn tú orthu a athrú agus tionchar a imirt ar do ráta croí. Bain triail as athrú idir luasanna agus socruithe friotaíochta éagsúla chun déine do sheisiúin aclaíochta a athrú.

Ról an téarnaimh

Tá an t-am téarnaimh idir seisiúin oiliúna chomh tábhachtach leis an oiliúint féin. Seo roinnt leideanna le haghaidh téarnaimh is fearr:

• Pleanáil laethanta scíthe chun am a thabhairt do do chorp athghiniúint.
• Déan cinnte go bhfaigheann tú dóthain codlata chun tacú le téarnamh.
• Ith aiste bia cothrom agus leordhóthanach chun na cothaithigh riachtanacha a sholáthar do do matáin.

Teicneolaíocht agus ráta croí

Ní hamháin go gcuireann teicníc cheart rámhaíochta le héifeachtúlacht do sheisiúin aclaíochta ach is féidir léi tionchar a imirt ar do ráta croí freisin. Déan cinnte go gcoinníonn tú staidiúir cheart agus go ndéanann tú gluaiseachtaí réidhe, rialaithe. Cuidíonn sé seo le déine a rialú agus gortú a chosc.

An gaol idir ráta croí agus dul chun cinn aclaíochta

Is féidir léargas luachmhar a fháil ar do dhul chun cinn trí mhonatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí le linn rámhaíochta. Léiríonn méadú ar do ráta croí uasta i gcomparáid le cleachtaí roimhe seo feabhas ar do folláine. Bain úsáid as rianaitheoirí aclaíochta nó monatóirí ráta croí chun do dhul chun cinn a dhoiciméadú agus coigeartuithe cuí a dhéanamh ar d’oiliúint.

Tionchar an cheoil ar ráta croí

Léirigh staidéir eolaíocha go mbíonn tionchar suntasach ag ceol ar ár ráta croí agus ar éifeachtúlacht ár n-oiliúna. Is féidir le ceol ceart a roghnú spreagadh a mhéadú agus an mothúchán stró a laghdú, rud a mhéadaíonn an cumas chun oiliúint níos déine agus ar feadh tréimhse níos faide.

Conclúid: Rámhaigh i gceart chun an toradh is fearr a fháil

Tá sé ríthábhachtach go ndéanfá monatóireacht ar do ráta croí agus go ndéanfaí é a choigeartú le linn seisiúin rámhaíochta le go n-éireoidh leat san oiliúint. Bain úsáid as na leideanna agus na teicnící a chuirtear ar fáil chun do ráta croí a bharrfheabhsú agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach. Ní hamháin gur féidir le rámhaíocht do chorp a neartú ach feabhas a chur ar do shláinte agus folláine iomlán freisin.