Na grúpaí matán is fearr a ghníomhaítear agus tú ag traenáil leis an meaisín rámhaíochta

Tá an meaisín rámhaíochta ar cheann de na píosaí trealaimh is éifeachtaí sa seomra aclaíochta agus is cumhacht mhór í maidir le grúpaí matán iolracha a oiliúint ag an am céanna. Sa bhlagphost seo, ba mhaith linn tú a chur ar an eolas faoi na grúpaí matán is tábhachtaí a ghníomhaítear agus tú ag traenáil leis an meaisín rámhaíochta agus leideanna a thabhairt duit maidir le conas d’oiliúint rámhaíochta a bharrfheabhsú.

Cad is meaisín rámhaíochta ann?

Déanann meaisín rámhaíochta insamhladh ar ghluaiseachtaí rámhaíochta ar uisce agus cuireann sé meascán den scoth d’oiliúint neart agus seasmhachta ar fáil. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus d’úsáideoirí ardleibhéil araon agus is féidir é a úsáid ag déine éagsúla. Is é an rud speisialta faoin meaisín rámhaíochta ná go n-úsáideann sé beagnach an corp ar fad agus dá bhrí sin go bhfuil sé thar a bheith éifeachtach le haghaidh oiliúna.

Na príomhghrúpaí matán a ghníomhaítear le linn rámhaíochta

Nuair a shuíonn tú ar mheaisín rámhaíochta, b’fhéidir go gceapfá gurb iad do chosa atá ag déanamh an chuid is mó den obair. Ach ní hé sin an fhírinne iomlán ar chor ar bith. Seo iad na príomhghrúpaí matán a úsáidtear agus tú ag rámhaíocht:

1. Cosa

Tagann an chéad teagmháil leis an meaisín rámhaíochta trí obair chos. Cuirtear brú mór ar matáin na pluide, go háirithe na quadriceps, nuair a chlaonann tú ar aghaidh agus nuair a tharraingíonn tú an meaisín rámhaíochta siar. Mar an gcéanna, bíonn na matáin lao gníomhach agus tú ag brú tú féin siar ón suíomh tosaigh. Tá oiliúint láidir cos riachtanach chun an bunús a chruthú do ghluaiseachtaí eile.

2. ar ais

Chomh maith leis na cosa, cuirtear an droim faoi bhrú mór freisin. Oibríonn na matáin latissimus (matáin leathana an droma) agus na matáin trapezius go dlúth le chéile chun a chinntiú go dtógfaidh tú cobhsaíocht agus neart araon agus tú ag rámhaíocht. Coscann droim láidir gortuithe agus cinntíonn sé staidiúir shláintiúil.

3. Airm

Ar ndóigh, tá ról ríthábhachtach ag na hairm freisin. Bíonn matáin an biceps agus an triceps gníomhach nuair a dhéantar an ghluaiseacht rámhaíochta. Tarraingíonn tú an rámha i dtreo do choirp, rud a fhágann go mbíonn freagairt dhian ar matáin na láimhe ar fad. Traenálann sé seo neart agus seasmhacht araon.

4. Abs

Tá ról mór ag croílár an choirp, go háirithe matáin an bhoilg, sa rámhaíocht freisin. Tá croí cobhsaí ríthábhachtach chun aistriú cumhachta ó na cosa tríd an gcorp uachtarach go dtí an rámha a bharrfheabhsú. Dá bhrí sin, is féidir le dea-oiliúint rámhaíochta a bheith an-éifeachtach freisin chun an croílár a neartú.

5. Glútan

Gníomhaítear na matáin gluteal, go háirithe an gluteus maximus, go láidir freisin agus tú ag rámhaíocht. Ní hamháin go gcabhraíonn matán láidir gluteal le cumhacht rámhaíochta a uasmhéadú ach feabhsaíonn sé feidhmíocht aclaíochta foriomlán freisin.

Leideanna chun d’oiliúint rámhaíochta a bharrfheabhsú

Chun na torthaí is fearr a fháil ó do chleachtadh rámhaíochta, ba chóir duit na leideanna seo a leanúint:

1. An teicníc cheart

Tá an teicníc rámhaíochta cheart ríthábhachtach chun gortuithe a sheachaint agus chun strus barrmhaith a chur ar na matáin. Bí cinnte go suíonn tú le do dhroim díreach agus go bhfuil do ghluaiseachtaí sreabhach agus rialaithe. Cuardaigh ranganna teagaisc nó iarr comhairle ar thraenálaí sa giomnáisiam.

2. Athrú déine

Athraigh déine do chuid oiliúna go rialta. Is féidir le eatraimh ard-déine cabhrú le do sheasmhacht a mhéadú, agus tá seisiúin níos faide, measartha oiriúnach chun neart a thógáil. Déan turgnaimh le socruithe friotaíochta éagsúla ar an meaisín rámhaíochta chun díriú ar gach grúpa matán ar bhealaí éagsúla.

3. Oiliúint fhorlíontach

Chun do sheisiún rámhaíochta a fheabhsú, is féidir leat cleachtaí comhlántacha a ionchorprú i do ghnáthamh. Neartaíonn cleachtaí cosúil le plancanna nó deadlifts an croí agus cabhraíonn siad leat do fheidhmíocht rámhaíochta a bharrfheabhsú tuilleadh. Is í an chomhcheangal oiliúna neart agus seasmhachta an eochair chun folláine iomlánaíoch a bhaint amach.

4. Rialtacht

Mar is amhlaidh le haon oiliúint, tá rialtacht tábhachtach agus tú ag rámhaíocht. Déan iarracht rámhaíocht a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad chun dul chun cinn comhsheasmhach a dhéanamh. Athraigh do chleachtaí chun leamh a sheachaint agus ag an am céanna déan gach grúpa matán a oiliúint go cothrom.

Fazit

Is gléas oiliúna iomlánaíoch é an meaisín rámhaíochta a úsáideann beagnach gach príomhghrúpa matáin. Le teicníc, éagsúlacht agus rialtacht cheart, is féidir leat do fheidhmíocht a uasmhéadú agus a chinntiú go dtógfaidh tú matáin chomh maith le do sheasmhacht a mhéadú. Tosaigh ag barrfheabhsú do chuid oiliúna inniu agus bain triail as na héifeachtaí dearfacha a bhaineann le rámhaíocht ar do chorp.