An treoir deiridh maidir le tomhaltas calraí ar an meaisín rámhaíochta baile

I saol an lae inniu atá ag athrú go tapa, tá sé níos tábhachtaí ná riamh fanacht aclaí agus sláintiúil. Ceann de na bealaí is fearr chun seo a bhaint amach ná trí aclaíocht choirp rialta. Ní hamháin go dtugann meaisín rámhaíochta rothar aclaíochta bealach den scoth chun matáin do chosa, do lámha agus do chroí a thraenáil, ach cuireann sé rogha suimiúil dó calraí ar fáil freisin. Ach cé mhéad calraí a dhóitear i ndáiríre agus tú ag rámhaíocht? San alt seo, déanaimid iniúchadh ar thomhaltas calraí rámhaíochta agus cuirimid leideanna úsáideacha ar fáil chun an leas is fearr a bhaint as do rothar aclaíochta.

Cad is meaisín rámhaíochta ann agus conas a oibríonn sé?

Déanann meaisín rámhaíochta aithris ar ghluaiseacht rámhaíochta báid agus cuireann sé aclaíocht chuimsitheach ar fáil don chorp ar fad. Tá an aclaíocht aeróbach agus anaeróbach araon, toisc go ndéanann sí seasmhacht agus neart matáin a thraenáil le linn na rámhaíochta. Úsáidtear na príomhghrúpaí matán go príomha le meaisín rámhaíochta: an droim, na cosa, na boilg agus na hairm. Tá an aclaíocht choirp ar fad seo ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun calraí a dhó agus folláine iomlán a mhéadú.

Conas a ríomhtar tomhaltas calraí agus tú ag rámhaíocht?

Braitheann an méid calraí a dhóitear le linn rámhaíochta ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear meáchan coirp, déine aclaíochta agus fad. Seo foirmle ghinearálta chun an méid calraí a dhóitear a ríomh:

• Tomhaltas calraí (kcal) = luach MET × meáchan coirp (kg) × fad oiliúna (uaireanta)

I gcás rámhaíochta, athraíonn luach MET idir 5,5 (rámhaíocht mheasartha) agus 12 (rámhaíocht dhian). Dóitear níos mó calraí ag duine níos troime ná ag duine níos éadroime san am céanna. Ina theannta sin, bíonn níos mó calraí á dtomhaltas ag duine le déine níos airde.

Sampla ríomh

Glacaimis leis go ndéanann duine 70 kg rámhaíocht ar feadh 30 nóiméad ag déine mheasartha (luach MET 7). Bheadh ​​an ríomh mar seo a leanas:

• Tomhaltas calraí = 7 × 70 kg × 0,5 uair an chloig = 245 kcal

Ciallaíonn sé seo gur dhóigh an duine 245 calraí i 30 nóiméad. Le haclaíocht níos déine, is féidir leis an bhfigiúr seo méadú go suntasach.

Na buntáistí a bhaineann le rámhaíocht ar rothar aclaíochta

Tá go leor buntáistí ag baint leis an rámhaíocht, agus seo cuid de na cinn is suntasaí:

• Ganzkörpertraining: Tógálann sé matáin láidre droma, láimhe agus cosa agus feabhsaíonn sé aclaíocht iomlán.
• Mín ar na hailt: I gcomparáid le cleachtaí seasmhachta eile, amhail rith, tá rámhaíocht milis ar na hailt agus dá bhrí sin tá sé oiriúnach freisin do dhaoine a bhfuil fadhbanna hailt acu.
• seasmhacht a fheabhsú: Is féidir le rámhaíocht rialta folláine cardashoithíoch a fheabhsú go suntasach.
• Dó calorie: Mar a luadh thuas, is bealach éifeachtach é rámhaíocht chun calraí a dhó agus meáchan a chailleadh.

Leideanna chun an dó calraí is mó a bhaint amach agus tú ag rámhaíocht

Chun an dó calraí a uasmhéadú agus tú ag rámhaíocht, seo roinnt leideanna úsáideacha:

• Athraigh an déine: Déan malartú idir seisiúin rámhaíochta measartha agus dian chun díriú ar ghrúpaí matán éagsúla agus chun dó saille a mhéadú.
• Cuir oiliúint eatramh isteach: Is féidir le hoiliúint eatramh cabhrú le seasmhacht a fheabhsú agus dó calraí a mhéadú le linn aclaíochta agus ina dhiaidh.
• Tabhair faoi deara an teicníc: Tá teicníc cheart rámhaíochta ríthábhachtach chun go mbeidh do sheisiún aclaíochta éifeachtach agus cuidíonn sí le gortuithe a chosc.
• Seisiúin oiliúna rialta: Cloí le sceideal oiliúna rialta chun dul chun cinn comhsheasmhach a dhéanamh.

An trealamh ceart le haghaidh oiliúna éifeachtach

Tá sé ríthábhachtach an meaisín rámhaíochta ceart a roghnú chun éifeachtacht agus compord araon a chinntiú le linn do sheisiúin aclaíochta. Smaoinigh ar na pointí seo a leanas agus tú ag ceannach:

• Córas friotaíochta: Roghnaigh meaisín rámhaíochta le córas friotaíochta maith (e.g. aer, uisce nó maighnéadach) atá oiriúnach do do spriocanna aclaíochta.
• Compord ina shuí: Cinntigh go bhfuil an suíochán compordach agus go bhfuil dóthain líonta air.
• Cosanna coise inchoigeartaithe: Chun teicníc rámhaíochta shábháilte agus éifeachtach a chinntiú, tá tacaí coise inchoigeartaithe riachtanach.
• spás riachtanach: Smaoinigh freisin ar an spás a theastaíonn ón meaisín rámhaíochta agus roghnaigh samhail fillte má tá spás teoranta agat.

Cothú le linn oiliúna rámhaíochta

Tá ról ríthábhachtach ag cothú i dtomhaltas calraí agus folláine. Déan cinnte go n-itheann tú carbaihiodráití atá furasta a dhíleá, amhail bananaí nó min choirce, roimh do chleachtadh. Tar éis do chleachtadh, ba chóir próitéin agus saillte sláintiúla a bheith ar an roghchlár chun do matáin a athghiniúint agus cothaithigh thábhachtacha a sholáthar do do chorp.

Fazit

Chun an leas is fearr is féidir a bhaint as do mheaisín rámhaíochta baile, tá sé tábhachtach traenáil go rialta, do theicníc a bharrfheabhsú, agus aiste bia ceart a choinneáil. Cibé acu is mian leat do sheasmhacht a fheabhsú, meáchan a chailleadh, nó fanacht aclaí, is bealach iontach é an rámhaíocht chun do sprioc a bhaint amach. Tosaigh ar d'oiliúint rámhaíochta inniu agus athraigh do folláine.