4 seachtaine d'oiliúint meaisín rámhaíochta: éifeacht na hoiliúna roimh agus tar éis

Tá an meaisín rámhaíochta ar cheann de na píosaí trealaimh aclaíochta is mó tóir le blianta beaga anuas. Cibé acu sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, cuireann meaisíní rámhaíochta aclaíocht dian lánchoirp ar fáil a bhfuil athbheochan tagtha ar a tóir, go háirithe le blianta beaga anuas mar gheall ar an bpaindéim. San alt seo, déanaimid scrúdú mionsonraithe ar na héifeachtaí oiliúna ar féidir leat a bheith ag súil leo i gceann 4 seachtaine agus leagaimid béim ar na torthaí atá bainte amach ag go leor lúthchleasaithe.

Cad a tharlaíonn i gceann 4 seachtaine?

Má shocraíonn tú meaisín rámhaíochta a ionchorprú i do chlár oiliúna, beidh tú ag tosú ar thuras spreagúil. Sna chéad chúpla lá agus seachtain de d’oiliúint, mothóidh tú athruithe fisiciúla agus síceolaíocha. Tá an próiseas rámhaíochta dian agus chomh luachmhar céanna.

Ag an tús, is dócha go bhfeicfidh tú go bhfreagraíonn do chorp go tapa don oiliúint nua seo. Le linn na chéad seachtaine, díríonn formhór na dtosaitheoirí ar theicníc cheart agus ar an rithim idéalach a aimsiú. Is féidir go mbeadh rámhaíocht theicniúil cheart dúshlánach ar dtús, ach tá sé ríthábhachtach chun gortú a sheachaint agus an éifeachtúlacht uasta a bhaint amach.

Na chéad aonaid – dírítear ar theicneolaíocht

De ghnáth maireann na chéad seisiúin 20 go 30 nóiméad. Anseo, díreoidh tú ar rámhaíocht le friotaíocht éadrom agus ar an bhfoirm agus an teicníc cheart. Bí cinnte go gcoinníonn tú do dhroim díreach, do chosa díreacha, agus do chuid arm faoi smacht. Is féidir le teicníc mhícheart díobháil a bheith mar thoradh air; os a choinne sin, is féidir le teicníc cheart dul chun cinn a bhrostú.

Bíonn dul chun cinn le feiceáil

Tar éis thart ar dhá sheachtain d’oiliúint rialta, tugann formhór na lúthchleasaithe faoi deara méadú suntasach ar a seasmhacht. Is féidir leo seisiúin níos faide a dhéanamh le friotaíocht agus déine níos airde. Forbraíonn siad méid áirithe matáin freisin, go háirithe sna cosa, sa droim agus sa chroílár.

Na héifeachtaí fisiciúla

Le linn na chéad chúpla seachtain d’oiliúint, tarlaíonn athruithe fisiciúla éagsúla sa chorp nach ceart neamhaird a dhéanamh orthu. Seo a leanas cuid de na héifeachtaí is suntasaí a bhíonn ag go leor lúthchleasaithe:

• Seasamh Feabhsaithe: Bíonn méadú suntasach ar aclaíocht chardashoithíoch mar thoradh ar rámhaíocht rialta. Titeann do ráta croí le linn aclaíochta de réir mar a neartaíonn do chroí.
• Neartú na matáin: Déanann meaisíní rámhaíochta níos mó ná 80% de na matáin a thraenáil, rud a chabhraíonn le do matáin a neartú agus a neartú.
• Staidiúir fheabhsaithe: Trí do matáin droma a neartú is féidir leat staidiúir níos fearr a fhorbairt.
• Caillteanas meáchan: I gcomhar le haiste chothrom, is féidir le rámhaíocht cabhrú leat meáchan a chailleadh mar go gceadaíonn sé duit suas le 600 calraí a dhó san uair.
• Buntáistí síceolaíochta: Spreagann aclaíocht scaoileadh endorphins, rud a fhágann go mbíonn siad níos folláine. Tuairiscíonn go leor daoine feabhas ar a ngiúmar.

Eispéiris roimh agus tar éis

Chun na héifeachtaí oiliúna a d’fhéadfadh tarlú i gceann 4 seachtaine a léiriú, féachfaimid ar roinnt eispéiris phearsanta:

Tuarascáil taithí ó Maria, 28 bliain d'aois

"Tá mé ag traenáil go rialta ar an meaisín rámhaíochta le ceithre seachtaine anuas agus táim thar a bheith sásta leis na torthaí. Ag tús an dúshláin, bhí mé 70 kg meáchain agus bhí sé deacair orm maireachtáil 15 nóiméad gan sos. Anois is féidir liom rámhaíocht a dhéanamh go héasca ar feadh 30 nóiméad agus tá 3 kg caillte agam. Tá mo chosa tonaithe, agus mothaím i bhfad níos aclaí."

Tuarascáil taithí ó Thomás, 34 bliain d'aois

"Tá sprioc leagtha síos agam dom féin feabhas a chur ar mo sheasmhacht. Roimh an traenáil, bhí mé in ann 500 méadar a rámhaíocht i 2 nóiméad; anois is féidir liom an 500 méadar céanna a dhéanamh i 1 nóiméad 45 soicind. Tá fás matáin i mo dhroim agus i mo chuid arm faoi deara agam freisin."

Leideanna le haghaidh oiliúna rathúil

Chun na torthaí is fearr a fháil ó do chleachtadh rámhaíochta, seo roinnt leideanna úsáideacha:

• Socraigh spriocanna soiléire duit féin: Cibé acu meáchan a chailleadh, matáin a thógáil, nó do sheasmhacht a fheabhsú atá i gceist, sainigh do spriocanna chun fanacht spreagtha.
• Athraigh do chuid cleachtaí: Comhtháthaigh oiliúint eatramhach, seisiúin níos faide, cobhsaí, agus oiliúint teicnící i do chlár.
• Ith sláintiúil: Tacaíonn aiste bia cothrom le héifeachtacht do chuid oiliúna. Déan cinnte go n-itheann tú go leor próitéine, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití casta.
• Dul chun cinn rialta: Méadaigh an fhriotaíocht agus fad do sheisiúin aclaíochta de réir a chéile chun ró-ualach a sheachaint.
• Éist le do chorp: Is féidir le ró-oiliúint gortuithe a bheith mar thoradh air. Tabhair aird ar chodanna tuirseacha den chorp agus lig laethanta scíthe duit féin.

An trealamh ceart

Tá meaisín rámhaíochta maith ríthábhachtach do rath do sheisiúin aclaíochta. Tabhair aird ar cháilíocht an mheaisín agus déan cinnte go gcomhlíonann sé do riachtanais aonair. Tá ról tábhachtach ag an éadaí cearta aclaíochta freisin: éadaí compordacha, breathable agus bróga dea-oiriúnacha.

Achoimre ar na dúshláin

Is féidir go mbeadh sé ina dhúshlán spreagúil páirt a ghlacadh i gclár oiliúna meaisín rámhaíochta ceithre seachtaine. Labhraíonn na torthaí i bhfoirm seasmhachta feabhsaithe, meáchain caillteanas, ton matáin méadaithe, agus mothú folláine ginearálta ar a son féin. Gheobhaidh siad siúd a bhfuil an misneach acu buachan - agus iad siúd a úsáideann an meaisín rámhaíochta - luach saothair! Cibé an bhfuil tú ag iarraidh a bheith níos aclaí nó ullmhú do chomórtas, is rogha den scoth é an meaisín rámhaíochta.