KRACHTTRAINING BIJLAGE

Een sterk, atletisch lichaam met gedefinieerde schouders, sterke armen en een platte buik staat voor meer dan alleen esthetiek – het is een teken van gezondheid en vitaliteit. Om het doel van een goed getraind lichaam te bereiken, is een combinatie van gerichte krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en voldoende herstel nodig. Met de juiste oefeningen en een duidelijk plan kom je stap voor stap dichter bij jouw droom van het perfecte strandlichaam.

Vaak wordt krachttraining ten onrechte alleen geassocieerd met extreem bodybuilding, maar niets is minder waar. Tegenwoordig is gerichte spiertraining een onmisbaar onderdeel van de moderne fitnesswereld, en dat is niet voor niets. Spieren hebben niet alleen esthetische voordelen, ze vervullen ook belangrijke gezondheidsfuncties. De positieve effecten van krachttraining zijn onder meer:

Regelmatig trainen met gewichten, machines of uw eigen lichaamsgewicht versterkt de botdichtheid en vermindert het risico op botbreuken. Daarnaast speelt krachttraining een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose.
Ook het passieve bewegingsapparaat, zoals banden, pezen en gewrichten, wordt veerkrachtiger en resistenter door regelmatige training.
Krachttraining versterkt ook het cardiovasculaire systeem, wat helpt de bloeddruk te verlagen, vergelijkbaar met duurtraining.
Bij het opbouwen van spieren worden veel calorieën verbrand, omdat spieren voortdurend energie nodig hebben. Dit maakt krachttraining een effectieve manier om lichaamsvet te verminderen.
Spieren zorgen er ook voor dat het lichaam slank blijft, omdat elke gram spier calorieën verbrandt, zelfs in rust. Als u regelmatig beweegt, verbrandt u extra calorieën, zelfs tijdens een ontspannen avondje voor de tv.
Goed ontwikkelde spieren verbeteren de lichaamshouding, wat niet alleen het zelfvertrouwen vergroot, maar ook rugpijn voorkomt en de negatieve effecten van onze moderne levensstijl tegengaat.

Er zijn veel verschillende trainingsschema's voor krachttraining. Toch heeft het in het begin weinig zin om te kiezen voor een complex splitschema waarbij de spiergroepen over verschillende trainingssessies worden verdeeld. Voor beginners gaat het vooral om het leren van basisbewegingen, het verbeteren van de coördinatie en het opbouwen van een solide basis van kracht. In dit geval is de beste keuze een full body plan, waarbij het hele lichaam in één dag wordt getraind.

Een dergelijk plan wordt doorgaans drie keer per week uitgevoerd en is ideaal om in de eerste zes maanden vooruitgang te boeken. Zodra u een stabiele basis hebt gelegd, kunt u overstappen op een splitplan. Het populairste splitplan is de 2-split, die zowel als bovenlichaam-/onderlichaamplan als als push/pull-plan kan worden gebruikt. Andere lichaamsindelingen, zoals de 3- of 4-split, zijn alleen nuttig voor zeer gevorderde atleten.

De combinatie van kracht- en duurtraining is een uitstekende methode voor een fit en gezond lichaam. Vooral mensen die vet willen verliezen, hebben baat bij deze combinatie. Na een intensieve krachttraining zijn de glycogeenvoorraden in het lichaam al grotendeels uitgeput, waardoor het lichaam bij de daaropvolgende cardiotraining steeds meer een beroep doet op het opgeslagen vet. De vraag hoe lang je cardio moet doen na krachttraining is echter niet in algemene zin te beantwoorden. Het hangt ervan af hoeveel energie je nog hebt en hoeveel plezier je hebt in de duurtraining. Over het algemeen geldt echter dat het minstens 20 tot 30 minuten moet duren om het gewenste effect te bereiken.