Airēšanas trenažiera iesācēja treniņu plāns: kā pareizi sākt

Airēšanas trenažieris pēdējos gados ir kļuvis par vienu no populārākajiem fitnesa trenažieriem. Tas ne tikai piedāvā visaptverošu treniņu, bet arī ir ideāli piemērots iesācējiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību. Bet kādam vajadzētu izskatīties perfektam treniņu plānam iesācējiem? Šajā rakstā mēs iepazīstināsim jūs ar detalizētu treniņu plānu un sniegsim noderīgus padomus, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.

Kāpēc airēšanas trenažieris?

Airēšanas trenažieris imitē airēšanu uz ūdens un iesaista praktiski visas muskuļu grupas. Neatkarīgi no tā, vai tā ir mugura, rokas, kājas vai korsete – airēšana stiprina visu ķermeni. Turklāt treniņš ir saudzīgs locītavām, padarot to ideāli piemērotu cilvēkiem ar traumām vai lieko svaru.

Iesācēja treniņu plāns

Šis treniņu plāns ir piemērots absolūtiem iesācējiem un tā mērķis ir optimizēt tehniku ​​un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Tas sastāv no četrām dažādu treniņu nedēļām.

1. nedēļa: Ievads un tehnika

• Tag 1: Airējieties 10 minūtes lēnā tempā, lai apgūtu tehniku. Pievērsiet uzmanību savai stājai: mugura taisna, pleci atslābināti, kājas nedaudz saliektas.
• Tag 2: 15 minūtes vieglas airēšanas, ieskaitot 5 minūtes iesildīšanās un stiepšanās pirms un pēc nodarbības.
• Tag 3: Atpūtas diena vai viegla stiepšanās.
• Tag 4: Airējieties 20 minūtes, saglabājot vienmērīgu ritmu.
• Tag 5: 10 minūtes tehnikas treniņam, kam seko 10 minūtes airēšanai.
• Tag 6: Aktīva atpūta: pastaigas vai peldēšana.
• Tag 7: 25 minūtes airēšanas, tehnikas pārbaude un uzlabošana.

2. nedēļa: palieliniet intensitāti

Otrajā nedēļā treniņi kļūst garāki un intensīvāki. Mērķis ir palielināt izturību.

• Tag 1: 30 minūtes airēšanas mērenā tempā.
• Tag 2: Intervāla treniņš: 5 minūtes airēšana, 2 minūtes atpūta, 4 atkārtojumi.
• Tag 3: Atpūtas diena vai joga lokanībai.
• Tag 4: Airējiet 20 minūtes ar pieaugošu ātrumu. Sāciet lēnām un palieliniet tempu ik pēc 5 minūtēm.
• Tag 5: 30 minūtes airēšanas vienmērīgā, kontrolētā tempā.
• Tag 6: 25 minūtes vieglas airēšanas.
• Tag 7: Atpūtas diena vai viegla stiepšanās.

3. nedēļa: Spēks un izturība

Šonedēļ uzmanības centrā būs spēka un izturības apvienošana. Tehnikas treniņi joprojām ir svarīgi.

• Tag 1: 40 minūtes airēšanas; uzstādiet mērķi palielināt distanci.
• Tag 2: Intervāla treniņš: 1 minūte ātri, 1 minūte lēni, 10 atkārtojumi.
• Tag 3: Atpūtas diena ar jogas nodarbību.
• Tag 4: 25 minūtes airēšanas ar 20 sekundēm sprinta un 1 minūti atpūtai, atkārtojiet 5 reizes.
• Tag 5: 30 minūšu airēšana, koncentrējoties uz vilkšanas spēku.
• Tag 6: 20 minūtes vieglas airēšanas.
• Tag 7: Atpūtas diena, muskuļu stiepšana.

4. nedēļa: Maksimāla veiktspēja

Plāna pēdējā nedēļa ir izstrādāta, lai maksimāli palielinātu sniegumu. Treniņi kļūst sarežģītāki un daudzveidīgāki.

• Tag 1: 45 minūtes airēšanas jūsu mērķa distancē. Centieties uzlabot savu laiku.
• Tag 2: Intervāla treniņš: 1 minūte ar maksimālu piepūli, 2 minūtes lēna airēšana, 6 atkārtojumi.
• Tag 3: Atpūtas diena vai viegla mobilizācija.
• Tag 4: 30 minūtes airēšanas ar dažādu ātrumu, piemēram, 1 minūti ātri, 2 minūtes lēni.
• Tag 5: 60 minūtes airēšanas, vienmērīgā tempā.
• Tag 6: 25 minūtes vieglas airēšanas, tehnikas treniņš.
• Tag 7: Aktīva relaksācija, pastaigas vai viegli vingrinājumi korsetes muskuļu nostiprināšanai.

Padomi iesācējiem airēšanas trenažierī

Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums gūt maksimālu labumu no treniņa:

• Vienmēr pievērsiet uzmanību pareizai tehnikai, lai izvairītos no traumām.
• Pievērsiet uzmanību savai stājai – mugurai vienmēr jābūt taisnai.
• Sākumā iestatiet airēšanas trenažiera pretestības līmeni zemu, lai pierastu pie kustības.
• Izmantojiet variāciju shēmu, lai uzturētu augstu motivāciju un koncentrētos uz dažādām muskuļu grupām.
• Ieklausieties savā ķermenī. Ja jūtat sāpes vai nogurumu, paņemiet pārtraukumu.
• Uztura izpratne: Pievērsiet uzmanību savam uzturam, lai atbalstītu savus fitnesa mērķus.

Secinājums: pārvarēt izaicinājumus

Ar šo iesācēja airēšanas trenažiera treniņu plānu jūs varat droši un efektīvi sākt savu fitnesa ceļojumu. Atcerieties, ka progress prasa laiku. Turpiniet iesākto un izbaudiet pārmaiņas, ko piedzīvosiet gan fiziski, gan garīgi. Svarīgi ir nepārtraukti strādāt pie sevis un nezaudēt vingrošanas prieku.