Wie rudert man richtig auf einem Rudergerät? Tipps und Techniken für Anfänger

Das Rudern auf einem Rudergerät ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu trainieren. Viele Fitness-Enthusiasten schwören auf diese gelenkschonende Sportart, die durch die Zusammenarbeit von Körpergewicht und Widerstand eine effektive Ganzkörperübung bietet. In diesem Artikel erläutern wir Ihnen, wie Sie richtig auf einem Rudergerät rudern und welche Techniken Ihnen helfen können, Ihr Training zu optimieren.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegungen des Ruderns auf dem Wasser. Es besteht typischerweise aus einem Sitz, einer Schiene, an der der Sitz gleitet, und einem Widerstandssystem, das den Kraftaufwand simuliert. Beim Rudern werden nahezu alle Muskelgruppen aktiviert, darunter Beine, Rücken, Schultern und Arme. Dies macht das Rudergerät zu einem idealen Trainingsgerät, um Fett zu verbrennen, die Muskulatur zu kräftigen und die Ausdauer zu verbessern.

Die richtige Einstellung des Rudergeräts

Bevor Sie mit dem Rudern beginnen, ist es wichtig, dass Sie das Gerät richtig einstellen. Hier sind einige Punkte, die Sie beachten sollten:

• Sitzhöhe: Stellen Sie sicher, dass der Sitz in einer angenehmen Höhe ist, sodass Sie bequem ein- und aussteigen können.
• Fußriemen: Ihre Füße sollten sicher im Fußbett verankert sein. Der Riemen sollte über den Mittelfuß liegen, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
• Widerstandsebene: Beginnen Sie mit einem moderaten Widerstand und passen Sie diesen nach Ihrem Fitnesslevel an.

Die Rudertechniken: So rudern Sie richtig

Um effektiv und sicher auf einem Rudergerät zu rudern, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind die wichtigen Schritte für die korrekte Rudertechnik:

1. Die Ausgangsposition (Die „Catch“ Position)

Setzen Sie sich auf das Rudergerät und stellen Sie Ihre Füße in die Fußschlaufen. Ihre Knie sollten angewinkelt und nahe am Oberkörper sein. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Griff in Hüfthöhe. Diese Ausgangsposition nennt man „Catch“.

2. Der Zug (Der „Drive“)

Beginnen Sie nun mit dem Rudern, indem Sie Ihre Beine durchdrücken. Drücken Sie die Fersen in die Fußstützen und strecken Sie Ihre Beine komplett aus. Ziehen Sie gleichzeitig den Griff in Richtung Ihres Brustkorbs, indem Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper entlangführen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Bauch angespannt.

3. Die Rückkehr (Der „Recovery“)

Nachdem Sie den Zug abgeschlossen haben, beginnen Sie die Rückkehrbewegung. Lassen Sie den Griff wieder nach vorne gleiten, während Sie Ihre Arme strecken. Ab dem Zeitpunkt, an dem der Griff in Hüfthöhe ist, beugen Sie die Beine wieder und kommen zurück in die „Catch“ Position. Achten Sie darauf, dass die Rückkehrbewegung kontrolliert und fließend erfolgt.

Tipps für eine bessere Ruderleistung

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Rudertechnik zu verbessern und Ihre Leistungen zu steigern:

• Atmung: Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig atmen. Atmen Sie während des „Drives“ aus und während des „Recovery“ ein.
• Regelmäßige Intervalle: Versuchen Sie, regelmäßige Intervalle einzubauen. Beispielsweise 30 Sekunden maximales Rudern gefolgt von 1 Minute Erholung.
• Variation der Widerstandseinstellungen: Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Widerständen, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.

Die häufigsten Fehler beim Rudern

Um Verletzungen zu vermeiden und nicht die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen, sollten Sie die häufigsten Fehler kennen:

• Falsche Körperhaltung: Ein krummer Rücken kann zu Verletzungen führen. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
• Zu schnelles Rudern: Ein zu hohes Tempo kann dazu führen, dass Sie die Technik vernachlässigen. Konzentrieren Sie sich lieber auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
• Überdehnung der Arme: Bei der Rückkehrbewegung die Arme nicht zu weit strecken. Halten Sie die Schultern entspannt.

Trainingseinheiten auf dem Rudergerät

Um Ihre Fortschritte zu messen und Ihr Training spannend zu gestalten, sollten Sie verschiedene Trainingseinheiten ausprobieren. Hier sind einige Ideen für eine abwechslungsreiche Trainingsroutine:

• Steady-State-Training: Rudern Sie in einem gleichmäßigen Tempo für 20-40 Minuten.
• Intervalltraining: Kombinieren Sie kurze intensive Ruderphasen mit Erholungsphasen.
• Techniktraining: Fokussieren Sie sich während einer Einheit ausschließlich auf die Technik und führen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen aus.

Zusätzliche Vorteile des Ruderns

Das Training auf einem Rudergerät hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es verbessert nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und kann dabei helfen, Stress abzubauen.

Rudern ist eine der wenigen Übungen, die eine so große Bandbreite an Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Dies macht das Rudergerät zu einem der effektivsten Trainingsgeräte im Fitnessbereich.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, können Sie Ruder-Workouts mit anderen Übungen kombinieren, wie zum Beispiel Krafttraining oder Intervalltraining. So verbessern Sie sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft.

Jetzt sind Sie gut gerüstet, um Ihr Rudertraining zu starten und zu optimieren. Denken Sie daran, regelmäßig zu üben und auf einen gesunden Lebensstil zu achten, um die besten Ergebnisse aus Ihrem Training herauszuholen.