Wie benutze ich ein Rudergerät? – Der ultimative Guide für Einsteiger

Das Rudergerät gewinnt in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit und ist ein bevorzugtes Fitnessgerät in vielen Fitnessstudios und auch für das Training zu Hause. Einfach in der Handhabung und besonders effektiv für das Training von Kraft und Ausdauer, stellt es eine hervorragende Möglichkeit dar, den gesamten Körper zu trainieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie ein Rudergerät richtig benutzen, was Sie dabei beachten sollten und welche Fehler Sie vermeiden können.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegungen des Ruderns auf Wasser. Durch das Ziehen an einem Seil oder einer Stange wird der gesamte Körper beansprucht. Dabei werden nicht nur die Muskeln der Arme, Beine und des Rückens aktiviert, sondern auch die Rumpfmuskulatur kommt nicht zu kurz. Rudergeräte sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich, darunter wasserbetriebene, magnetische und luftbetriebene Modelle, die jeweils unterschiedliche Trainingsgefühle bieten.

Die richtige Technik beim Rudern

Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Hier sind die vier Hauptphasen der Ruderbewegung:

1. Die Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf das Rudergerät und stellen Sie Ihre Füße sicher in die Fußstützen. Ihre Beine sollten leicht angewinkelt und die Hände um die Ruderstange gewickelt sein, bereit zur Bewegung.
2. Der Vortrieb (Catch): Strecken Sie Ihre Beine, während Sie den Oberkörper nach hinten bringen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Diese Phase muss kraftvoll und mit voller Ausnutzung der Körpermuskulatur ausgeführt werden.
3. Der Rückzug (Drive): Ziehen Sie die Ruderstange zu Ihrem Bauch und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rückens. Der Oberkörper sollte dabei leicht nach hinten geneigt sein, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
4. Die Übergangsphase (Finish): Lassen Sie die Ruderstange wieder nach vorne gleiten, während Sie die Beine wieder beugen und sich in die Ausgangsposition zurückbegeben.

Fehler vermeiden

Ein häufiges Problem bei Anfängern ist die falsche Haltung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während des Ruderns gerade bleibt. Vermeiden Sie es, sich zu stark nach vorne zu beugen oder den Rücken zu wölben, da dies zu Verletzungen führen kann. Ein weiterer Fehler ist das Überstrapazieren der Arme. Konzentrieren Sie sich darauf, aus den Beinen zu drücken und die Armbewegung als Verlängerung Ihres Körpers zu sehen.

Die richtige Rudergerät-Einstellung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, das Rudergerät auf Ihre Körpergröße und Fitnesslevel einzustellen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die optimale Einstellung für Ihr Rudertraining zu finden:

• Sitzhöhe: Der Sitz sollte so hoch sein, dass Ihre Beine beim Rudern vollständig durchgestreckt werden können und Sie sich dabei nicht unwohl fühlen.
• Fußschlaufen: Achten Sie darauf, dass die Fußschlaufen fest sitzen, jedoch nicht so eng, dass sie Ihre Blutzirkulation einschränken.
• Widerstand: Viele Rudergeräte haben einstellbare Widerstandsstufen. Zum Starten empfehlen wir einen niedrigeren Widerstand, um die Technik zu lernen, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Ein effektives Rudertraining planen

Ein gut geplanter Trainingsablauf ist entscheidend für den Erfolg im Fitnessbereich. Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Plan:

• Montag: 20 Minuten moderates Rudern mit Fokus auf Technik.
• Dienstag: Krafttraining oder Ruhetag.
• Mittwoch: Intervalltraining: 30 Sekunden intensiv rudern, gefolgt von 1 Minuten Pausendauer, für insgesamt 15-20 Minuten.
• Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Stretching.
• Freitag: 30 Minuten Ausdauer rudern in einem angenehmen Tempo.
• Samstag: Krafttraining oder Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren.
• Sonntag: Ruhetag oder leichtes Yoga für bessere Flexibilität.

Die Vorteile des Rudertrainings

Das Rudertraining bietet zahlreiche Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Es beansprucht mehrere Muskelgruppen und fördert den Muskelaufbau.
• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges Rudern verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness.
• Gelenkschonend: Rudern ist eine niedrigbelastende Sportart, die perfekt für Menschen mit Gelenkproblemen ist.
• Kalorienverbrennung: Intensive Ruder-Sessions können helfen, zahlreiche Kalorien zu verbrennen und somit beim Abnehmen unterstützen.

Fazit: Ihr Rudertraining effektiv gestalten

Indem Sie die richtige Technik erlernen, häufige Fehler vermeiden und Ihr Training konsequent planen, können Sie das Beste aus Ihrem Rudergerät herausholen. Egal, ob Sie Anfänger oder bereits erfahren sind, jede Trainingseinheit bringt Ihnen Vorteile und fördert Ihre Fitnessziele.

Jetzt sind Sie bereit, mit dem Rudern zu beginnen. Machen Sie sich auf den Weg zu einer gesünderen, fitteren Version Ihrer selbst!