Was wird mit einem Rudergerät trainiert?

Das Rudergerät ist ein beliebtes Fitnessgerät, das in vielen Fitnessstudios zu finden ist und auch in immer mehr heimischen Trainingsräumen Einzug hält. Doch was genau wird beim Training auf einem Rudergerät beansprucht? Diese Frage ist besonders für Sportler und Fitnessbegeisterte von Interesse, die ihre Trainingseinheiten gezielt maximieren möchten. In diesem Artikel werden die Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern trainiert werden, sowie die Vorteile und Techniken des Ruderns näher beleuchtet.

Die wichtigsten Muskelgruppen beim Rudern

Das Rudergerät ist ein Ganzkörpergerät, das eine Vielzahl von Muskelgruppen aktiviert. Hauptsächlich werden folgende Muskeln beansprucht:

• Rücken: Die Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus, Rauten- und Trapezmuskeln, ist während des Ruderns stark aktiv. Rudern fördert die Körperhaltung und stärkt die Muskulatur des oberen Rückens.
• Beine: Die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Quadrizeps und die Hamstrings, sind bei jedem Ziehen entscheidend. Die Wadenmuskulatur wird ebenfalls aktiviert, vor allem beim Austreten in die nächste Ruderrunde.
• Bauchmuskeln: Die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige Rolle beim stabilen Rudern. Sie wird aktiviert, um den Oberkörper während der Bewegung stabil zu halten.
• Schultern: Die Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, arbeiten aktiv mit, um die Ruderbewegung auszuführen.
• Arme: Bizeps und Trizeps sind ebenfalls beteiligt, vor allem beim Ziehen des Rudergriffs. Jede Wiederholung erfordert ein gewisses Maß an Armkraft.

Vorteile des Ruderns

Rudern bringt viele Vorteile mit sich, die es zu einem effektiven Training machen. Hier sind einige der bedeutendsten:

1. Ganzkörpertraining

Da viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, ist Rudern eine der effizientesten Trainingsmethoden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

2. Kalorienverbrauch

Während des Rudetraining verbrennt man eine erhebliche Anzahl an Kalorien, was es zu einer hervorragenden Wahl für die Gewichtsreduktion macht. Je nach Intensität kann man 600 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.

3. Gelenkschonend

Im Vergleich zu vielen anderen Fitnessaktivitäten wie Laufen bietet das Rudern geringe Belastung für die Gelenke. Dies macht es zu einer optimalen Wahl für Menschen mit Verletzungen oder erhöhtem Gelenkrisiko.

4. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit

Rudern steigert die Ausdauer und fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Regelmäßiges Training kann das Risiko für Herzkrankheiten erheblich senken.

5. Stressabbau

Wie viele andere Sportarten kann Rudern helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die rhythmische Bewegung wirkt entspannend und kann die Stimmung heben.

Rudertechniken und Tipps für Einsteiger

Für effektives und sicheres Rudern ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige grundlegende Tipps für Anfänger:

1. Die richtige Körperhaltung

Beginne mit einer aufrechten Körperhaltung. Sitze aufrecht, die Füße fest in den Fußstützen und der Rücken sollte nicht rund, sondern gerade sein. Halte deine Schultern entspannt und deine Ellbogen leicht gebeugt.

2. Der Bewegungsablauf

Rudern besteht aus vier Phasen: den „Catch“, „Drive“, „Finish“ und „Recovery“. Es ist wichtig, diese Phasen gut zu verstehen:

• Catch: Die Ausgangsposition. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
• Drive: Drücke mit den Beinen ab. Die Arme bleiben gestreckt, während die Beine arbeiten.
• Finish: Ziehe den Rudergriff zu deinem Brustkorb, dabei sind die Beine vollständig durchgestreckt.
• Recovery: Lass den Rudergriff langsam zurück und beuge die Knie, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

3. Trainingseinheiten planen

Starte langsam und steigere die Intensität. Eine Kombination aus Intervalltraining und längeren, moderate Einheiten kann sehr effektiv sein. Zielen Sie auf mindestens zwei bis drei Rudereinheiten pro Woche ab.

Rudern für verschiedene Fitnesslevels

Egal, ob Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind, das Rudergerät kann an Ihre spezifischen Fitnessziele angepasst werden. Hier sind einige Hinweise:

Anfänger

Beginn mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und einer niedrigen Intensität. Konzentriere dich auf die richtige Technik und verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.

Fortgeschrittene

Erhöhe die Dauer auf 20 bis 30 Minuten und integriere Intervalltraining, um die Ausdauer und Stärke zu verbessern. Spiel mit der Widerstandseinstellung, um die Intensität zu steigern.

Profis

Setze dir herausfordernde Ziele, wie zum Beispiel 5000 Meter in unter 20 Minuten zu rudern. Strebe danach, deine persönliche Bestleistung stetig zu verbessern.

Fazit – Rudern als effektives Training

Rudern auf einem Rudergerät ist eine effektive und vielseitige Trainingsmethode, die zahlreiche Benefits bietet. Es stärkt sowohl den Oberkörper als auch die Beine, fördert die Ausdauer und schont die Gelenke. Unabhängig von ihrem Fitnesslevel können die Menschen durch die richtige Technik und regelmäßiges Training von den Vorteilen des Ruderns profitieren. Es ist nie zu spät, mit dieser bereichernden und sinnvollen Sportart zu beginnen.