Was trainiert man mit einem Rudergerät? – Vorteile und Trainingsmethoden

Rudergeräte sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, sowohl in Fitnessstudios als auch in privaten Haushalten. Die Gründe für diese Beliebtheit sind vielfältig. Nicht nur fördern sie die allgemeine Fitness, sie bieten auch eine hervorragende Möglichkeit, zahlreiche Muskelgruppen effektiv zu trainieren. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick darauf, was man mit einem Rudergerät trainiert und wie man es optimal nutzen kann.

1. Ganzkörpertraining mit dem Rudergerät

Ein Rudergerät ist eine der effektivsten Möglichkeiten, ein ganzheitliches Training durchzuführen. Es beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper. Die wichtigsten Muskelgruppen, die während des Ruderns trainiert werden, sind:

• Beine: Vor allem Quadrizeps, Oberschenkel und Waden werden durch die Beinstreckung und das Ziehen des Ruderarms stark beansprucht.
• Rücken: Die Rückenmuskulatur, insbesondere der latissimus dorsi, wird gefordert, um die Ruderbewegung auszuführen.
• Schultern und Arme: Während des Ruderns werden auch die Schultern und die Bizepsmuskeln aktiviert, was zu stärker definierten Armen führt.
• Bauchmuskeln: Um eine stabile Haltung zu gewährleisten, werden die Bauchmuskeln ständig beansprucht.

2. Vorteile des Ruderns

Das Rudern bietet nicht nur körperliche Vorteile; es hat auch einige mentale und gesundheitliche Positiveffekte:

• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges Rudern steigert die kardiovaskuläre Fitness und erhöht die Ausdauerfähigkeit.
• Kalorienverbrennung: Rudern kann helfen, signifikante Kalorien zu verbrennen, was es zu einer effektiven Methode für Gewichtsmanagement macht.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu anderen Hochintensivtrainings ist das Rudern sanft zu den Gelenken und eignet sich daher auch für Menschen mit Verletzungen.
• Stressabbau: Körperliche Aktivität schüttet Endorphine aus und kann so zur Stressbewältigung beitragen.

3. Optimale Nutzung des Rudergeräts

Um die besten Ergebnisse aus dem Training mit einem Rudergerät zu erzielen, empfiehlt es sich, einige grundlegende Tipps zu beachten:

1. Richtige Technik: Achten Sie darauf, die richtige Ruderform zu nutzen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Grundbewegung besteht aus vier Phasen: die Anfahrphase, die Zugphase, die Übergangsphase und die Rückkehrphase.
2. Steigerung der Intensität: Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Intervalltraining kann auch sehr effektiv sein.
3. Kombination mit anderen Übungen: Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kombinieren Sie Rudern mit Krafttraining oder anderen Cardio-Übungen.
4. Regelmäßigkeit: Planen Sie regelmäßige Trainingseinheiten ein, um Fortschritte zu erzielen. 2-3 Mal pro Woche sind ideal.

4. Verschiedene Trainingsmethoden

Das Training mit dem Rudergerät kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um unterschiedliche Fitnessziele zu verfolgen:

4.1. Ausdauertraining

Wenn Sie die Ausdauer verbessern möchten, ist eine längere, gleichmäßige Belastung ideal. Ruder-Einheiten von 20 bis 60 Minuten bei moderatem Tempo helfen, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.

4.2. Intervalltraining

Um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, können Sie Intervalltraining einführen. Das bedeutet, dass Sie kurze, intensive Ruderintervalle mit Phasen geringerer Intensität abwechseln. Beispielsweise 30 Sekunden schnelles Rudern, gefolgt von 1 Minute langsamem Rudern.

4.3. Krafttraining

Durch gezielte Übungen an einem Rudergerät können Sie auch die Muskelkraft stärken. Arbeiten Sie an Ihrer Zugkraft und Beanspruchung hoher Widerstände.

5. Fazit

Rudergeräte bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren. Sie sind besonders effektiv für die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Darüber hinaus helfen sie beim Stressabbau und können eine hervorragende Methode sein, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Wenn Sie regelmäßig und mit der richtigen Technik trainieren, dann werden Sie schon bald die Vorteile dieses vielseitigen Sportgeräts genießen können.