Was trainiert ein Rudergerät? Die Vorteile und Techniken des Ruderns

Das Rudergerät ist weit mehr als nur ein einfaches Fitnessgerät. Es gilt als einer der effektivsten Trainingsgeräte, um die gesamte Körperkraft zu entwickeln und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern. In diesem Artikel werden wir erörtern, welche Muskeln bei der Verwendung eines Rudergeräts trainiert werden, die gesundheitlichen Vorteile des Ruderns sowie einige Tipps für die richtige Technik.

1. Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Ein Rudergerät beansprucht nahezu alle wichtigen Muskelgruppen. Insbesondere werden folgende Bereiche trainiert:

• Rückenmuskulatur: Die Ruderbewegung aktiviert die großen und kleinen Rückenmuskeln, einschließlich des Latissimus dorsi, was zu einer verbesserten Haltung führt.
• Beine: Die Beinmuskulatur, inklusive der Oberschenkel (Quadrizeps und Beinbeuger) sowie der Waden, wird intensiv gefordert, vor allem beim Drücken des Fußes gegen die Rudertretfläche.
• Arme: Die Arme, insbesondere der Bizeps und Trizeps, werden beim Ziehen des Riemens trainiert, was für kräftige Oberarme sorgt.
• Core-Muskulatur: Die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln stabilisieren den Körper während der Ruderbewegung, wodurch die gesamte Körpermitte gestärkt wird.

2. Gesundheitsvorteile des Ruderns

Das Training auf dem Rudergerät bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Einige der herausragendsten sind:

• Verbesserte Ausdauer: Rudern ist eine hervorragende kardiovaskuläre Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Ausdauererhöhung begünstigt.
• Geringes Verletzungsrisiko: Im Vergleich zu vielen anderen hochintensiven Sportarten ist das Risiko von Verletzungen beim Rudern gering, da es sich um eine gelenkschonende Bewegung handelt.
• Fettverbrennung: Rudern wird auch als effektive Methode zur Fettverbrennung angesehen, da es sowohl aerobe als auch anaerobe Energieträger nutzt.
• Stressabbau: Wie viele körperliche Aktivitäten dient auch Rudern zur Stressreduktion und kann das psychische Wohlbefinden fördern.

3. Richtig rudern: Tipps für die Technik

Die richtige Technik ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Hinweise:

1. Startposition: Setze dich gerade hin, die Füße sind auf den Fußstützen fixiert, und halte den Rücken aufrecht.
2. Die vier Phasen des Ruderns:
   • Die Einsen-Phase: Hierbei wird der Schlitten durch das Drücken mit den Beinen nach hinten bewegt.
   • Die Zwei-Phase: Wenn die Beine gestreckt sind, ziehe den Riemen mit den Armen an deinen Oberkörper.
   • Die Drei-Phase: Nach dem Rückenlehn folgt die Rückführung in die Ausgangsposition mit einer kontrollierten Bewegung.
   • Die Vier-Phase: Diese beschreibt das Vorbeugen, um zur Startposition zurückzukehren.
3. Atmung: Achte darauf, während des Ruderns gleichmäßig zu atmen. In der Einsen-Phase solltest du einatmen und in der Drei-Phase ausatmen.
4. Häufigkeit: Um echte Fortschritte zu sehen, strebe an, mindestens drei bis fünf Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten zu rudern.

4. Fazit: Warum sich das Training auf dem Rudergerät lohnt

Ein Rudergerät ist ein hervorragendes Trainingstool, das dir hilft, fit und gesund zu bleiben. Mit dem richtigen Wissen über Technik und Vorteile kannst du das Beste aus deinem Rudertraining herausholen. Das Training fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern trägt auch zur Ausdauer bei und reduziert das Risiko von Verletzungen. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Rudern ist eine Bereicherung für jedes Fitnessprogramm.