Was trainiere ich mit einem Rudergerät?

Das Rudergerät – ein vielseitiges und effektives Fitnessgerät, das in vielen modernen Fitnessstudios zu finden ist und auch immer mehr in den heimischen Fitnessraum Einzug hält. Doch was genau trainiere ich eigentlich, wenn ich regelmäßig auf dem Rudergerät trainiere? In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Muskelgruppen und die gesundheitlichen Vorteile des Ruderns näher beleuchten.

Die Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern beansprucht werden

Beim Rudertraining handelt es sich um ein ganzheitliches Workout, das zahlreiche Muskelgruppen aktiv involviert. Bereits in der ersten Sekunde des Ruderns wird der Körper aktiviert und die folgenden Hauptmuskelgruppen werden beansprucht:

• Beine: Die Beinmuskulatur ist beim Rudern enorm gefordert. Insbesondere die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Beinbeuger) sowie die Wadenmuskulatur werden beim Druck mit den Beinen gegen die Fußplatten aktiviert. Je stärker der Druck, desto intensiver das Training der Beine.
• Rücken: Die Rückenmuskulatur, insbesondere der Latissimus dorsi und die Rhomboiden, spielen eine entscheidende Rolle bei der Ruderbewegung. Durch das Ziehen des Rudergriffs wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führen kann.
• Arme: Die Arme, vor allem die Bizeps und Trizeps, sind ebenfalls stark eingebunden. Sie sind entscheidend beim Ziehen des Rudergriffs, was bedeutet, dass auch die Arm- und Schultermuskulatur vom Rudern profitiert.
• Bauch: Der Core, also die Bauch- und Rumpfmuskulatur, wird beim Rudern ebenfalls trainiert. Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und Kraftübertragung während der Ruderbewegungen. Dies ist wichtig für eine optimale Technik und um Verletzungen vorzubeugen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Ruderns

Rudern ist nicht nur ein effektives Muskeltraining, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dazu zählen:

• Kardiovaskuläre Fitness: Das Rudern ist eine hervorragende Ausdauersportart, die das Herz-Kreislauf-System stärkt. Studien zeigen, dass regelmäßiges Rudern das Risiko von Herzkrankheiten und anderen kardiovaskulären Erkrankungen verringert.
• Verbesserte Fettverbrennung: Rudern hilft beim Abnehmen, indem es den Stoffwechsel ankurbeln kann. Durch den hohen Kalorienverbrauch während einer Ruder-Einheit kann das Körperfett effizient reduziert werden.
• Gelenkschonendes Training: Da Rudern in der Regel eine niedrige Belastung für die Gelenke mit sich bringt, ist es eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Gelenkproblemen oder für ältere Erwachsene.
• Stressabbau: Sportliche Betätigung hat immer einen positiven Einfluss auf das mentale Wohlbefinden. Rudern ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. Es wird oft gesagt, dass der Rhythmus des Ruderns meditative Eigenschaften hat.

Rudern für Anfänger: Tipps zur richtigen Technik

Für ein effektives Training und zur Vermeidung von Verletzungen ist die richtige Technik beim Rudern entscheidend. Hier sind einige Tipps, um die Technik zu verbessern:

1. Die richtige Sitzposition: Sitzen Sie auf der Sitzfläche, die Beine leicht angewinkelt. Stellen Sie sicher, dass die Füße gut im Fußspanner fixiert sind.
2. Der erste Teil der Ruderbewegung: Beginnen Sie mit den Beinen, indem Sie diese strecken. Der Oberkörper bleibt stabil, und die Arme sind noch gestreckt.
3. Der zweite Teil der Ruderbewegung: Ziehen Sie jetzt den Rudergriff zu Ihrem Bauch, und lehnen Sie sich dabei leicht zurück. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
4. Die Rückkehrbewegung: Lassen Sie die Arme zuerst wieder los, gefolgt von der Rückführung des Oberkörpers, bevor Sie die Beine wieder anwinkeln.

Trainingspläne und -variationen für das Rudergerät

Um die Vorteile des Ruderns voll auszuschöpfen, können Sie verschiedene Trainingspläne und -variationen ausprobieren. Hier sind einige Vorschläge:

• Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen intensiven Ruderphasen und kürzeren Erholungsphasen. Zum Beispiel 1 Minute volle Intensität gefolgt von 2 Minuten leichterem Rudern.
• Dauertraining: Rudern Sie über einen längeren Zeitraum mit gleichmäßigem Tempo, um Ihre Ausdauer und Grundlagenausdauer zu verbessern. Eine ideale Dauer sind 20 bis 30 Minuten.
• Kraft-Ausdauer-Training: Kombinieren Sie Rudern mit anderen Übungen, um die Muskelkraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern. Beispielsweise können Sie nach 5 Minuten Rudern eine Minute Liegestütze machen.

Fazit

Wie Sie sehen, ist das Rudergerät ein hervorragendes Trainingsgerät, das nicht nur eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht, sondern auch gesundheitliche Vorteile bietet. Durch die richtige Technik und abwechslungsreiche Trainingspläne können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und dabei Spaß haben. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, das Rudergerät hat für jeden etwas zu bieten.