Ultimativer Rudergerät Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Rudern ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen und eignet sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer, zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen einen umfassenden Trainingsplan vor, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist und Ihnen hilft, das Beste aus Ihrem Rudergerät herauszuholen.

Warum ein Rudergerät?

Das Rudergerät simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser und ermöglicht ein intensives Workout, das sowohl die oberen als auch die unteren Körperpartien beansprucht. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskulatur und ist dabei gelenkschonend. Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Ihre Fitness verbessern oder einfach nur Spaß am Training haben möchten – ein Rudergerät ist eine hervorragende Wahl.

Vorbereitung: So wählen Sie das richtige Rudergerät

Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, ist es wichtig, das passende Rudergerät auszuwählen. Achten Sie auf folgende Punkte:

• Widerstandssystem: Wasser-, Luft- oder Magnetwiderstand – jedes System hat seine eigenen Vor- und Nachteile.
• Verstellbarkeit: Stellen Sie sicher, dass das Gerät längenverstellbar ist, damit es für Ihre Körpergröße geeignet ist.
• Sitzkomfort: Der Sitz sollte bequem sein und auch längere Trainingseinheiten ohne Beschwerden ermöglichen.
• Maximales Benutzergewicht: Überprüfen Sie, ob das Rudergerät Ihr Gewicht unterstützt.

Der Rudergerät Trainingsplan

Dieser Trainingsplan teilt sich in drei verschiedene Wochenzyklen auf: Anfänger, Mittleres Niveau und Fortgeschritten. Jeder Zyklus umfasst drei Trainingseinheiten pro Woche.

Woche 1-3: Anfänger

• Einheit 1: 10 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 2: 10 Minuten Aufwärmen, 2 Minuten Rudern; 1 Minute Pause – dies für insgesamt 6 Runden, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 3: 10 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten Rudern mit Intervallen (30 Sekunden schnell, 1 Minute langsam), 5 Minuten Abkühlung.

Woche 4-6: Mittleres Niveau

• Einheit 1: 10 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 2: 10 Minuten Aufwärmen, 4 Minuten Rudern; 1 Minute Pause – dies für insgesamt 5 Runden, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 3: 10 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten Rudern mit Intervallen (1 Minute schnell, 1 Minute langsam), 5 Minuten Abkühlung.

Woche 7-9: Fortgeschritten

• Einheit 1: 10 Minuten Aufwärmen, 30 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 2: 10 Minuten Aufwärmen, 5 Minuten Rudern; 30 Sekunden Pause – dies für insgesamt 6 Runden, 5 Minuten Abkühlung.
• Einheit 3: 10 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Rudern mit Intervallen (1 Minute schnell, 30 Sekunden langsam), 5 Minuten Abkühlung.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Rudertechnik

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige Tipps, um Ihre Ruderform zu verbessern:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
• Beginnen Sie mit den Beinen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um das Rudergerät zu ziehen.
• Verwenden Sie Ihre Arme erst, wenn Ihre Beine sich vollständig gestreckt haben.
• Achten Sie auf einen ruhigen Rhythmus und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Motivation und Zielsetzung

Ein erfolgreicher Trainingsplan beruht auch auf der richtigen Motivation und Zielsetzung. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für Fortschritte. Hier sind einige Tipps zur Motivation:

• Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte festzuhalten.
• Trainieren Sie in einer Gruppe oder finden Sie einen Trainingspartner für zusätzlichen Ansporn.
• Variieren Sie Ihr Training, um Langeweile zu vermeiden und neue Herausforderungen zu suchen.

Mit diesem Rudergerät Trainingsplan sind Sie bestens vorbereitet, um Ihre fitnessbezogenen Ziele zu erreichen. Beginnen Sie noch heute und genießen Sie die Vorteile des Ruderns – eine der effektivsten möglichen Trainingsformen!