Trainingsplan Rudergerät für Anfänger: So legst du den Grundstein für dein Fitnessziel

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Fitness einen immer höheren Stellenwert einnimmt, ist der Einsatz von Rudergeräten in den letzten Jahren stark angestiegen. Dieses effektive Gerät bietet nicht nur ein hervorragendes Ganzkörpertraining, sondern ist auch sanft zu den Gelenken. Wenn du gerade erst mit dem Rudern beginnst, kann es jedoch überwältigend sein, zu wissen, wo du anfangen sollst. In diesem Artikel präsentieren wir dir einen strukturierten Trainingsplan für Anfänger, der dir hilft, deine Fitnessziele effektiv zu erreichen.

Warum Rudern?

Rudern zählt zu den besten Möglichkeiten, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern. Es aktiviert bis zu 86% der Muskelgruppen, was es zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining macht. Außerdem ist es für nahezu jedes Fitnesslevel geeignet. Ob du nun abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Ausdauer verbessern möchtest – Rudern ist eine optimale Wahl.

Der richtige Trainingsplan

Ein effektives Training besteht nicht nur aus dem Rudern selbst, sondern auch aus einer Kombination von Aufwärm- und Abkühlübungen sowie Krafttraining. Hier ist ein einfacher Trainingsplan für Anfänger, der über vier Wochen hinweg variiert und dir hilft, langsam und sicher Fortschritte zu machen.

Woche 1: Grundhaltung und Technik

• Tag 1: 20 Minuten moderates Rudern (Rund fünf Minuten zur Einübung der Technik).
• Tag 2: 15 Minuten leichtes Rudern und 10 Minuten Krafttraining für den Oberkörper (z.B. Liegestütze, Schulterdrücken).
• Tag 3: 20 Minuten ruderfreies Aufwärmen: Dehnübungen und Beweglichkeitstraining.
• Tag 4: 25 Minuten moderates Rudern (außerdem auf die korrekte Sitzposition achten).
• Tag 5: Aktive Erholung (Spaziergang oder Yoga).
• Tag 6: 30 Minuten locker rudern und 15 Minuten Krafttraining, Fokus auf Rumpfstärkung.
• Tag 7: Ruhe und aktive Erholung.

Woche 2: Steigerung der Intensität

• Tag 1: 25 Minuten moderates Rudern, 10 Minuten höchstmögliche Intensität (z.B. Sprint-Intervalle).
• Tag 2: 20 Minuten Rudertraining mit einem Fokus auf Intervalltraining (30 Sekunden intensiv, 1 Minute leicht).
• Tag 3: 30 Minuten leichtes Rudern und funktionelles Krafttraining (z.B. Squats, Ausfallschritte).
• Tag 4: 30 Minuten Rudern mit Fokus auf die Ausdauer.
• Tag 5: Aktive Erholung (Schwimmen oder Radfahren).
• Tag 6: 35 Minuten Intensives Rudern und 15 Minuten gezieltes Krafttraining (Bauch und Rücken).
• Tag 7: Ruhe und Erholung.

Woche 3: Langsame Anpassung

• Tag 1: 40 Minuten moderates Rudern.
• Tag 2: 30 Minuten Intervalltraining, aber erhöhe die Intensität.
• Tag 3: Krafttraining mit einem zusätzlichen Tag für Cardio (z.B. Radfahren).
• Tag 4: Fokus auf Technik, 30 Minuten gleichmäßiges Rudern.
• Tag 5: Aktive Erholung.
• Tag 6: 40 Minuten intensives Rudern und Übungen für die Flexibilität.
• Tag 7: Knotentraining oder Yoga zur Entspannung.

Woche 4: Fortschritte sichtbar machen

• Tag 1: 45 Minuten Rudern mit hoher Intensität.
• Tag 2: Intervalltraining über 40 Minuten – versuche, die Zeiten für intensive Phasen zu kürzen.
• Tag 3: Kompletter Ruhetag oder sanftes Yoga.
• Tag 4: Setze dir ein Ziel für die Distanz, ruhe 30 Sekunden zwischen den Sprints.
• Tag 5: Voller Workout-Tag mit einem Mix aus Cardio und Kraft.
• Tag 6: 50 Minuten hochintensives Rudern.
• Tag 7: Entspannung und Regeneration.

Der richtige Rhythmus

Jeder Mensch ist einzigartig, sowohl in der Ausdauer als auch in der Kraft. Höre auf deinen Körper und passe den Trainingsplan an deine Bedürfnisse an. Achte darauf, passende Ruhepausen einzuplanen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Die allgemeine Faustregel lautet, mindestens einmal pro Woche einen Ruhetag einzulegen.

Ernährung und Hydration

Ein wichtiger Teil deines Fitnessplans ist eine ausgeglichene Ernährung. Stelle sicher, dass du genug Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette konsumierst, um deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt. Zudem ist es unerlässlich, den Flüssigkeitsbedarf zu decken, insbesondere wenn du intensiver trainierst.

Motivation aufrechterhalten

Eine erfolgreiche Trainingsroutine erfordert Motivation. Setze dir realistische Mobilitätsziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Überlege dir, einen Trainingspartner zu suchen oder dich einer Gruppe anzuschließen, das kann dein Engagement steigern und das Training unterhaltsamer machen.

Mit dem richtigen Trainingsplan für das Rudergerät und einer positiven Einstellung kannst du deine Fitnessziele erreichen und das Beste aus deinem Training herausholen. Fang noch heute an und entdecke die vielfältigen Vorteile des Ruderns!