Trainingsplan für Fortgeschrittene: Rudergerät effektiv nutzen

Das Rudergerät erfreut sich in der Fitnesswelt großer Beliebtheit und ist ein hervorragendes Werkzeug für ein ganzheitliches Training. Besonders für Fortgeschrittene bietet es die Möglichkeit, sowohl Ausdauer als auch Kraft zu verbessern. In diesem Blogbeitrag stellen wir einen detaillierten Trainingsplan vor, der auf die Bedürfnisse fortgeschrittener Ruderer abgestimmt ist. Dabei werden verschiedene Trainingsmethoden integriert, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Woche 1-2: Grundlagen und Aufwärmen

Bevor man mit einem intensiven Trainingsplan beginnt, ist es wichtig, die Grundlagen aufzufrischen und den Körper auf die kommenden Herausforderungen vorzubereiten. Ein Aufwärmen von etwa 10-15 Minuten auf dem Rudergerät ist essenziell.

• Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern bei 50% der maximalen Leistung.
• Workout: 3 x 5 Minuten mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
• Cool Down: 5-10 Minuten leichtes Rudern.

Fokussieren Sie sich in diesen ersten Wochen darauf, die Technik zu verfeinern. Achten Sie darauf, dass Ihre Körperhaltung korrekt ist – der Rücken ist gerade, und die Bewegung kommt aus den Beinen.

Woche 3-4: Intervalltraining

Jetzt, da Sie die Grundlagen beherrschen, ist es Zeit, die Intensität zu steigern. Intervalltraining fördert die Ausdauer und steigert die Fettverbrennung.

• Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern.
• Workout: 5 x 2 Minuten sprinten, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Ziel ist es, die Sprints bei 85-90% Ihrer maximalen Leistung zu absolvieren.
• Cool Down: 5-10 Minuten leichtes Rudern.

Diese Phase sollte auch Techniken zur Verbesserung der Schlagfrequenz beinhalten. Ziel ist es, innerhalb der Sprints sowohl Tempo als auch Technik zu optimieren.

Woche 5: Krafttraining

Um nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Muskelkraft zu fördern, sollten Sie nun das Rudergerät als zusätzliches Hilfsmittel für Krafttraining nutzen.

• Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern.
• Workout:
  1. 3 x 8 Minuten Rudern mit maximaler Kraft
  2. 3 x 12 Wiederholungen Rudern bei 70% der maximalen Leistung
• Cool Down: 5-10 Minuten leichtes Rudern.

Während dieser Woche sollten Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte in Verbindung mit Rudertraining integriert werden. Dies fördert die Gesamtstärke, die für das Rudern entscheidend ist.

Woche 6: Dauertraining

Um die Grundlagen der Ausdauer weiter zu festigen, ist es wichtig, eine längere Einheit zu absolvieren. Ein Dauertraining von etwa 60 Minuten ist hier erforderlich.

• Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern.
• Workout: 60 Minuten Rudern im moderaten Tempo (ca. 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz).
• Cool Down: 10 Minuten leichtes Rudern.

Fokus hier sollte darauf liegen, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu rudern und die Technik über die gesamte Dauer zu halten.

Woche 7-8: Kombiniertes Training und Herausforderungen

In den letzten zwei Wochen des Programms sollten alle Elemente des Trainingsplans kombiniert und neue Herausforderungen gesetzt werden. Hier ist es ratsam, auch mit anderen Sportgeräten und Aktivitäten zu experimentieren, um die Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise zu beanspruchen. Eine typische Woche könnte wie folgt aussehen:

• Tag 1: Intervalltraining (wie in Woche 3-4)
• Tag 2: Krafttraining mit dem Rudergerät
• Tag 3: Längeres Ausdauertraining (90 Minuten)
• Tag 4: Ruhetag oder leichtes Yoga zur Regeneration
• Tag 5: Kombination aus einzelnen Übungen mit Rudern

Tipps für den Erfolg

Um das Beste aus Ihrem Trainingsplan herauszuholen, berücksichtigen Sie die folgenden Tipps:

• Technik vor Tempo: Konzentrieren Sie sich immer auf eine saubere Technik, bevor Sie das Tempo erhöhen.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
• Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um Verletzungen zu vermeiden.

Monitoring und Anpassung

Um Fortschritte festzustellen, sollten Sie Ihre Leistungen regelmäßig dokumentieren. Notieren Sie Ihre Zeiten, Distanzen und wie Sie sich während des Trainings gefühlt haben. Auf dieser Grundlage können Sie Ihren Trainingsplan anpassen und intensivieren.