Schutz für Knie und Hüften: Ein Leitfaden zur Gelenkgesundheit beim Training mit dem Rudergerät

Warum Knie- und Hüftgesundheit für Rudernde so wichtig ist

Knie- und Hüftgelenke sind zentrale Elemente der Biomechanik beim Training mit dem Rudergerät. Sie fungieren als Hauptschnittstellen für Kraftübertragung und Lastaufnahme bei jedem einzelnen Ruderschlag. Das Kniegelenk – eine komplexe Struktur aus Bändern, Knorpel und Sehnen – nimmt bei jeder Streck- und Beugebewegung des Unterschenkels wiederholte Belastungen auf. Gleichzeitig koordiniert das Hüftgelenk, an dem der Oberschenkelknochen auf das Becken trifft, gemeinsam mit Rumpf und Beinen die Kraftentwicklung aus der hinteren Muskelkette.

Funktionieren diese Gelenke optimal, ermöglichen sie flüssige, effiziente Bewegungen, die sowohl die Leistung maximieren als auch Ermüdung reduzieren. Wird die Gelenkgesundheit beim Training mit dem Rudergerät jedoch vernachlässigt, kann es zu schleichenden Überlastungsschäden kommen. Eine fehlerhafte Technik oder ein zu hohes Trainingsvolumen können langfristig die Patellasehne im Knie überlasten, die Hüftbeuger reizen oder den Knorpelverschleiß in beiden Gelenken beschleunigen.

So kann etwa eine wiederholte Kniestreckung unter Last bei schlechter Ausrichtung den Meniskus komprimieren oder die Gelenkinnenhaut entzünden. Verkürzte Hüftbeuger wiederum schränken den Bewegungsumfang ein und verlagern die Belastung auf den unteren Rücken. Der Schutz von Knie- und Hüftgelenken dient daher nicht nur der Verletzungsprävention, sondern auch dem langfristigen Erhalt einer schmerzfreien und kontinuierlichen Trainingsfähigkeit – unabhängig davon, ob man Anfänger oder erfahrener Athlet ist.

Häufige Gelenkrisiken beim Rudern verstehen

Auch wenn das Training auf dem Rudergerät im Vergleich zu Laufen oder Kontaktsportarten als gelenkschonend gilt, ist es nicht frei von Gelenkbelastungen. Die häufigsten Probleme entstehen, wenn die Technik nachlässt oder die Trainingsintensität schneller steigt als die Anpassungsfähigkeit des Körpers.

Im Kniebereich zählen Patellasehnenentzündungen (Patellatendinitis) sowie Fehlführungen der Kniescheibe zu den typischen Risiken. Diese entstehen oft durch ein übermäßiges Einknicken der Knie nach innen (Valgus-Stress) während der Antriebsphase. Dabei wird die Kniescheibe in ungünstigen Winkeln gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, was Knorpelverschleiß und Reizungen des umliegenden Gewebes begünstigt.

Die Hüften stehen vor anderen Herausforderungen, insbesondere durch eine Überlastung der vorderen Hüftmuskulatur (Hüftbeuger) sowie durch eine erhöhte Kompression in der Hüftpfanne. Wird der Beinantrieb ausgeführt, ohne den Rumpf aktiv zu stabilisieren, kann es zu einer verstärkten Beckenkippung nach vorne kommen. Das erhöht die Spannung in den Hüftbeugern und reduziert die Beweglichkeit. Eine falsche Sitzhöhe oder ungünstige Einstellung der Fußplatten kann zudem dazu führen, dass der Oberschenkelknochen nicht optimal in der Hüftpfanne liegt, was das Risiko eines femoroazetabulären Impingements (FAI) erhöht. Selbst das Iliosakralgelenk (ISG) kann gereizt werden, wenn der untere Rücken in der Endphase des Ruderschlags überstreckt wird.

Diese Risiken verdeutlichen, wie wichtig es ist, den Körper korrekt auszurichten und Trainingsgewohnheiten bewusst anzupassen.

Gelenkschonendes Setup: Die richtige Einstellung am Rudergerät

Die Basis für gesunde Knie- und Hüftgelenke beginnt mit der korrekten Einstellung des Rudergeräts und einer sauberen Körperhaltung. In der vollständig gestreckten Antriebsposition sollte im Knie ein leichter Winkel von etwa 5–10 Grad verbleiben, um ein vollständiges Durchstrecken zu vermeiden. Durchgedrückte Knie verlagern die Belastung direkt auf die Gelenkkapseln.

Die Fußschlaufen sollten über dem Ballen des Fußes (nicht über dem Fußgewölbe) positioniert sein und gleichmäßigen Druck über den gesamten Fuß ausüben. Dadurch wird die Kraft effizient von den Beinen auf die Fußstützen übertragen, ohne unnötige Verdrehungen in Sprung-, Knie- oder Hüftgelenken zu verursachen.

Ebenso entscheidend ist die Körperposition:

Neutrale Wirbelsäulenhaltung (Ohren über Schultern, Schultern über Hüften)

Aktive Rumpfspannung zur Stabilisierung

Senkrechte Schienbeine in der Startposition („Catch“)

Knie führen sauber über die Zehen, ohne nach innen oder außen auszubrechen

Diese Ausrichtung reduziert unnötige Drehkräfte auf Knie und Hüften und schafft einen mechanischen Vorteil, der die Gelenke schützt. Ein gut eingestelltes Gerät ist die erste Verteidigungslinie gegen vermeidbare Verletzungen.

Saubere Rudertechnik zur aktiven Gelenkschonung

Eine korrekte Rudertechnik verwandelt das Rudergerät von einer potenziellen Belastung in ein effektives Werkzeug zur Stabilisierung des Körpers. Der Ruderschlag besteht aus vier Phasen, die eine koordinierte Muskelaktivierung erfordern.

Catch (Startposition):
Beine angewinkelt, Arme gestreckt, Rumpf aktiviert. Die Vorwärtsbewegung erfolgt durch eine leichte Hüftbeugung – nicht aus dem unteren Rücken. Die Schienbeine bleiben senkrecht, Schultern entspannt.

Drive (Antrieb):
Die Bewegung beginnt mit der Beinstreckung. Drücke die Fersen aktiv in die Fußstützen, um den Sitz nach hinten zu schieben. Erst wenn die Knie nahezu gestreckt sind, folgt die Hüftstreckung zur Aktivierung von Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Zum Schluss ziehen die Arme den Griff zum unteren Brustkorb. Die Reihenfolge lautet immer: Beine → Hüfte → Arme.

Finish:
Aufrechter Oberkörper, stabile Rumpfspannung, Arme nah am Körper. Überstreckungen im Rücken oder in den Ellbogen sollten vermieden werden.

Recovery (Rückführung):
Zuerst strecken sich die Arme, dann erfolgt die Hüftbeugung, anschließend rollt der Sitz kontrolliert nach vorne.

Während des gesamten Bewegungsablaufs sollten die Knie ruhig und in Linie mit den Zehen geführt werden, ohne seitliches Ausweichen. Die Hüften bleiben stabil, ohne Kippen oder Verdrehen. So übernehmen die Muskeln die Hauptarbeit – nicht die Gelenke.

Aufwärmen und Abkühlen für belastbare Gelenke

Gezielte Vorbereitung und Regeneration sind entscheidend für die langfristige Gelenkgesundheit beim Rudern.

Vor dem Training (5–10 Minuten):

Hüftkreise (stehend oder sitzend)

Knieheben und sanfte Beinschwünge

Sprunggelenkskreise sowie Zehenbeugen/-strecken

Armkreisen und Aktivierung der Schulterblätter

Diese Übungen verbessern die Gelenkschmierung und bereiten Muskulatur sowie Nervensystem optimal vor.

Nach dem Training:

Dehnung der Oberschenkelrückseite (entlastet die Knie)

Dehnung der Hüftbeuger (z. B. im Ausfallschritt)

Faszienrollen für Quadrizeps, Gesäß und IT-Band

Sanfte Yoga-Positionen wie „Child’s Pose“ oder „Pigeon Pose“ können zusätzlich helfen, Hüften und unteren Rücken zu entspannen. Diese Routinen lindern nicht nur Muskelkater, sondern unterstützen auch die natürliche Gelenkausrichtung und reduzieren langfristigen Verschleiß.

Trainingsgewohnheiten für nachhaltige Knie- und Hüftgesundheit

Langfristige Gelenkgesundheit beim Training mit dem Rudergerät entsteht durch ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung. Steigere Trainingsumfang oder -dauer nicht um mehr als 10 % pro Woche, damit sich Knorpel und Bindegewebe anpassen können. Plane regelmäßige Ruhetage oder lockere Einheiten mit niedriger Intensität ein, um dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen.

Ergänzendes Training wie Schwimmen oder Radfahren kann einseitige Belastungen reduzieren und andere Muskelgruppen aktivieren. Achte auf die Signale deines Körpers: Leichter Muskelkater ist normal, stechende oder anhaltende Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im unteren Rücken sollten jedoch ernst genommen werden.

Zusätzliche Stabilität liefern gezielte Übungen für Gesäßmuskulatur, Rumpf und Hüftabduktoren – etwa Clamshells, Glute Bridges oder Planks. Wer seine Gelenke als langfristige Ressource betrachtet und nicht kurzfristig überlastet, profitiert von jahrelangem, leistungsfähigem und schmerzfreiem Training auf dem Rudergerät.

Fazit:
Gesunde Knie und Hüften sind die Grundlage für effektives und nachhaltiges Rudern. Mit einem korrekten Setup, sauberer Technik, gezieltem Aufwärmen und kluger Trainingsplanung lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren – und die Freude am Rudertraining langfristig erhalten.