Rudergerät: Wieviel Watt sollte man beim Training erzielen?

Rudern ist eine der effektivsten und ganzheitlichsten Sportarten, die es gibt. Ob im Freien oder in der Halle, die Vorteile sind unbestreitbar. Aber wenn es um das Training auf einem Rudergerät geht, fragen sich viele: Wieviel Watt sollte man beim Rudern erzielen? In diesem Artikel werden wir diese Frage ausführlich beleuchten und dabei verschiedene Faktoren berücksichtigen.

Was bedeutet Watt im Rudersport?

Watt ist eine Einheit der Leistung und bezeichnet in der Welt des Ruderns die Energie, die während des Trainings aufgebracht wird. Wenn wir über Watt auf einem Rudergerät sprechen, beziehen wir uns auf die Kraft, die ein Ruderer beim Ziehen des Riemens aufbringen kann. Dies kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter Körpergewicht, Technik, Fitnesslevel und das spezifische Rudergerät.

Die Bedeutung der Wettkampfleistung

Im Wettkampf wird die Leistung oft in Watt gemessen, um die Effizienz des Ruderers zu bewerten. Ein höherer Wattwert bedeutet, dass der Ruderer mehr Energie auf das Wasser überträgt und somit schneller vorankommt. Für Freizeit- und Hobbyruderer sollte jedoch nicht nur der Wattwert entscheidend sein, sondern auch das allgemeine Trainingserlebnis und die Verbesserung der Fitness.

Wie viel Watt sollte man anstreben?

In der Regel wird empfohlen, dass Freizeitsportler beim Rudern zwischen 100 und 200 Watt anstreben, abhängig von ihrem Fitnessniveau. Fortgeschrittene Ruderer können zwischen 200 und 300 Watt erzielen, während professionelle Ruderer oft über 300 Watt kommen – und das bei hoher Intensität und langer Dauer.

Einflussfaktoren auf die Wattzahl

• Körpergewicht: Schwere Ruderer erzeugen in der Regel eine höhere Wattzahl, da sie mehr Masse bewegen.
• Technik: Eine gute Rudertechnik maximiert die Kraftübertragung und erhöht damit die Wattzahl.
• Trainingszustand: Regelmäßiges Training verbessert die Muskelkraft und Ausdauer, was sich positiv auf die Wattzahl auswirkt.
• Widerstandseinstellung des Rudergeräts: Höhere Widerstände erfordern mehr Energie und können daher die Wattzahl beeinflussen.

Rudertechniken für eine bessere Wattzahl

Um Ihre Wattzahl zu maximieren, ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können:

1. Haltung und Körperposition: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt sind. Ihre Beine sollten bei der Rückwärtsbewegung vollständig gestreckt sein.
2. Rudergriff: Halten Sie den Griff fest, aber entspannt, um Überlastung zu vermeiden.
3. Eigenbewegung: Arbeiten Sie an Ihrer Bewegungskoordination. Die beste Leistung erzielen Sie, wenn Sie Beine, Rumpf und Arme synchron bewegen.
4. Atmung: Achten Sie auf Ihre Atmung. Richtiges Atmen gibt Ihnen mehr Energie und fördert die Ausdauer.

Trainingsprogramme zur Wattsteigerung

Ein zielgerichtetes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Wattzahl zu steigern. Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können:

Intervalltraining

Intervalltraining beinhaltet kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von moderaten Erholungsphasen. Zum Beispiel: Rudern Sie 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung gefolgt von 1-2 Minuten leichterem Rudern. Wiederholen Sie dies mindestens 8-10 Mal.

Langstreckenausdauertraining

Das Rudern über längere Distanzen mit einer moderaten Wattzahl verbessert die Ausdauer und kann auch helfen, die Grundlagenausdauer zu steigern. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche 30-60 Minuten mit einer konstanten, moderaten Wattzahl zu rudern.

Krafttraining

Integration von Krafttraining in Ihr wöchentliches Trainingsregime kann ebenfalls dazu beitragen, die Wattzahlen auf dem Rudergerät zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Rückenmuskulatur, die Beine und den core stärken.

Rudergeräte und deren Wattmessung

Nicht alle Rudergeräte sind gleich, wenn es um die Messung von Watt geht. Hier einige beliebte Geräte und deren Eigenschaften:

• Concept2 Modell D: Dieses Gerät ist unter Ruderern weit verbreitet und bietet präzise Wattmessungen sowie die Möglichkeit, die Leistung über verschiedene Zeiträume zu verfolgen.
• WaterRower: Bietet ein realistisches Rudergefühl und einfache Wattanzeigen, ist jedoch eher für heimische Nutzung geeignet.
• NordicTrack: Einige Modelle verfügen über interaktive Trainingsprogramme, die die Wattzahl und andere Leistungsdaten in Echtzeit anzeigen.

Die Wahl des richtigen Rudergeräts kann einen großen Unterschied in Ihrem Training und den erzielten Wattzahlen ausmachen. Informieren Sie sich über die verschiedenen Optionen, bevor Sie eine Kaufentscheidung treffen.