Rudergerät: Wieviel Schläge pro Minute sind optimal für dein Training?

Das Rudergerät ist eines der effektivsten Geräte für ein Ganzkörpertraining. Viele Fitnessbegeisterte fragen sich jedoch, wie viele Schläge pro Minute (SPM) beim Rudern ideal sind, um maximale Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die Bedeutung der Schlagfrequenz ein und geben Tipps, wie du das Beste aus deinem Rudertraining herausholen kannst.

Was ist die Schlagfrequenz beim Rudern?

Die Schlagfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Ruderschläge, die du pro Minute ausführst. Während einer Ruderübung ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Intensität und der Frequenz der Schläge zu finden. Die Schlagfrequenz kann von verschiedenen Faktoren abhängen, darunter dein Fitnesslevel, deine Ziele und die Art des Trainings, das du durchführst.

Warum ist die Schlagfrequenz wichtig?

Die Schlagfrequenz beeinflusst nicht nur die Intensität deines Trainings, sondern auch die Kalorienverbrennung und die Muskelaktivierung. Höhere Frequenzen können dein Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen, während niedrigere Frequenzen oft eine bessere Kraftentwicklung fördern. Daher ist es wichtig, die richtige Frequenz für deine individuellen Trainingsziele festzulegen.

Allgemeine Richtlinien für SPM

Experten empfehlen für Anfänger eine Schlagfrequenz von etwa 20 bis 24 SPM. Fortgeschrittene Ruderer können oft eine Frequenz von 24 bis 30 SPM anstreben, während Leistungssportler im Wettkampfbereich Frequenzen von 30 bis 40 SPM erreichen können. Diese Werte können jedoch je nach Trainingsmethode und -ziele variieren.

Bedeutung der Schlagfrequenz in verschiedenen Trainingsarten

Ausdauertraining

Wenn du Ausdauer trainieren möchtest, solltest du eine moderate Schlagfrequenz wählen. Eine Frequenz zwischen 22 und 26 SPM ermöglicht es dir, über einen längeren Zeitraum zu rudern und gleichzeitig deine Ausdauer zu steigern. Bei Ausdauertraining liegt der Fokus weniger auf der maximalen Intensität und mehr auf der Kontinuität.

Krafttraining

Für Krafttraining ist es ratsam, die Schlagfrequenz etwas zu senken. Eine Frequenz von 18 bis 22 SPM ermöglicht es dir, außergewöhnlich kraftvolle Züge auszuführen und deine Muskulatur intensiver zu beanspruchen. Durch eine niedrigere Frequenz bei höherem Widerstand kannst du effektiver an Muskelmasse gewinnen.

Intervalltraining

Intervalltraining erfordert eine Anpassung der Schlagfrequenz. In den intensiven Phasen kannst du versuchen, auf 30 SPM oder mehr zu steigern, während du in den Erholungsphasen auf 20 SPM oder weniger reduzierst. Dieses Training hilft dabei, sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu verbessern.

Tipps zur Optimierung deiner Schlagfrequenz

Auf die Technik achten

Unabhängig von der Schlagfrequenz ist die richtige Technik entscheidend. Achte darauf, dass du die richtigen Bewegungsmuster verwendest, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu maximieren. Die Verwendung von Schwung und Körpereinsatz ist ebenfalls wichtig beim Rudern.

Die richtige Rudergerät Einstellung

Stelle sicher, dass der Widerstand deines Rudergeräts optimal eingestellt ist. Zu wenig Widerstand kann zu einer hohen SPM führen, die jedoch nicht effizient ist, während zu viel Widerstand zu einer zu niedrigen SPM führt, was ebenfalls suboptimal ist.

Auf den eigenen Körper hören

Jeder Körper ist anders und reagiert variabel auf Training. Achte auf deine eigenen Grenzen und passe die Frequenz an deine Fitness und Energielevel an. Wenn du das Gefühl hast, dass du die SPM erhöhen kannst, tu dies, aber achte darauf, dass du dabei nicht die Technik vernachlässigst.

Fazit (ohne Abschluss)

Die optimale Schlagfrequenz beim Rudern ist nicht nur von deinem Fitnesslevel, sondern auch von deinen individuellen Zielen abhängig. Mit den oben genannten Tipps kannst du deine Schlagfrequenz besser steuern und so gezielt an deiner Ausdauer und Kraft arbeiten. Egal, ob du Anfänger oder Profi bist, das Rudergerät bietet dir eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen.