Rudergerät: Wie viele Schläge pro Minute sind optimal für dein Training?

Rudern ist eine effektive Methode, um sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu steigern. Ein Rudergerät ist dafür eine hervorragende Wahl, da es eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Frage, die viele Sportler und Fitnessbegeisterte beschäftigt, ist: Wie viele Schläge pro Minute (SPM) sollte man auf einem Rudergerät anstreben? In diesem Artikel untersuchen wir die verschiedenen Aspekte des Rudertrainings und wie die Schlagfrequenz deine Leistung beeinflusst.

Was bedeutet Schlagfrequenz?

Die Schlagfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Züge, die du in einer Minute mit dem Rudergerät machst. Diese Zahl kann von Training zu Training und von Sportler zu Sportler variieren. Im Wesentlichen gibt es keinen festen Wert, der für alle gilt, aber es ist wichtig, ein Bewusstsein für deine eigene Schlagfrequenz zu entwickeln, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

Die Wichtigkeit der richtigen Schlagfrequenz

Die Schlagfrequenz kann direkte Auswirkungen auf die Intensität deines Trainings haben. Eine höhere Schlagfrequenz bedeutet in der Regel ein intensiveres Training, während eine niedrigere Frequency oft eine stärkere Fokussierung auf die Technik und die Kraftentwicklung ermöglicht. Im Folgenden betrachten wir die Vor- und Nachteile verschiedener Schlagfrequenzen.

Höhere Schlagfrequenzen (24-30 SPM)

Eine hohe Schlagfrequenz ist besonders vorteilhaft bei Intervalltrainings. Sie sorgt dafür, dass du deine Herzfrequenz in die Höhe treibst, was zu einer verbesserten Ausdauer und Kalorienverbrennung führt. Sportler, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, können durch erhöhte SPM ihre Schnelligkeit verbessern, da sie lernen, effizienter zu rudern.

Niedrigere Schlagfrequenzen (18-24 SPM)

Niedrigere Frequenzen sind förderlich, wenn der Fokus auf der Technik und der Kraftentwicklung liegt. Durch weniger, aber intensivere Züge können Sportler die Muskulatur effektiver trainieren. Diese Methode ist besonders nützlich für Anfänger, die die Grundzüge des Ruderns erlernen oder ihre Technik verbessern wollen.

Faktoren, die die Schlagfrequenz beeinflussen

Es gibt mehrere Faktoren, die bestimmen können, welche Schlagfrequenz für dich am besten geeignet ist:

• Fitnesslevel: Anfänger sollten mit einer niedrigeren SPM starten und sich allmählich steigern.
• Ziel: Je nach Zielsetzung (Kraft, Ausdauer, Gewichtsreduktion) kann die optimale SPM variieren.
• Technik: Eine richtige Technik kann die Effizienz deiner Züge erheblich beeinflussen und somit auch die SPM.
• Gerätetyp: Verschiedene Rudergeräte können eine unterschiedliche Trefferquote und Widerstandseinstellungen haben, was sich auf die SPM auswirken kann.

So findest du deine optimale Schlagfrequenz

Um die optimale Schlagfrequenz zu finden, ist es wichtig, verschiedene SPMs auszuprobieren und deine Fortschritte zu dokumentieren. Hier sind einige Schritte, die dir helfen können:

1. Starte mit einem Aufwärmtraining: 5-10 Minuten leichtes Rudern, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Experimentiere mit unterschiedlichen SPMs: Teste mehrere SPMs und achte darauf, wie dein Körper reagiert.
3. Führe Intervalle durch: Integriere sowohl hohe als auch niedrige Schlagfrequenzen in dein Training.
4. Beobachte deine Herzfrequenz: Dies gibt dir Rückmeldung darüber, wie dein Körper auf die unterschiedliche Schlagfrequenz reagiert.
5. Achte auf deine Technik: Stelle sicher, dass du bei allen Frequenzen eine saubere Technik beibehältst.

Der optimale Trainingsplan

Um das Beste aus deinem Rudertraining herauszuholen, ist ein strukturierter Trainingsplan von Vorteil. Hier ist ein einfaches Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan:

• Montag: 20 Minuten bei 20 SPM, gefolgt von 5 Minuten Hochintensität (24-28 SPM)
• Mittwoch: Krafttraining mit 18 SPM für 30 Minuten, Fokus auf Technik
• Freitag: Intervalltraining mit 10 x 1 Minute bei 30 SPM, zwischen den Intervallen 1 Minute Erholung
• Sonntag: Längeres, gleichmäßiges Rudern bei 22 SPM für 40 Minuten

Fazit

Die optimale Schlagfrequenz auf einem Rudergerät variiert je nach individuellen Zielen und Fitnesslevels. Es ist wichtig, verschiedene Frequenzen auszuprobieren und deinen Körper zu beobachten, um die effektivste SPM für dein Training zu finden. Indem du die oben genannten Tipps und Strategien befolgst, wirst du in der Lage sein, deine Leistung zu verbessern und deine Fitnessziele zu erreichen.