Rudergerät: Wie oft und wie lange trainieren?

Das Rudergerät ist ein äußerst effektives Trainingsgerät, das sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Immer mehr Menschen entscheiden sich für das Rudergerät, um in Form zu bleiben oder Gewicht zu verlieren. Aber wie oft sollte man tatsächlich auf das Rudergerät steigen, und wie lange sollte man die Trainingseinheiten gestalten? Dieser Artikel gibt Ihnen wertvolle Tipps und Anleitungen.

Die Vorteile des Rudertrainings

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Es trainiert die Beine, den Rücken, die Arme und den Rumpf. Darüber hinaus ist es gelenkschonend und somit für viele Menschen geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Rudern eine hohe Kalorienzahl verbrannt wird, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gewichtsreduktion macht.

Wie oft sollte man auf das Rudergerät steigen?

Die Häufigkeit des Rudertrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitnessziele, Ihrer aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Verfügbarkeit. Allgemein wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche zu rudern. Für Anfänger kann ein Training von 20-30 Minuten pro Einheit ausreichen. Mit zunehmender Fitness und Erfahrung kann die Häufigkeit und Dauer der Einheiten gesteigert werden.

Anfänger: 2-3 Mal pro Woche

Wenn Sie gerade erst mit dem Rudern beginnen, ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Starten Sie mit kürzeren Einheiten von etwa 20-30 Minuten. Achten Sie darauf, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.

Fortgeschrittene: 4-5 Mal pro Woche

Wenn Sie bereits Erfahrung im Rudern haben und Ihre Ausdauer steigern möchten, können Sie Ihr Training auf 4-5 Mal pro Woche erhöhen. Hierbei können Sie die Dauer auf 30-60 Minuten pro Einheit steigern. Variieren Sie Ihre Trainingsintensität, indem Sie Intervalltraining einbauen.

Profis: 5-7 Mal pro Woche

Für Sportler, die auf Wettkämpfe hinarbeiten oder ihre Leistung auf das nächste Level bringen möchten, kann ein Training von bis zu 7 Mal pro Woche sinnvoll sein. Hier sind längere Einheiten von 60 Minuten oder mehr typisch. Zudem sollten auch Krafttrainingseinheiten zur Verbesserung der Gesamtleistung in das Training integriert werden.

Wie lange sollte man rudern?

Die Dauer des Rudertrainings sollte an Ihre Ziele und Ihre Fitness angepasst werden. Allgemein können die folgenden Empfehlungen gegeben werden:

• Die ersten Schritte: 20-30 Minuten pro Einheit für Anfänger, um Ausdauer aufzubauen.
• Für den Fettabbau: 30-60 Minuten, wobei Intervalltraining große Fortschritte erzielen kann.
• Für den Leistungssport: 60 Minuten oder mehr, in Kombination mit spezifischem Krafttraining.

Beispiele für effektive Ruder-Einheiten

Hier sind einige konkrete Vorschläge, um Ihr Rudertraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten:

Einsteiger-Einheit

Beginnen Sie mit 5 Minuten Aufwärmen bei niedrigem Widerstand. Rudern Sie dann 20 Minuten bei moderatem Tempo mit 3-minütigen Intervallen, in denen Sie das Tempo erhöhen. Kühlen Sie nach dem Training mit 5 Minuten leichtem Rudern ab.

Intervalltraining für Fortgeschrittene

Starten Sie mit 10 Minuten Aufwärmen. Wechseln Sie dann 30 Sekunden intensives Rudern bei hohem Widerstand mit 90 Sekunden Erholung im moderaten Tempo für insgesamt 20 Minuten. Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Cooldown-Phase.

Lange Ausdauer-Einheit für Profis

Rudern Sie 10 Minuten zum Aufwärmen, gefolgt von 60 Minuten im moderaten Tempo. Zielen Sie darauf ab, die Omnice- oder Ziel-Herzfrequenz über die gesamte Einheit zu halten. Nutzen Sie die letzten 10 Minuten zur Abkühlung.

Die richtige Technik

Eine korrekte Rudertechnik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Sitzposition einnehmen, die Beine beim Rudern voll nutzen und die Bewegungen fließend sind. Eine gute Haltung beim Rudern ist wichtig, um Rückenschmerzen oder andere Verletzungen zu vermeiden.

Fazit: Ihr individueller Trainingsplan

Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Ziele und passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Achten Sie darauf, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, und gönnen Sie sich ausreichend Regeneration. Ob Anfänger oder Profi, das Rudergerät bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Fitness auf ein neues Level zu heben. Starten Sie noch heute mit Ihrem Rudertraining und genießen Sie die zahlreichen Vorteile, die diese Sportart zu bieten hat.