Rudergerät: Welche Muskulatur wird beansprucht?

Atmungsaktive Trainingseinheiten, die jede Muskelgruppe ansprechen und gleichzeitig Spaß machen – das ist das Rudergerät. Diese vielseitige Fitnessmaschine erfreut sich zunehmender Beliebtheit in Fitnessstudios und auch im heimischen Bereich. Doch was passiert eigentlich während des Ruderns in unserem Körper? In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit der Muskulatur befassen, die beim Training mit einem Rudergerät beansprucht wird.

Die Grundlagen des Ruderns

Bevor wir in die spezifischen Muskelgruppen eintauchen, ist es wichtig, die grundlegenden Bewegungsabläufe beim Rudern zu verstehen. Das Rudern besteht aus vier Hauptphasen: dem Anfahren, dem Zug, dem Übergang und dem Nachlassen. Jede dieser Phasen aktiviert unterschiedliche Muskelgruppen, wodurch das Rudern zu einem äußerst effektiven Ganzkörpertraining wird.

Die Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern aktiviert werden

Wenn Sie auf einem Rudergerät sitzen und loslegen, können Sie sicher sein, dass fast jeder Muskel in Ihrem Körper aktiv wird. Lassen Sie uns die wichtigsten Muskelgruppen betrachten, die beim Rudern beansprucht werden:

• Beinmuskulatur: Der erste Kontakt mit dem Rudergerät erfolgt mit den Beinen. Die Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings) und die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sind maßgeblich an der inizialen Druckbewegung beteiligt. Ein kräftiger Beinschub sorgt für eine effiziente Verbindung zur Zugphase.
• Rückenmuskulatur: Während des Ruderens wird vor allem die breite Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi) aktiviert. Der Übergang zwischen dem Zug und dem Nachlassen fördert die Stärkung und Stabilisierung der gesamten Wirbelsäule. Auch der Trapezius und die Rhomboid-Muskeln sind während des Ruderns aktiv und tragen zur Pull-Bewegung bei.
• Armmuskulatur: Die Bizeps und Trizeps kommen nicht zu kurz. Besonders beim Ziehen des Griffs sind sie entscheidend für die Muskelkontraktion und die Kontrolle der Bewegung. Dabei wird jedoch auch die Muskulatur der Schultern (Deltoideus) beansprucht.
• Bauchmuskulatur: Die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln, spielt eine zentrale Rolle, um Stabilität und Haltung während des Ruderns zu gewährleisten. Eine starke Körpermitte ist entscheidend, um die Bewegungsenergie effektiv zu übertragen und Verletzungen vorzubeugen.

Detaillierte Betrachtung der Muskelgruppen

Beinmuskulatur im Detail

Wie bereits erwähnt, beginnen die meisten Bewegungen beim Rudern mit den Beinen. Umfasst sind die Muskeln der unteren Extremitäten beachtlich, insbesondere der Quadrizeps, der die Oberschenkel nach vorne drückt. Die Gesäßmuskeln spielen eine große Rolle im Schub, während die Kniestrecker helfen, die Bewegung zu stabilisieren. Diese Muskelgruppe ist entscheidend für die anfängliche Kraft, die für einen starken Wasserübertrag sorgt.

Rücken- und Armmuskulatur

Der Rücken, insbesondere der Latissimus dorsi, ist der Hauptheld beim Ziehen des Rudergriffs. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Bewegung zu unterstützen und gleichzeitig eine schlechte Haltung zu vermeiden. Der Rücken wird durch die Aktivierung der Serratus anterior und der oberen Rückenmuskulatur ergänzt, die helfen, die Schultern zu stabilisieren und zu kontrollieren.

Die Arme hingegen sind der Anker, der die Verbindung zwischen Zug und Schub herstellt. Der Bizeps ist der Muskel, der für die Beugung der Arme verantwortlich ist, während der Trizeps bei der Streckung hilft. Dies schafft eine synergistische Wirkung, die gewährleistet, dass die Bewegung flüssig und effizient bleibt.

Bauch- und Rumpfmuskulatur

Eine oft übersehene, aber trotzdem entscheidende Muskelgruppe sind die Bauchmuskeln, die eine wichtige Rolle in der Rumpfstabilität spielen. Ein fester Rumpf verbessert die Leistung, da er eine bessere Kontrolle der Kraftübertragung ermöglicht. Wenn die Bauchmuskulatur schwach ist, könnte dies zu einer übermäßigen Belastung des Rückens führen, weshalb Kräftigungsübungen für das Rumpftraining ebenfalls in die Routine integriert werden sollten.

Die gesundheitlichen Vorteile des Ruderns

Neben der gezielten Muskelbeanspruchung gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die das Rudern mit sich bringt. Es verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. Zudem trainiert das Rudern die Leistungen in einer Vielzahl von Sportarten, da es sowohl Kraft als auch Koordination fördert.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Rudern eine gelenkschonende Sportart ist. Im Vergleich zu anderen hochintensiven Trainingsformen wie Laufen oder Sprüngen, ist die Belastung auf Gelenke und Bänder minimal. Daher ist das Rudergerät ideal für Menschen jeden Alters, einschließlich Senioren und Rehabilitationstraining.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Rudern eine herausragende Option ist, um eine Vielzahl von Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein Neuling im Fitnessbereich sind, das Rudergerät bietet viele Vorteile, die sich positiv auf Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit auswirken werden.