Rudergerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Das Rudergerät ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft und Koordination zu trainieren. Doch viele wissen nicht genau, welche Muskelgruppen beim Rudern wirklich beansprucht werden. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, welche Muskeln beim Training auf dem Rudergerät aktiviert werden und wie Sie von diesem effektiven Workout profitieren können.

Eine ganzheitliche Übung

Der große Vorteil des Rudergerätes ist die Ganzkörperbeanspruchung. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessgeräten, die sich nur auf eine spezifische Muskelgruppe konzentrieren, fordert das Rudergerät die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig heraus. Die Bewegung imitiert das Rudertraining auf dem Wasser und beansprucht eine Vielzahl von Muskeln.

Die Hauptmuskelgruppen

• Rückenmuskulatur: Der Latissimus dorsi, auch bekannt als breiter Rückenmuskel, ist einer der Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern aktiv sind. Diese Muskelgruppe sorgt nicht nur für eine starke Rückenhaltung, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung während des Ruderns.
• Beinmuskulatur: Während des Ruderns sind auch die Oberschenkelmuskeln stark involviert. Besonders die Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris) und die Wadenmuskeln werden intensiv genutzt, da sie die Kraft beim Abstoßen vom Rudergerät liefern.
• Gesäßmuskulatur: Der Gluteus maximus, der Gesäßmuskel, ist ebenfalls stark beteiligt. Diese Muskulatur hilft, beim Rudern eine aufrechte Haltung zu bewahren und sorgt für die Explosivität beim Abstoßen.
• Armmuskulatur: Die Bizeps und Trizeps werden eingesetzt, um die Ruderbewegung zu kontrollieren. Insbesondere beim Beugen und Strecken der Arme sind diese Muskeln gefordert.
• Bauchmuskulatur: Die Ruderbewegung erfordert eine starke Kernmuskulatur. Die Bauchmuskeln und der untere Rücken sind aktiv, um Stabilität und Kontrolle über den gesamten Körper zu gewährleisten.

Die richtige Technik für maximalen Muskelaufbau

Um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik beim Rudern entscheidend. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die optimale Technik zu entwickeln:

1. Startposition: Setzen Sie sich auf das Rudergerät, die Füße auf die Fußstützen und die Knie etwas über den Knöcheln. Ihre Hände sollten den Griff in einer neutralen Position halten.
2. Die Schlagbewegung: Beginnen Sie die Bewegung mit den Beinen, drücken Sie diese kraftvoll nach hinten, während Sie gleichzeitig den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Die Hände sollten in einer geraden Linie zum Brustbereich ziehen.
3. Die Rückführung: Lassen Sie die Arme zuerst wieder nach vorne gehen, gefolgt von einer kontrollierten Bewegung der Beine. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht.

Vorteile des Rudergeräts für den Muskelaufbau

Das Training auf einem Rudergerät bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Hier sind einige der wichtigsten:

• Effiziente Fettverbrennung: Durch das Training mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig können Sie effektiv Fett verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung verbessern.
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Rudern ist ein ausgezeichnetes Ausdauertraining, das Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt und Ihre allgemeine Fitness erhöht.
• Gelenkschonende Bewegung: Da der Bewegungsablauf sanft und fließend ist, ist das Rudergerät besonders gelenkschonend. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Gelenkproblemen.
• Verbesserung der Körperhaltung: Durch das gezielte Training der Rücken- und Bauchmuskulatur trägt Rudern zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Vermeidung von Rückenbeschwerden bei.

Trainingseinheiten für das Rudergerät

Um die verschiedenen Muskelgruppen gezielt zu trainieren, können unterschiedliche Trainingseinheiten durchgeführt werden. Hier einige Beispiele:

Einsteiger-Training

Für Anfänger kann eine einfache Einheit von 20 bis 30 Minuten bei moderater Intensität geeignet sein. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und versuchen Sie, die Bewegungen flüssig auszuführen, ohne die Intensität zu übertreiben.

Fortgeschrittenen-Training

Für Fortgeschrittene eignet sich eine Intervalleinheit, bei der zwischen intensiven Ruderschlägen (1 Minute maximale Anstrengung) und Erholungsphasen (1 bis 2 Minuten langsames Rudern) gewechselt wird. Dieses Training hilft, die Muskulatur weiter zu definieren und die Ausdauer zu steigern.

Krafttraining mit dem Rudergerät

Für kraftorientierte Einheiten können einige Sätze von 500 Metern bei hoher Intensität eingebaut werden. Ziel ist es, die maximale Leistung auf einer kurzen Distanz zu erhalten, gefolgt von Pausen zur Erholung.

Fazit

Das Rudergerät ist eine vielseitige und effektive Möglichkeit, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Ob für Ausdauer oder Kraft – die Vorteile eines regelmäßigen Rudertrainings sind kaum zu übertreffen. Durch die richtige Technik und abwechslungsreiche Trainingseinheiten kann jeder von dieser Form des Trainings profitieren und gleichzeitig seine Fitness verbessern.