Rudergerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Das Rudergerät ist eines der vielseitigsten Fitnessgeräte, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Es bietet eine hervorragende Möglichkeit, sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu verbessern. Aber welche Muskeln werden eigentlich beim Rudern trainiert? In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Muskelgruppen ein, die beim Training am Rudergerät aktiviert werden, und zeigen Ihnen, wie Sie die Übungen optimal gestalten können.

Die Muskelgruppen im Fokus

Beim Rudern handelt es sich um eine komplexe Bewegung, die mehrere Muskelgruppen im Körper beansprucht. Die wichtigsten Muskeln, die während des Trainings aktiviert werden, sind:

1. Rücken

Die Rückenmuskulatur ist einer der Hauptakteure beim Rudern. Insbesondere der Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, wird intensiv beansprucht. Dieser Muskel hilft nicht nur beim Ziehen, sondern stabilisiert auch den Oberkörper während der Bewegung.

2. Beine

Die Beine spielen beim Rudern eine entscheidende Rolle. Die Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, wird beim Drücken von den Fußplatten stark aktiviert. Auch die Wadenmuskulatur trägt zur Stabilität und Kraftübertragung bei.

3. Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln erlangen beim Rudern eine wichtige Bedeutung, da sie den Oberkörper stabilisieren und eine aufrechte Körperhaltung unterstützen. Die Rumpfmuskulatur muss ständig aktiv sein, um die Balance zu halten.

4. Schultern und Arme

Schultern und Arme sind beim Rudern ebenfalls stark aktiv. Der Bizeps und der Trizeps ziehen beim Rudern mit, während die Schultern helfen, die Bewegung zu steuern und die Kraft zu übertragen.

Die Technik des Ruderns

Um die Muskeln effektiv zu trainieren, ist die richtige Technik entscheidend. Achten Sie immer auf eine korrekte Sitzhaltung und eine flüssige Bewegung. Beginnen Sie mit den Füßen fest auf den Plattformen und ziehen Sie dann die Griffe zu sich. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus.

Hier sind einige Schritte, die Sie bei Ihrer Ruder-Session befolgen sollten:

1. Ausgangsposition

Sitzen Sie auf dem Rudergerät, die Fußplatten sicher fixiert, und greifen Sie die Griffe. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.

2. Der Zug

Beginnen Sie mit einem kräftigen Druck mit den Beinen, während Sie die Griffe zu Ihrem Körper ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper nicht nach vorne kippt.

3. Die Rückkehr

Halte einen kontrollierten Rückzug und lasse die Arme zuerst zurückkehren, gefolgt von den Beinen. So gewährleisten Sie, dass die Bewegung harmonisch bleibt.

Vorteile des Rudertrainings

Das Training am Rudergerät bietet viele Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
• Geringe Gelenkbelastung: Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten ist Rudern gelenkschonend und ideal für Menschen mit Verletzungen.
• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges Rudern stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die allgemeine Ausdauer.
• Kalorienverbrauch: Rudern verbrannt viele Kalorien, was es zu einer effektiven Methode zur Gewichtsreduktion macht.

Rudergerät-Training für Einsteiger

Für Einsteiger bietet sich ein moderates Training am Rudergerät an, um sich an die Bewegungsabläufe und Muskelbeanspruchungen zu gewöhnen. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und steigern Sie die Dauer nach und nach.

Trainingsplan für Anfänger

• Woche 1-2: 10 Minuten Rudertraining, 3 Mal pro Woche
• Woche 3-4: 15 Minuten Rudertraining, 3 Mal pro Woche
• Woche 5-6: 20 Minuten Rudertraining, 4 Mal pro Woche

Fortgeschrittene Ruderer

Wenn Sie bereits Erfahrung mit dem Rudergerät haben, können Sie Ihre Trainingseinheiten intensivieren. Variieren Sie die Intensität, indem Sie zwischen Schnelligkeit und Kraft wechseln.

Beispiel für ein intensives Rudertraining:

• 5 Minuten Aufwärmen: langsames Rudern
• 10 Minuten Intervalltraining: 30 Sekunden schnell, gefolgt von 30 Sekunden langsam
• 5 Minuten Abkühlung: langsames, kontrolliertes Rudern

Zusätzliche Tipps für effektives Rudern

Hier sind einige zusätzliche Tipps, um Ihre Rudereinheiten noch effektiver zu gestalten:

• Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie rhythmisch und tief.
• Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen; halten Sie eine aufrechte Haltung.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig.

Das Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu bleiben und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Mit der richtigen Technik und einem gezielten Trainingsplan können Sie die Vorteile des Rudergeräts optimal nutzen und Ihre Fitnessziele erreichen.