Rudergerät und Rudern: Welche Muskeln werden aktiviert?

Das Rudergerät hat sich in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte in deutschen Fitnessstudios und Privathaushalten entwickelt. Egal ob Anfänger oder Profi – das Rudergerät bietet für jeden die Möglichkeit, ein effektives Ganzkörper-Workout durchzuführen. Aber welche Muskeln werden beim Rudern tatsächlich trainiert und wie optimiert man sein Training?

Der Ruderbewegungsablauf

Um die Muskeln besser zu verstehen, die beim Rudern aktiviert werden, ist es wichtig, den Bewegungsablauf zu erklären. Das Rudern kann in drei Hauptphasen unterteilt werden: die Ausgangsposition, die Zugphase und die Rückführungsphase. In der Ausgangsposition sitzt der Sportler mit gestreckten Beinen und leichtem Vorbeugen am Oberkörper. Diese Position aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.

In der Zugphase zieht der Sportler den Griff zum Oberkörper, während sich die Beine strecken. Hierbei werden die großen Rücken- und Arm- sowie Brustmuskeln intensiv beansprucht. Die Rückführungsphase schließt das ganze Bewegungsspektrum ab, indem der Oberkörper wieder in eine leicht nach vorn geneigte Position zurückkehrt, was die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur aktiviert.

Welche Muskeln werden aktiviert?

Das Training mit dem Rudergerät ist besonders effektiv, da es nahezu alle Muskelgruppen involviert. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die beim Rudern beansprucht werden:

• Rückenmuskulatur: Einer der Hauptvorteile des Ruderns ist die umfassende Aktivierung der Rückenstreckmuskulatur. Die Latissimus-Dorsi-Muskeln, die sich unter den Armen bis zum Rücken erstrecken, sind besonders stark beteiligt.
• Beinmuskulatur: Die Hamstrings, Wadenmuskeln sowie Quadrizeps werden stark beansprucht, vor allem in der Zugphase, wenn die Beine gestreckt werden.
• Bauchmuskulatur: Der gesamte Rumpf, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, wird aktiviert, um die Stabilität während des Ruderns zu gewährleisten.
• Armmuskeln: Die Bizeps und Trizeps sind aktiv, wenn der Rudergriff zum Körper gezogen wird.
• Gesäßmuskulatur: Beim Rudern spielt die Gesäßmuskulatur eine wichtige Rolle, um Kraft während der Rückführung zu erzeugen.

Wie oft sollte man rudern?

Um die Muskeln optimal zu trainieren, empfehlen Experten, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche mit dem Rudergerät zu trainieren. Anfänger sollten mit kürzeren Einheiten von etwa 15 bis 20 Minuten beginnen, während Fortgeschrittene ihre Trainingseinheiten auf 30 bis 60 Minuten steigern können. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und die Intensität schrittweise zu erhöhen.

Trainingstipps für das Rudergerät

Hier sind einige nützliche Tipps, um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen:

1. Richtige Technik: Achten Sie darauf, die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu verhindern. Auf einer Rudergerät-Website finden Sie zahlreiche Tutorials.
2. Variationen einbauen: Nutzen Sie verschiedene Programme auf dem Rudergerät, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und verschiedene Muskelgruppen zu stimulieren.
3. Pulsüberwachung: Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Pulsfrequenz im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie im optimalen Herzfrequenzbereich trainieren.
4. Rudern im Intervalltraining: Kombinieren Sie hochintensive Intervalle mit Erholungsphasen, um die Fettverbrennung zu maximieren und den Kalorienverbrauch zu steigern.

Essen und Trinken

Die richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für den Trainingserfolg. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um genügend Energie zu haben. Nach dem Training sind proteinreiche Snacks wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Fazit

Das Training mit dem Rudergerät ist nicht nur effektiv, um die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren, sondern fördert auch die Ausdauer, Koordination und Herzgesundheit. Durch regelmäßiges Training und das richtige Ernährungsmanagement können Sie Ihre Fitnessziele schneller erreichen.