Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Ein effektiver Rudergerät-Trainingsplan kann Anfängern dabei helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen, ihre Ausdauer zu verbessern und Körperkraft aufzubauen. Hier ist ein detaillierter Plan speziell für Einsteiger konzipiert.

Tag 1: Grundlagen und Einführung

Starten Sie mit einer langsamen 5-minütigen Aufwärmphase, gefolgt von 10 Minuten Rudern bei moderatem Tempo. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik. Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abkühlphase.

Tag 2: Steigerung der Intensität

Beginnen Sie mit einem schnelleren Tempo und Rudern Sie 15 Minuten. Fügen Sie 5 Minuten Intervalltraining hinzu, indem Sie für 30 Sekunden schnell rudern und dann 30 Sekunden langsam rudern. Beenden Sie mit einer 5-minütigen Abkühlphase.

Tag 3: Ausdauer und Kraft

Rudern Sie 20 Minuten bei einem konstanten Tempo. Fügen Sie 10 Minuten Krafttraining für den Oberkörper hinzu, indem Sie Kreuzheben, Rudern und Butterfly-Übungen durchführen. Abkühlung für 5 Minuten.

Tag 4: Regeneration und Stretching

Heute steht Regeneration im Vordergrund. Rudern Sie 10 Minuten bei niedriger Intensität und widmen Sie sich dann 15 Minuten dem Dehnen der Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur. Abschließend eine 5-minütige Abkühlphase.

Tag 5: Herausforderung und Abschluss

Rudern Sie 25 Minuten und steigern Sie dabei kontinuierlich Ihre Intensität. Fügen Sie 10 Minuten HIIT-Training hinzu, indem Sie 20 Sekunden Vollgas geben gefolgt von 40 Sekunden langsamerem Tempo. Beenden Sie mit 5 Minuten Abkühlung.

Zusammenfassung

Ein strukturierter Rudergeräte-Trainingsplan für Anfänger kann nicht nur dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, sondern auch Ihre Technik und Ausdauer verbessern. Bleiben Sie regelmäßig dran, passen Sie den Plan bei Bedarf an und erleben Sie die positiven Veränderungen an Ihrem Körper!