Rudergerät Training: Wie lange sollte man trainieren?

Das Rudergerät ist eines der vielseitigsten Fitnessgeräte, die in einem Gym oder sogar zu Hause zu finden sind. Rudertraining ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Doch wie lange sollte man tatsächlich auf dem Rudergerät trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel gehen wir den verschiedenen Aspekten des Rudertrainings auf den Grund und geben Ihnen praktische Tipps zur Trainungsdauer.

Die Vorteile des Rudertrainings

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie lange man trainieren sollte, lassen Sie uns zuerst die Vorteile des Rudertrainings beleuchten. Rudergeräte bieten ein einzigartiges Training, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es trainiert sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur, besonders Rücken, Beine, Arme und die Rumpfmuskulatur. Diese Art des Trainings ist nicht nur effektiv, sondern auch gelenkschonend, weshalb es für Frauen und Männer jeden Alters geeignet ist.

Wie lange sollte man trainieren?

Auf die Frage „Wie lange sollte ich rudergerät training?“ gibt es nicht die eine Antwort. Die ideale Trainingsdauer kann abhängig von verschiedenen Faktoren variieren, wie zum Beispiel Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und der Intensität des Trainings. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

• Für Anfänger: Wenn Sie gerade erst mit dem Rudertraining beginnen, sind 15 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit ein guter Ausgangspunkt. Es ist wichtig, Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit zu vermeiden, damit Sie Ihre Motivation aufrechterhalten.
• Für Fortgeschrittene: Nach ein oder zwei Monaten regelmäßigen Trainings können Sie die Dauer auf 30 bis 45 Minuten erhöhen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauer und Kraft weiter zu steigern.
• Für Profis: Erfahrene Ruderer können ein Training von 60 Minuten oder mehr in Betracht ziehen. Diese langen Einheiten sind ideal, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten oder ernsthafte Fitnessziele zu erreichen.

Trainingsintensität

Die Trainingsdauer ist nicht der einzige Faktor, der Ihr Rudertraining beeinflusst. Die Intensität Ihres Trainings spielt ebenso eine entscheidende Rolle. Hier sind verschiedene Intensitätsstufen, die Sie beim Rudertraining berücksichtigen sollten:

1. Leichte Intensität: In diesem Bereich können Sie die ersten 15 bis 20 Minuten Ihres Trainings verbringen, um Ihren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und den Kreislauf sanft in Schwung zu bringen.
2. Mittlere Intensität: Hierbei sollten Sie versuchen, 20 bis 30 Minuten auf einem moderaten Niveau zu trainieren. Dies könnte zum Beispiel ein stetiger Rhythmus sein, bei dem Sie gut atmen können, aber nicht in der Lage sind, sich mühelos zu unterhalten.
3. Hohe Intensität: Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie Intervalltraining einführen. Eine Möglichkeit ist, 1 Minute in hoher Intensität zu rudern, gefolgt von 2 bis 3 Minuten in moderater Intensität. Dieses Schema kann Sie bis zu 60 Minuten lang auf Trab halten.

Wöchentliche Trainingsfrequenz

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Rudertraining-Dauer ist die Häufigkeit, mit der Sie trainieren. Die American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche zu absolvieren, was auf etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche hinausläuft. Dies kann leicht durch Rudertraining erreicht werden, indem Sie Ihre Einheiten auf verschiedene Tage aufteilen.

Energieverbrennung und Kalorienverbrauch

Die Dauer und Intensität Ihres Rudertrainings wirken sich direkt auf die Menge an Kalorien aus, die Sie verbrennen. Bei einem kräftigen Rudertraining können etwa 600 bis 1000 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, abhängig von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Muskelmasse und der Trainingsfähigkeit. Das Verständnis darüber, wie viele Kalorien Sie verbrennen, kann ebenfalls helfen, Ihre Ernährung und Ihr Training optimal abzustimmen.

Ein effektives Rudergerät Training zusammenstellen

Eine gute Trainingsroutine sollte auch Überlegungen zur Aufwärm- und Abkühlphase beinhalten:

• Aufwärmen: Starten Sie mit 5-10 Minuten leichtem Rudern wie Aufwärmen, um Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.
• Hauptteil: Organisieren Sie Ihre Einheiten in Intervall- oder Dauertraining, je nach Zielsetzung.
• Abkühlung: Schließen Sie Ihr Training mit 5-10 Minuten leichtem Rudern und Dehnübungen ab, um Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern.

Die richtige Technik

Unabhängig davon, wie lange oder intensiv Sie trainieren, ist die richtige Technik entscheidend für den Trainingserfolg. Achten Sie darauf, die korrekte Rudertechnik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur effektiv zu belasten. Nehmen Sie sich die Zeit, die Griffe zu erlernen und die Bewegungsabläufe zu integrieren, bevor Sie die Dauer des Trainings erhöhen.

Abwechslung im Training

Um das Training spannend und effektiv zu halten, sollten Sie auch Variation ins Rudertraining bringen. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Trainingsarten, -intensitäten und -dauern, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und dastraining dynamisch zu gestalten.

Je mehr Abwechslung Sie in Ihr Training integrieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie konstant motiviert bleiben und über lange Zeit hinweg Erfolge erzielen. Das Rudergerät ist ein hervorragendes Werkzeug, um verschiedene Trainingsarten auszuführen, seien es Intervall-, Ausdauer- oder Krafteinheiten.