Rudergerät trainiert welche Muskeln – Der ultimative Guide

Rudern ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu steigern. Doch viele Menschen stellen sich die Frage: „Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät wirklich?“ In diesem Artikel werden wir diese Frage beantworten und die verschiedenen Muskelgruppen und Vorteile des Rudertrainings beleuchten.

Die Muskelgruppen, die beim Rudern aktiviert werden

Das Rudern auf einem Rudergerät ist eine ganzheitliche Übung, die nahezu alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Hier sind die Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern trainiert werden:

1. Der Rücken

Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die beim Rudern trainiert werden, ist der Rücken. Besonders der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Trapezmuskel und die Rauten- und Hinterhauptmuskulatur werden stark beansprucht. Diese Muskeln sind für die Stabilität und Kraft während der Ruderbewegung entscheidend.

2. Die Beine

Beim Rudern verwenden Sie auch Ihre Beine aktiv. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Wadenmuskulatur werden während der Drückbewegungen stark beansprucht. Das Beugen und Strecken der Knie bei jeder Rudereinheit sorgt für eine intensive Beanspruchung der unteren Extremitäten.

3. Die Schultern und Arme

Die Schultermuskulatur wird ebenfalls stark aktiviert. Besonders die roten und hinteren Schultermuskeln sowie der Bizeps und Trizeps sind maßgeblich an der Zug- und Druckbewegung beteiligt. Dies trägt zur allgemeinen Form und Festigung der Oberkörpermuskulatur bei.

4. Der Bauch

Die Bauchmuskeln, einschließlich des rectus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln, werden während des Rudertrainings ebenfalls aktiviert. Die Stabilisierung des Rumpfes ist entscheidend, um eine korrekte Technik beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.

Wie das Rudertraining die Fitness steigert

Das Rudertraining hat zahlreiche Vorteile, die über den Muskelaufbau hinausgehen. Hier sind einige der besten Gründe, warum Sie regelmäßig auf ein Rudergerät steigen sollten:

1. Ganzkörpertraining

Das Training auf einem Rudergerät ist ein ideales Ganzkörpertraining, da es sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, jeder kann vom Rudern profitieren, da es individuell angepasst werden kann.

2. Geringe Verletzungsgefahr

Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten reizt Rudern die Gelenke weniger stark. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen, die sich von Verletzungen erholen oder ihre Gelenke schonen möchten.

3. Herz-Kreislauf-Training

Das Rudern ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Es verbessert die Ausdauer und stärkt das Herz, was zu einer geringeren Krankheitsanfälligkeit beitragen kann. Regelmäßiges Rudern kann auch den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

4. Kalorienverbrauch

Rudern verbrennt eine hohe Anzahl von Kalorien, was es zu einer großartigen Option für Gewichtsmanagement und Fettreduktion macht. Je nach Intensität und Altersgruppe können Sie beim Rudern 500 Kalorien oder mehr pro Stunde verbrennen.

Die korrekte Ruder-Technik

Um die besten Ergebnisse aus Ihrem Rudertraining zu erzielen, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige Tipps zur richtigen Ausführung:

1. Die Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf das Rudergerät, die Füße gut auf den Fußstützen positioniert. Halten Sie den Griff mit beiden Händen, die Arme leicht gebeugt und der Rücken gerade. Achten Sie darauf, die Schultern tief zu halten.

2. Die Bewegunge

Die Ruderbewegung besteht aus vier Phasen: der Zugphase (Drive), der Erholungsphase (Recovery), der Anfangsphase (Catch) und der Endphase (Finish). Beginnen Sie mit den Beinen, gefolgt von den Rücken- und Armmuskeln. Achten Sie darauf, die Bewegungen fließend und im Einklang auszuführen.

3. Atemtechnik

Eine gute Atemtechnik erleichtert das Rudern und verbessert Ihre Ausdauer. Atmen Sie während der Erholungsphase ein und während der Zugphase aus. Dies fördert eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr während des Trainings.

Rudergeräte im Vergleich

Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten auf dem Markt, die unterschiedliche Widerstandstechniken verwenden. Hier ist ein Überblick über die gängigsten Typen:

1. Luft-Rudergeräte

Diese Rudergeräte nutzen Luftwiderstand, der proportional zur Rudergeschwindigkeit ist. Sie bieten ein natürliches Rudergefühl und sind sehr beliebt im Fitnessbereich.

2. Wasser-Rudergeräte

Wassergeräte simulieren das Rudern auf dem Wasser, indem sie einen Wassertank nutzen. Sie bieten ein sehr realistisches Erlebnis, sind jedoch oft teurer.

3. Magnetische Rudergeräte

Diese Geräte nutzen einen Magneten für den Widerstand und sind in der Regel leiser, bieten jedoch oft nicht das gleiche Gefühl wie Luft- oder Wassergeräte.

Fazit

Rudern ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu kombinieren. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, die Vorteile des Rudertrainings sind unübersehbar. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das zahlreiche Muskelgruppen anspricht und hilft, die allgemeine Fitness zu steigern. Egal für welches Gerät Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.