Rudergerät Anfänger Trainingsplan: So startest du richtig

Das Rudergerät hat sich in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte gemausert. Es bietet nicht nur ein ganzheitliches Workout, sondern ist auch ideal für Anfänger, die ihre Fitness steigern möchten. Doch wie sollte ein perfekter Trainingsplan für Anfänger aussehen? In diesem Artikel stellen wir dir einen detaillierten Trainingsplan vor und geben nützliche Tipps, um deine Ziele zu erreichen.

Warum ein Rudergerät?

Das Rudergerät simuliert das Rudern auf dem Wasser und beansprucht nahezu alle Muskelgruppen. Ob Rücken, Arme, Beine oder Core – beim Rudern wird der gesamte Körper gestärkt. Zudem ist das Workout gelenkschonend, ideal für Menschen mit Verletzungen oder Übergewicht.

Der Anfänger Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan ist für absolute Anfänger geeignet und zielt darauf ab, die Technik zu optimieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Er umfasst vier Wochen mit verschiedenen Trainingseinheiten.

Woche 1: Einführung und Technik

• Tag 1: 10 Minuten Rudern in einem langsamen Tempo, um die Technik zu erlernen. Achte auf deine Körperhaltung: Rücken gerade, Schultern entspannt, Beine leicht gebeugt.
• Tag 2: 15 Minuten leichtes Rudern, inklusive 5 Minuten Aufwärmen und Dehnen vor und nach der Einheit.
• Tag 3: Ruhetag oder leichtes Stretching.
• Tag 4: 20 Minuten Rudern, dabei auf gleichmäßigen Rhythmus achten.
• Tag 5: 10 Minuten Techniktraining, gefolgt von 10 Minuten Rudern.
• Tag 6: Aktive Erholung: Spaziergang oder Schwimmen.
• Tag 7: 25 Minuten Rudern, Technik überprüfen und verbessern.

Woche 2: Intensitätssteigerung

In der zweiten Woche werden die Trainingseinheiten länger und intensiver. Das Ziel ist, die Ausdauer zu steigern.

• Tag 1: 30 Minuten Rudern in moderatem Tempo.
• Tag 2: Intervalltraining: 5 Minuten Rudern, 2 Minuten Pause, 4 Wiederholungen.
• Tag 3: Ruhetag oder Yoga für Flexibilität.
• Tag 4: 20 Minuten Rudern mit steigender Geschwindigkeit. Beginne langsam und steigere alle 5 Minuten das Tempo.
• Tag 5: 30 Minuten Rudern in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo.
• Tag 6: 25 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 7: Ruhetag oder leichtes Stretching.

Woche 3: Kraft und Ausdauer

In dieser Woche wird der Fokus auf der Kombination von Kraft und Ausdauer liegen. Techniktraining bleibt weiterhin wichtig.

• Tag 1: 40 Minuten Rudern; setze dir ein Ziel, die Distanz zu erhöhen.
• Tag 2: Intervalltraining: 1 Minute schnell, 1 Minute langsam, 10 Wiederholungen.
• Tag 3: Ruhetag mit Yoga-Session.
• Tag 4: 25 Minuten Rudern mit 20 Sekunden Sprint und 1 Minute Erholung, wiederhole 5 Mal.
• Tag 5: 30 Minuten Rudern mit Fokus auf Kraft im Zug.
• Tag 6: 20 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 7: Ruhetag, Dehnen der Muskulatur.

Woche 4: Maximale Leistung

In der letzten Woche des Plans soll die Leistung maximiert werden. Die Trainingseinheiten werden herausfordernder und abwechslungsreicher.

• Tag 1: 45 Minuten Rudern mit Ziel-Distanz. Versuche, deine Zeit zu verbessern.
• Tag 2: Intervalltraining: 1 Minute maximale Anstrengung, 2 Minuten langsames Rudern, 6 Wiederholungen.
• Tag 3: Ruhetag oder sanfte Mobilisation.
• Tag 4: 30 Minuten Rudern mit wechselndem Tempo, z.B. 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam.
• Tag 5: 60 Minuten Rudern, gleichmäßiges Tempo.
• Tag 6: 25 Minuten leichtes Rudern, Techniktraining.
• Tag 7: Aktive Erholung, Spaziergang oder leichte Übungen für die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Tipps für Anfänger beim Rudergerät

Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, das Beste aus deinem Training herauszuholen:

• Immer auf die richtige Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Werfe einen Blick auf deine Körperhaltung – der Rücken sollte immer gerade sein.
• Stell die Widerstandsstufe deines Rudergeräts zu Beginn niedrig ein, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
• Nutze ein Variationsschema, um die Motivation hochzuhalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen oder Übermüdung spürst, leg eine Pause ein.
• Ernährungsbewusstsein: Achte auf deine Ernährung, um deine Fitnessziele zu unterstützen.

Fazit: Überwinde Herausforderungen

Mit diesem Anfänger Trainingsplan für das Rudergerät kannst du sicher und effektiv in deine Fitnessreise starten. Denke daran, dass der Fortschritt Zeit benötigt. Bleibe dran und genieße die Veränderungen, die du sowohl körperlich als auch geistig erfahren wirst. Das Wichtige ist, dass du kontinuierlich an dir arbeitest und die Freude an der Bewegung nicht verlierst.