Richtiges Rudern auf dem Rudergerät: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Rudern ist eine der effektivsten Ganzkörper-Workout-Methoden, die es gibt. Während viele Fitnessbegeisterte im Freien rudern, hat das Rudergerät in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig auf dem Rudergerät rudern, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Die Vorteile des Rudertrainings

Rudern bietet zahlreiche Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Es aktiviert sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur.
• Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Rudern steigert die kardiovaskuläre Ausdauer.
• Konsequente Kalorienverbrennung: Rudern hilft dabei, Kalorien schnell zu verbrennen und kann bei der Gewichtsreduktion unterstützen.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu anderen Hochimpact-Sportarten ist Rudern sehr gelenkschonend.

Technik des Ruderns

Eine gute Technik ist entscheidend, um die Vorteile des Rudergeräts voll auszuschöpfen. Hier sind die Schritte, die Sie befolgen sollten:

1. Der Start – Die Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf das Rudergerät und stellen Sie Ihre Füße in die Gurte. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Schienenbeine sollten in einem nahezu vertikalen Winkel stehen. Halten Sie den Griff mit beiden Händen, die Arme sollten ganz durchgestreckt sein. Der Rücken bleibt aufrecht.

2. Die Zugphase

Beginnen Sie den Zug mit Ihren Beinen. Drücken Sie sich mit den Füßen vom Fußbrett weg, während Sie gleichzeitig Ihre Arme zum Körper ziehen. So wird sichergestellt, dass die Kraft vor allem aus den Beinen kommt und nicht aus den Armen. Die Beine sollten vollständig gestreckt sein, bevor die Arme nachgezogen werden.

3. Die Rückführung

Nach dem Ziehen des Griffs zurück zum Körper sollten Sie die Bewegung umkehren. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, gefolgt von einer leichten Beugung der Beine. Dies wird als „Undo“ bezeichnet und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zu Ihrer Ausgangsposition.

Häufige Fehler beim Rudern

Es ist wichtig, häufige Fehler zu vermeiden, um die Effizienz des Trainings zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen:

• Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade. Ein runder Rücken kann zu Verletzungen führen.
• Übermäßiges Ziehen mit den Armen: Konzentrieren Sie sich auf das Drücken mit den Beinen.
• Schnelle Bewegungen: Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als hastiges Rudern.

Trainingspläne für Rudergeräte

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Ruder-Workout zu ziehen, hier einige Beispielpläne:

Für Anfänger

Beginnen Sie mit 10-15 Minuten leichtem Rudern, gefolgt von 5 Minuten Pause. Arbeiten Sie sich allmählich auf 30 Minuten regelmäßigem Rudern hoch.

Für Fortgeschrittene

Integrieren Sie Intervalltraining in Ihre Routine. Rudern Sie 1 Minute mit maximaler Intensität, gefolgt von 2 Minuten Erholungszeit. Führen Sie diese Intervalle für 20-30 Minuten durch.

Die richtige Ausrüstung und Pflege des Rudergeräts

Die Wahl des richtigen Rudergeräts ist entscheidend. Überlegen Sie, ob Sie ein Wasser-, Luft- oder Sportgerät bevorzugen. Achten Sie darauf, Ihr Rudergerät regelmäßig zu reinigen und die Mechanik zu warten, um eine lange Lebensdauer zu gewährleisten.

Ernährung und Hydration

Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung und Hydration Ihre Trainingsergebnisse erheblich beeinflussen können. Achten Sie darauf, vor und nach dem Training genügend Wasser zu trinken und eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist.

Rudern als Teil eines ganzheitlichen Fitnessplans

Ergänzen Sie Ihr Rudertraining mit anderen Fitnessaktivitäten, wie Krafttraining oder Ausdauertraining. Diese Variation wird dazu beitragen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Monotonie zu vermeiden.