Richtiges Rudern auf dem Rudergerät: Die ultimative Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Rudergerät hat sich in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte entwickelt. Es bietet eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten. Doch wie ruderst du richtig? In diesem Artikel geben wir dir einen umfassenden Überblick über die Technik, die Vorteile und einige nützliche Tipps für dein Training auf dem Rudergerät.

Die richtige Technik

Um das Beste aus deinem Ruder-Workout herauszuholen, ist es entscheidend, die richtige Technik zu beachten. Eine falsche Ausführung kann nicht nur die Effektivität deines Trainings reduzieren, sondern auch zu Verletzungen führen.

Die drei Phasen des Ruderns

Das Rudern unterteilt sich in drei Hauptphasen: den Begin, den Zug und den Abschluss. Jede Phase hat ihre eigenen Techniken und korrekten Bewegungen:

1. Der Beginn (Catch)

Starte mit einem flachen Rücken, die Knie sind leicht gebeugt, und die Füße sind fest am Fußbrett fixiert. Die Hände greifen den Griff des Rudergerätes. Wichtig ist, dass du über deine Hüften beugst, nicht über deinen Rücken. Halte deine Schultern entspannt und ziehe das Rudergerät mit gestreckten Armen zu dir heran.

2. Der Zug (Drive)

Während du den Zug ausführst, solltest du die Beine als erste bewegen. Drücke mit den Beinen, während du deine Arme nach hinten ziehst. Dein Oberkörper lehnt sich leicht zurück, während du die Beine vollständig durchdrückst. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper synchron arbeiten, damit du einen gleichmäßigen und starken Zug erzeugst.

3. Der Abschluss (Finish)

Am Ende des Zuges hast du deine Hände nah an der Brust und deine Beine sind durchgestreckt. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte für einen kurzen Moment inne, bevor du den nächsten Zug beginnst.

Die Vorteile des Rudertrainings

Rudern auf dem Rudergerät hat viele Vorteile, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für dein Fitness-Training machen:

• Kraftaufbau: Rudern ist eine Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die Beine, den Rücken und die Arme.
• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges Training auf dem Rudergerät steigert deine Ausdauer und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Laufen ist Rudern deutlich gelenkschonender.
• Kalorienverbrennung: Rudern ist ein effizienter Weg, um Kalorien zu verbrennen und somit beim Abnehmen zu helfen.

Tipps für dein Rudertraining

Hier sind einige wertvolle Tipps, um dein Rudertraining zu optimieren:

1. Warm-up und Cool-down

Beginne dein Training immer mit einem gründlichen Warm-up. Das kann einfaches Dehnen oder einige Minuten lockeres Rudern umfassen. Diese Vorbereitungszeit schützt deine Muskeln und reduziert das Verletzungsrisiko. Nach dem Training sollte ein Cool-down ebenfalls Pflicht sein, um deinen Körper wieder in den Ruhemodus zu bringen.

2. Häufigkeit und Intensität

Ein effektives Trainingsprogramm sieht vor, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu rudern. Variiere die Intensität deiner Einheiten, indem du Intervalltraining einbaust oder die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten anpasst.

3. Achte auf deine Atmung

Die richtige Atmung ist entscheidend. Atme während des Zugs aus und atme während des „Wiederholens“ ein. Diese Technik hilft dir, die Ausdauer zu steigern und mehr Energie beim Rudern zu gewinnen.

Rudergeräte im Vergleich

Wenn du darüber nachdenkst, ein Rudergerät zu kaufen, gibt es viele verschiedene Modelle auf dem Markt. Wichtig ist, dass du ein Modell wählst, das zu deinen Ansprüchen passt:

• Wasserwiderstand: Diese Geräte bieten das realistischste Rudererlebnis, da sie den Widerstand an das Tempo des Ruderns anpassen.
• Luftwiderstand: Beliebt in vielen Fitnessstudios, da sie robust und zuverlässig sind und die Schwierigkeit durch die Geschwindigkeit des Ruderns angepasst wird.
• Magnetischer Widerstand: Diese Rudergeräte sind leiser und bieten eine sanfte und gleichmäßige Bewegung.

FAQs zum Rudertraining

Wie oft sollte ich auf dem Rudergerät trainieren?

Ziel sind 3-4 Mal pro Woche für maximale Ergebnisse. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht überlastest und genügend Pausen einplanst.

Kann ich mit dem Rudergerät abnehmen?

Ja, Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen, vorausgesetzt, es wird mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Eine effektive Einheit kann zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Beginne am besten mit kürzeren Einheiten und steigere die Dauer, wenn deine Fitnesslevel zunimmt.