Richtig Rudern: Der Ultimative Leitfaden zum Rudergerät Training

In eine zunehmend digitalisierte Welt, in der Fitness immer wichtiger wird, erfreuen sich Rudergeräte großer Beliebtheit. Sie bieten eine effektive Ganzkörper-Workout-Lösung. Wenn Sie gerade erst mit dem Rudern beginnen oder Ihre Technik verbessern möchten, sind Sie hier genau richtig. Im Folgenden finden Sie alle notwendigen Informationen, um das Beste aus Ihrem Rudergerät herauszuholen.

Was sind Rudergeräte?

Rudergeräte simulieren die Bewegungsabläufe des Ruderns auf dem Wasser. Diese Geräte sind in Fitnessstudios weit verbreitet und auch für den Heimgebrauch erhältlich. Sie bieten ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Workout und trainieren gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen, darunter Rücken, Beine und Rumpf.

Vorteile des Rudern

• Ganzkörper-Workout: Rudern aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einer effizienten Fettverbrennung führt.
• Geringe Belastung: Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten ist Rudern gelenkschonend.
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch regelmäßiges Training wird die Ausdauer und Fitness verbessert.
• Stressabbau: Endorphine während des Trainings helfen beim Abbau von Stress.

Die richtige Technik beim Rudern

Die Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Workout herauszuholen. Hier sind die grundlegenden Schritte für die richtige Rudertechnik:

1. Die Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf das Rudergerät und legen Sie Ihre Füße sicher in die Fußschlaufen. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Arme sollten in einer entspannten Position an den Seiten hängen. Halten Sie den Griff mit beiden Händen in einem schulterbreiten Abstand.

2. Der „Catch“

Beginnen Sie mit einer leichten Neigung des Oberkörpers nach vorne. Ihre Hände sollten sich beim „Catch“ am Griff befinden, während Sie mit den Beinen und der Rückenmuskulatur Stabilität aufbauen. Ihre Hände, die Beine und der Rumpf arbeiten zusammen, um das Rudergerät effizient anzutreiben.

3. Der „Drive“

Drücken Sie mit Ihren Beinen vom Stand weg, koppeln Sie Ihre Beinbewegeung mit dem Ziehen des Griffs. Ihr Oberkörper sollte sich zurücklehnen, wenn Ihre Beine gerade werden, und die Arme ziehen den Griff an Ihren Körper heran. Diese Bewegung sollte fließend erfolgen, damit Energie optimal transferiert wird.

4. Der „Finish“

Am Ende des Zuges sollten Ihre Beine vollständig gestreckt und Ihr Oberkörper leicht zurückgelehnt sein. Erhalten Sie den Griff auf Brusthöhe, bevor Sie in die nächste Wiederholung wechseln.

5. Der „Recovery“

Senkung des Oberkörpers, Beugung der Beine und ein sanftes Nachlassen beim Rückzug sind hier wichtig. Dies ist der Moment, in dem Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten.

Häufige Fehler beim Rudern

Um das Training wirklich effektiv zu gestalten, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden:

• Falsche Körperhaltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine hängende Position.
• Zu schnelles Rudern: Langsame und kontrollierte Bewegungen bieten den besten Nutzen.
• Übermäßige Armkraft: Verzichten Sie darauf, nur mit den Armen zu arbeiten – der größte Teil der Kraft kommt von den Beinen.

Das richtige Workout für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, könnte ein einfaches Intervalltraining sinnvoll sein. Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase von etwa 5 Minuten bei niedriger Intensität, gefolgt von 20 Minuten Rudertraining im Intervall. Wechseln Sie zwischen hoher Intensität (30 Sekunden) und niedriger Intensität (1 Minute). Schließen Sie Ihr Training mit einem 5-minütigen Cooldown ab.

Fortgeschrittenes Rudern

Für erfahrene Sportler ist es ratsam, gezielte Trainingseinheiten einzuführen, um Stärke und Ausdauer zu steigern. Beispielsweise können längere Ausdauer-Einheiten (30-60 Minuten) und verschiedene Geschwindigkeitsstufen integriert werden.

Rudern und Ernährung

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, und geben Sie Ihrem Körper die nötige Energie durch eine ausgewogene Ernährung. Proteinreiche Snacks nach dem Training können die Muskelregeneration unterstützen.

Rudergeräte für den Heimgebrauch

Wenn Sie überlegen, sich ein Rudergerät für zu Hause anzuschaffen, gibt es viele Optionen auf dem Markt. Achten Sie auf Qualität, Benutzerfreundlichkeit und die Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Beliebte Marken sind Concept2, WaterRower und Hammer.

Ausblick auf die Zukunft des Ruderns

Mit den Entwicklungen in der Fitness-Technologie eröffnen sich neue Möglichkeiten für das Rudertraining, darunter virtuelle Wettbewerbe und Coaching-Apps. Es ist spannend zu beobachten, wie sich der Rudersport weiterentwickeln wird.